最近發(fā)現(xiàn)君聽到了一種非常神奇的理論：
想減肥？又不敢吃太多面包？
不妨把面包放在冰箱里凍一會兒
然后再加熱
這樣面包攜帶的熱量就變少了！
那把人凍一凍會不會有啥特殊效果？
但這個感覺像是笑話的理論
竟然還被BBC的科學紀錄片《碳水的真相》驗證了！
相信不少朋友已經(jīng)通過各種報道，知道了吃太多碳水化合物被認為對健康有害，這也一度讓每頓飯離不開米面的中國吃貨們很尷尬……
這部紀錄片，就完整圍繞碳水化合物而展開，Ta究竟是不是洪水猛獸？對我們的健康到底有什么危害呢？我們究竟該如何攝取碳水呢？
01
冰一冰再吃，熱量真得會變少？
先來看看我們剛提到的都市傳說！
桑德·范·圖爾根博士是英國一位小有名氣的醫(yī)師，對于公共健康頗有研究。
作為健康學方面的專業(yè)人士，圖爾根博士在紀錄片中也坦白，他對于碳水化合物有著強烈的迷戀。
為了做實驗，節(jié)目組專門來到了一家面包店。
白面包富含淀粉，在人體內(nèi)很快被消化成葡萄糖，所以給出的建議之一就是可以用全麥的面包來替代。
但如果你覺得全麥面包口感不好吃，在紀錄片中給出了一種“多吃碳水而毫無罪惡感”的方式：將淀粉類食物，譬如面包或米飯，放到冰箱里凍起來，過一段時間再拿出來，加熱一下再吃掉。
圖爾根博士對此的解釋是：這樣可以把普通的淀粉類碳水化合物，變成抗性淀粉，你獲取的卡路里就會減少。
抗性淀粉，又稱抗酶解淀粉碳水化合物，大部分存在于扁豆、豆子這樣的豆類，以及一些未加工的全谷類中。
這類碳水的特點就是，比較難消化，但卻可以為腸道里的細菌提供營養(yǎng)。
這一操作到底有什么科學依據(jù)呢？
如果將碳水化合物想象成一長串由糖分子結(jié)合起來的鏈條，當我們的身體消化這些碳水時，消化酶會破壞這個鏈條，使它們變成單獨的糖分子。
當?shù)矸垲愄妓恢笫旌笤倮鋮s，食物中的脂肪和油脂會附著在這些淀粉分子上。所以，當我們再次把它加熱的時候，更多的油脂和脂肪會附著上去。
此時，之前單純好消化的淀粉碳水，就變成了復雜難分解的抗性淀粉，這便意味著：食物在消化系統(tǒng)中可以走得更遠，到達下消化道。
聽到這，你是不是覺得以前煮一大鍋飯，然后冰進電冰箱，要吃時拿出來熱一熱，完全是無意識的“明智之舉”了。
聽上去很玄，但紀錄片也給出了科學解釋，并且還分享了如何用低碳水食物替代高碳水食物，同時保證一定口感的方法。
譬如用碎小麥、糙米等粗糧主食代替精制白米飯，這些粗糧的纖維含量幾乎是米飯的10倍，有飽腹感的同時對身體也很好。
雞蛋可以多吃，因為雞蛋的碳水化合物含量只占到1%左右，是很好的低碳水食物。
可以用南瓜替代土豆，兩者都是甜甜的根莖類，但南瓜的碳水含量只有土豆的一半。芹菜根的碳水含量更低，也可以用來替代土豆加入食物中，意面也可以換成茄子。
02
不要被食物的外表所欺騙
碳水化合物越來越被人們認為是肥胖的元兇，因為大多數(shù)食物中都含有精致的碳水。
在圖爾根博士看來，人們對于碳水化合物的認識一直很淺?。?strong>它不僅僅存在于米、面這些我們認為的碳水“重災區(qū)”中，更隱藏在許多食物中。
在紀錄片中，營養(yǎng)學家艾莉帶著大家玩了一個“猜血糖游戲”：用砂糖塊數(shù)和食物一一對應，讓大家看清楚不同食物是以多少糖的含量釋放能量進入人體血液。
一個看起來就很甜的馬芬蛋糕，大概含有10塊方糖的糖量；
一個面包圈有11塊；
說到我們中國人熟悉的米飯，許多人覺得米飯是不含糖的。然而，就在營養(yǎng)師告知大家米飯含糖量相當于20塊方糖時，所有人都驚呆了！
英國人最愛吃的烤土豆，含糖量竟然相當于19塊方糖。和咱中國人愛吃的米飯簡直是不相上下了。
嘗起來最甜的草莓，一碗含糖量只有4塊方糖，是這些食物中最低的，事實上在所有的水果中，草莓的GI（升糖指數(shù)）值也是相對比較低，并且富含較多的維生素 C。
游戲結(jié)束，營養(yǎng)師得出的結(jié)論是：食物的外表會欺騙人，有些看上去不甜的食物吃下去，并不表示不會有大量糖分進入人體。
圖爾根博士為此提出解決之道，我們應該更加明智地選擇健康的碳水化合物！
03
了解營養(yǎng)吃對碳水很關鍵
首先，讓我們重新來認識一下碳水化合物吧，簡單來說，它和蛋白質(zhì)、脂肪一樣，是我們身體所需的一個重要營養(yǎng)元素，也是大多數(shù)人身體所需能量的主要來源。
碳水化合物有3種類型：淀粉類（starch）、糖類(sugar) 以及纖維類(fibre)，而這3種類型碳水還對應著不同顏色。
淀粉類的碳水我們都很熟悉，就是每天都會吃的面包、面條和米飯等，被稱為“米色”碳水化合物。
另一種則是“白色”碳水化合物，主要指各種糖類，類似我們熟悉的各種碳酸飲料、糖果以及加工和精制食物，譬如蛋糕、餅干。
劃重點來了，這兩種碳水對身體沒有好處，能少吃就盡量少吃！
因為身體消耗不掉的多余葡萄糖會直接轉(zhuǎn)化為脂肪，導致發(fā)胖！所以，想要減肥的人，一定避免吃太多淀粉類、糖類碳水食物。
值得慶幸的是，碳水家族中還有一種“好碳水”，即纖維類碳水化合物，因為主要來源是水果和蔬菜，因此也被稱為“綠色”碳水化合物。
對于想要減肥的人士來說，“綠色”碳水可以讓你有更多飽腹感，并且可以為人體提供維他命和礦物質(zhì)，可以多吃，但是也要注意高糖水果。
此外，“綠色”碳水還可以讓牙齒、牙周更健康，同時對人體腸道也十分有益。
那么什么時間段吃碳水更健康呢？
BBC曾邀請過英國薩里大學的亞當·科林斯博士做過一項試驗：所有參加試驗的志愿者每天吃定量的食物，菜、面包和面，5天一個環(huán)節(jié)，共3個環(huán)節(jié)。
在這三個環(huán)節(jié)中，科林斯博士會記錄下志愿者的血糖水平。然而，最終的結(jié)果卻出乎所有人的意料：
第一個環(huán)節(jié)：在5天的早餐吃下每天所定主食的絕大部分，晚餐只剩很少，血糖平均值 15.9；
第二個環(huán)節(jié)：5天時間內(nèi)按他們平時正常的習慣吃主食；
第三個環(huán)節(jié)，在5天的晚餐吃大部分主食，早餐少吃，血糖平均值10.4。
科林斯博士表示：如果早上已經(jīng)吃了好多塊烤面包，那么晚餐就不要再多吃面條或米飯了，最重要的就是每天保持自己的進食規(guī)律，不要每餐都吃很多主食，不吃主食的兩頓飯的間隔時間。
這也便意味著，許多人經(jīng)常減肥晚上不吃飯，這真不一定就能減肥！
看到這，你肯定想，我就是想好好吃個飯，怎么就這么難！
的確吃好飯其實是一種技術活，營養(yǎng)學也是不斷在發(fā)展，《碳水化合物的真相》紀錄片播出后，也引起了外媒的廣泛關注和討論。
《為啥土豆成為了全國肥胖癥危機：一塊烤土豆相當于19塊糖——幾乎是一罐可口可樂的三倍量》，《每日郵報》的這篇報道就引發(fā)了了英國人對于“吃土豆”這件事的恐慌。
要知道，英國人對于土豆的熱愛，就像中國人對于米飯的熱愛一樣呀。
也有媒體指出不應該把碳水進行簡單分類，并且單一指標的指向性太過明顯，忽視卡路里對肥胖的影響。
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在發(fā)現(xiàn)君看來，雖然《碳水化合物的真相》這部紀錄片存在一些絕對化，但對我們吃得健康啟示也有很大的幫助。
科學的研究、專家的調(diào)查到底適不適合自己的飲食習慣，還是要按照個體來調(diào)整，畢竟哪怕一個人的壽命都與自身基因有關呢？
