跑步是很常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)，它的運(yùn)動(dòng)量適中，健身效果好，因而深受人們的歡迎。但經(jīng)常跑步的人，多多少少都會(huì)出現(xiàn)腳踝酸痛的癥狀，這種酸痛感著實(shí)會(huì)讓人覺(jué)得不舒服、感覺(jué)到難受。
其實(shí)，跑步后腳踝疼是一種很常見(jiàn)的癥狀。很多人在跑步后都會(huì)出現(xiàn)這種狀況。跑步后腳踝疼的原因有很多，比如沒(méi)有熱身、缺乏鍛煉以及運(yùn)動(dòng)量過(guò)大等等。那么跑步后腳踝疼該怎么辦呢？怎樣才能避免這種情況呢？今天小編就給大家講解一下吧~
造成腳踝酸痛的原因有哪些？
平時(shí)缺少鍛煉
平時(shí)不進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，突然參加進(jìn)行一次劇烈的跑步，身體各個(gè)部位一時(shí)無(wú)法適應(yīng)，就可能產(chǎn)生腳踝疼的不適狀況。
熱身不夠充分
在跑步之前沒(méi)有做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，使得身體韌帶關(guān)節(jié)都沒(méi)有活動(dòng)開(kāi)，不能適應(yīng)跑步狀態(tài)，而且也容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)韌帶的拉傷，從而出現(xiàn)像腳踝疼的情況。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大
腳踝處是由大量的韌帶纖維構(gòu)成的，這些韌帶纖維是對(duì)腳掌和足弓有著保護(hù)作用的，在長(zhǎng)時(shí)間的劇烈的跑步之后，可能會(huì)使韌帶纖維斷裂一部分，從而引起腳踝的疼痛。
姿勢(shì)不正確
在跑步過(guò)程中，彎頭低腰等不正確的姿勢(shì)或落地姿勢(shì)的不對(duì)，都是能夠?qū)е屡懿胶蟪霈F(xiàn)腳踝疼的。像跑步中頭頸沒(méi)有保持正直，而是歪向一側(cè)位置偏離，會(huì)導(dǎo)致身體中心的偏離，從而產(chǎn)生的單側(cè)受力過(guò)大會(huì)導(dǎo)致腳踝的損傷。
跑鞋不合適
跑步時(shí)穿的鞋子不合腳或鞋帶系得過(guò)緊，容易導(dǎo)致腳的血液循環(huán)不暢；而像穿拖鞋或高跟鞋等去跑步，容易導(dǎo)致腳踝扭傷，從而產(chǎn)生疼痛。
場(chǎng)地不合適
跑步選擇的場(chǎng)地彈性差，像在硬水泥地上跑步，對(duì)于身體關(guān)節(jié)韌帶的沖擊很大，容易導(dǎo)致像踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等的損傷，從而出現(xiàn)腳踝疼的現(xiàn)象。
保護(hù)好腳踝，對(duì)每位跑者都很重要
跑步中，腳踝是傳遞壓力的關(guān)鍵部位，它所承受的壓力能達(dá)到體重的三倍，所以如果腳踝疲軟無(wú)力，就使得緩沖能力和動(dòng)作效率下降，并增加踝關(guān)節(jié)本身及其它部位受傷的風(fēng)險(xiǎn)。
馬拉松比賽中，腳踝力量的重要性更加凸顯。因?yàn)榕c田徑場(chǎng)內(nèi)的中長(zhǎng)跑不同，全馬和半馬這樣的路跑比賽距離長(zhǎng)、時(shí)間長(zhǎng)，賽道硬，多變，保持節(jié)奏感也較不易。所以，馬拉松對(duì)運(yùn)動(dòng)員的落地緩沖能力、腳踝的肌力和肌耐力的要求更高。
而在大多數(shù)高水平跑者采用前掌先落地，是因?yàn)榍罢葡嚷涞貏?dòng)作具有高效性和緩沖作用。但是這其中對(duì)腳踝力量的要求比較高。因?yàn)樵谇罢葡戎貢r(shí)，足部有一個(gè)明顯的緩沖過(guò)程，這時(shí)腳踝附近的肌群需要充分發(fā)力，來(lái)提供足部緩沖的力量。
平時(shí)應(yīng)該做哪些力量訓(xùn)練呢？
當(dāng)你的腳踝有輕微的酸痛感時(shí)，可以嘗試做以下6組活動(dòng)，來(lái)加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量。如果你經(jīng)常受到腳踝傷病的困擾，平時(shí)也可以進(jìn)行腳踝部位的力量訓(xùn)練。這可以有效地提高你下肢關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。
雙腳前后跳
交叉步跳
提踵前后移動(dòng)
直腿提踵
雙掌單腳觸底
小腿拉伸
單腿直立踩球
垂直站立，一腳站穩(wěn)地面，另一腳踩在圓球上，讓腳掌推動(dòng)圓球前后滾動(dòng)。不僅可以增強(qiáng)腳踝力量，還能按摩到許多腳底的穴位。
單腿抬起旋轉(zhuǎn)
垂直站立，一腳站穩(wěn)地面，另一腳垂直抬起在身側(cè)旋轉(zhuǎn)，上身盡可能保持不動(dòng)。
足尖點(diǎn)地
垂直站立，一腳站穩(wěn)地面，另一腳向4個(gè)方向依次點(diǎn)地，雙手保持好身體平衡。
繃腳、勾腳
坐在地上，雙手后撐起上身。勾住或繃住腳掌，維持3-5秒不動(dòng)再進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作，連作10次后開(kāi)始做下一個(gè)動(dòng)作?？梢詥文_做，也可以雙腳同時(shí)做。
內(nèi)外腳腕旋轉(zhuǎn)
坐在地上，雙手后撐起上身。腿盡量保持不動(dòng)，踝關(guān)節(jié)向內(nèi)或向外側(cè)旋動(dòng)?？梢詥文_做，也可以雙腳同時(shí)做。
如何預(yù)防跑步后腳踝酸痛呢？
跑步前進(jìn)行熱身
在跑步之前一定要記得做充分的熱身運(yùn)動(dòng)，如原地高抬腿、扭動(dòng)踝關(guān)節(jié)等拉伸動(dòng)作，讓腳踝部位關(guān)節(jié)韌帶等能活動(dòng)開(kāi)來(lái)。
穿合適的跑鞋
跑步時(shí)要選擇穿正確的跑鞋，像皮鞋、拖鞋、高跟鞋這種不要在跑步時(shí)穿，而且要盡量選擇軟硬適中的跑鞋，能減輕對(duì)腳部的沖擊。
選擇合適的場(chǎng)地
盡量不要在堅(jiān)硬的水泥地或凹凸不平的路面跑步，也是會(huì)加重對(duì)腳部關(guān)節(jié)的沖擊，導(dǎo)致出現(xiàn)關(guān)節(jié)韌帶的疼痛的。
控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
跑步過(guò)程中不僅要注意跑姿的正確性，還有控制好跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免因運(yùn)動(dòng)過(guò)度而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。要根據(jù)自身的實(shí)際情況，來(lái)循序漸進(jìn)的增加跑步運(yùn)動(dòng)量，而不是盲目的去增加。
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