最近，很多伽人留言問(wèn)，為什么練了這么久瑜伽，肩部還是打不開(kāi)？其實(shí)，開(kāi)肩并不難，關(guān)鍵要理解開(kāi)肩的原理，這樣才能科學(xué)有效的打開(kāi)肩部。
對(duì)解剖知識(shí)稍微了解的伽人都知道，肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)一樣，屬于典型的球窩關(guān)節(jié)，是全身最靈活的的關(guān)節(jié)，可以做前屈、后伸、外展、內(nèi)收、外旋、內(nèi)旋以及環(huán)轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。所以，要想開(kāi)肩效果好，應(yīng)該將這6個(gè)方位的運(yùn)動(dòng)都涉及到。
今天，給大家推薦一套經(jīng)典的全方位開(kāi)肩瑜伽序列，每天堅(jiān)持，打開(kāi)肩部其實(shí)很簡(jiǎn)單……
01
- 仰臥在瑜伽磚上，雙腳自然分開(kāi)
- 瑜伽磚分別在內(nèi)衣帶位置和后腦勺
- 雙手側(cè)平舉或大小臂90°，掌心朝上
- 閉上雙眼，保持3-5分鐘
02
- 俯臥，額頭點(diǎn)地，雙手側(cè)平舉
- 呼氣，身體整體向右扭轉(zhuǎn)
- 左手撐在身體前側(cè)，頭下墊磚
- 身體盡可能向后靠，手指尖延伸
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
03
- 金剛跪，吸氣身體立直向上
- 雙手體后十指交扣，掌心相對(duì)
- 呼氣手臂向后向上抬，遠(yuǎn)離臀部
- 雙肩下沉，腹部向后找腰椎
- 保持5-8個(gè)呼吸，交換手指交扣
04
- 英雄坐，臀部下墊一塊磚
- 吸氣雙手側(cè)平舉，呼氣大小臂纏繞
- 左手在上右手在下，掌心相對(duì)
- 手肘向上抬，身體立直坐高
- 大拇指遠(yuǎn)離鼻尖，手指尖向上延伸
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
05
- 英雄坐，臀部下方墊磚
- 右手上舉，屈肘向后，掌心貼背
- 左手扶右肘，呼氣幫右手向下
- 解開(kāi)左手，向后向下，掌心朝外
- 屈肘，左手與右手體后交扣
- 抓不住可以用伸展帶輔助
- 吸氣延展，呼氣大臂向中間夾
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
06
- 英雄坐，臀部下方墊磚
- 吸氣，身體立直，雙手側(cè)平舉
- 呼氣，左手在上，雙手互抱肩頭
- 指尖向中間靠攏，肩胛骨內(nèi)收
- 腹部向后，雙肩放松下沉
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
07
- 四角跪姿，大腿垂直地面
- 呼氣，左手從身體下方穿過(guò)
- 左肩落在正下方，掌心朝上
- 右手向前伸直，左側(cè)臉貼地
- 吸氣延展，呼氣加深扭轉(zhuǎn)
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
08
- 跪姿，腳尖回勾，大腿垂直地面
- 手肘分別放在磚上，掌心相對(duì)
- 呼氣，胸腔向下，腋窩放低
- 額頭輕輕點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸
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