處暑，風(fēng)吹一片葉，萬物已驚秋。天氣漸漸變涼，跑步的幸福指數(shù)逐步提升。很多跑友重拾被炎熱天氣耽誤的跑步計(jì)劃。可是，往往是興致勃勃的去跑步，結(jié)果剛跑一會就開始岔氣，它比其他一切傷痛更容易讓你減速或中斷跑步，阻礙鍛煉進(jìn)程，影響運(yùn)動效果，甚至讓你產(chǎn)生盲目的擔(dān)憂與可怕的聯(lián)想。
岔氣被稱作“急性胸肋痛”、“運(yùn)動引起的暫時性腹痛”，算是跑友在比賽和訓(xùn)練中最為常見的一種癥狀性疾患，一般表現(xiàn)為突然急劇的胸壁刺痛，并且隨著呼吸頻率陣陣發(fā)作。擴(kuò)胸及上臂活動明顯受限，胸前下部左側(cè)或右側(cè)的下腹部出突然劇痛，較為常見的發(fā)生在單側(cè)的下腹部，嚴(yán)重的甚至?xí)霈F(xiàn)語音減弱，面色蒼白甚至出冷汗等現(xiàn)象。
1、缺乏熱身
身體從靜止?fàn)顟B(tài)突然進(jìn)入劇烈運(yùn)動狀態(tài)時，需要大量的氧氣，這就促使膈肌突然加大做功，導(dǎo)致其收縮不協(xié)調(diào)，從而產(chǎn)生膈肌僵硬痙攣等現(xiàn)象。
長期沒有參加體育活動或天氣過冷，遇到了冷空氣的刺激，以及大量出汗引起的體內(nèi)氯化鈉含量過低，也會引起岔氣。
2、飲食問題
在跑步前和跑步過程中飲用高糖和高滲飲料更容易導(dǎo)致岔氣發(fā)生，所以盆友們在跑步的時候如果只是口渴，喝水就好了。
3、呼吸問題
人體最主要的呼吸肌是肋間肌和膈肌，岔氣時，呼吸肌痙攣，刺激呼吸肌里的感受器，而產(chǎn)生疼痛。當(dāng)肋間肌痙攣時，胸部兩側(cè)就會發(fā)痛。當(dāng)膈肌痙攣時，疼痛就會發(fā)生在左右肋下。
當(dāng)跑者在跑步中呼吸太急促或者太淺，這都不能很好的給工作中的肌肉提供足夠的氧氣。一旦氧氣不足，肌肉很容易進(jìn)入疲勞，隨之也有可能產(chǎn)生痙攣，導(dǎo)致岔氣。
有些跑者在跑步中單獨(dú)只使用嘴巴或者鼻子呼吸，這都會很容易導(dǎo)致腹部隔膜以及支撐韌帶肌肉的痙攣。在身體活動需氧量加大時，呼吸不正確，只是加快呼吸頻率而呼吸表淺，也能引起呼吸肌的緊張導(dǎo)致痙攣。
1、降速
這是岔氣后第一件要做的事情，事實(shí)上，岔氣后由于疼痛，不得不降速，如果疼痛厲害，就停止跑步；停止運(yùn)動后將手放在身體右側(cè)腹部，盡量讓身體前傾以減輕橫隔膜韌帶的拉伸程度，跟隨呼吸頻率進(jìn)行腹部按摩。
2、調(diào)整呼吸節(jié)奏
不要聊天不要搭話，岔氣時放慢步伐，口鼻配合呼吸，改變呼吸頻率，由表淺呼吸逐漸加深呼吸，呼氣要慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進(jìn)大量空氣，滿足機(jī)體運(yùn)動時氧的需要，使呼吸肌放松下來，消除疼痛。
3、按壓/捶打腹部
如果在跑步時岔氣了，請立即停止跑步并把手放在右側(cè)腹部，隨著呼吸的頻率揉搓，直到疼痛消退。你也可以試著對岔氣的部位進(jìn)行按壓，并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助于緩解疼痛。
也可作深呼吸憋氣，用力扣打胸腔兩側(cè)或肋下疼痛處，然后作緩慢深長呼吸氣，重復(fù)幾次可使呼吸肌逐漸放松，痙攣緩解。
1、加強(qiáng)核心力量
核心力量是指訓(xùn)練部位是身體核心部位，也就是腰腹部。
每周進(jìn)行3次，每次10分鐘的核心區(qū)加強(qiáng)訓(xùn)練，如平板支撐、卷腹、俯臥挺身等動作，或者定期練習(xí)瑜伽或普拉提，都有助于加強(qiáng)膈肌力量，這樣可以更好的增強(qiáng)腰腹耐力，抵御疲勞，不至于引發(fā)岔氣。
2、跑前有選擇的吃
在跑步前1~2小時要盡量避免食用脂肪含量高的食物，也要避免食用富含粗纖維的食物。脂肪含量高的食物需要消化的時間相對較長，例如油條等。高纖維食物，例如燕麥、玉米等，他們的膳食纖維會吸收消化道水分，有可能會引發(fā)胃脹及產(chǎn)氣。
因此，跑步前，吃的要求是食物體積小、含產(chǎn)氣食物少、食物含粗纖維少、食物熱量高，這樣，才能有效較少高強(qiáng)度跑步極有可能引發(fā)的岔氣。
3、做好跑前熱身活動
運(yùn)動一開始就配速非?？欤苍S能節(jié)省你的時間，但它會形成不規(guī)律、極速的呼吸模式，加重了膈肌的缺氧，從而引發(fā)膈肌痙攣。因此跑前務(wù)必做好熱身運(yùn)動，喚醒身體。
4、加大呼吸深度
如果呼吸太淺，氣體在呼吸道來回進(jìn)出，真正出肺入肺的有效可供交換的氣體減少，因而此時的呼吸效率反而是降低的。因?yàn)闇\、快的呼吸不能提供足夠的氧氣來供給肌肉，包括膈肌。
深吸氣和深呼氣，尤其是深呼氣，可以幫助減少岔氣的發(fā)生。
你有什么對付跑步岔氣的妙招嗎？歡迎來分享哦~
