全民健身時(shí)代，人們的運(yùn)動(dòng)意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)。跑步作為最經(jīng)典的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，愈發(fā)受到大眾的歡迎。我們都熱愛(ài)跑步，但是，很多人沒(méi)跑幾公里，呼吸就跟不上，從而很難堅(jiān)持跑下去。因此，想要跑的更久更舒服，你必須要學(xué)會(huì)如何正確呼吸！

跑步過(guò)程中呼吸沉重的原因

1、有氧能力低

如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。主要是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。

2、淺呼吸

如果你跑步時(shí)保持淺呼吸，那么你永遠(yuǎn)不可能獲得足夠的氧氣去支撐跑步。你喘不上氣來(lái)，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔?，而是因?yàn)楹舫龅牟粔颉Ｒ虼?，跑步時(shí)切記保持深呼吸！

3、肌肉緊張

如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。放松下來(lái)吧，享受跑步的過(guò)程。放松后一切都會(huì)變得容易，跑步效率也會(huì)提高，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然順暢。

4、吃得太多

吃的太多會(huì)導(dǎo)致胃壓迫器官，讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來(lái)幫助消化食物，如果立即運(yùn)動(dòng)，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也降低運(yùn)動(dòng)效果。

跑步時(shí)如何合理呼吸

1、以口代鼻、口鼻并用呼吸

安靜時(shí)，我們通常用鼻子進(jìn)行呼吸（通氣量在6~8升/分）。在跑步中，為了增加通氣量、減少呼吸道阻力，要采用以口代鼻、口鼻并用方式，此時(shí)通氣量可增至100升/分，是安靜時(shí)的十幾倍。

這種呼吸方式可以減少呼吸肌為克服阻力而帶來(lái)的額外消耗，推遲疲勞表現(xiàn)，同時(shí)增加散熱。

2、控制呼吸頻率

很多跑者都認(rèn)為，為了吸入更多氧氣，呼出更多二氧化碳，因此呼吸頻率越快越好，這種想法是錯(cuò)的！

實(shí)際上，你吸入的每一口氣并非全部進(jìn)入肺部，氣體進(jìn)出肺部還會(huì)經(jīng)過(guò)呼吸道，因此呼吸道會(huì)占用一部分氣體容積。當(dāng)呼吸頻率過(guò)快時(shí)，這部分容積（即解剖無(wú)效腔）會(huì)顯得比較大。簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，氣體總是在呼吸道徘徊，真正進(jìn)出肺部的氣體量反而是下降的。

假如解剖無(wú)效腔是150毫升，我們來(lái)看下淺快呼吸效率是如何降低的。

呼吸頻率太快，通氣效率降低，呼吸肌會(huì)很吃力。很多跑友跑快后岔氣就跟呼吸頻率太快，呼吸肌痙攣有關(guān)。但是過(guò)深過(guò)慢的呼吸也會(huì)限制通氣量的提高。因此，有意識(shí)的控制呼吸頻率和加大呼吸深度很有必要，建議呼吸頻率每分鐘不超過(guò)30次。

3、偏重深呼氣

跑步時(shí)進(jìn)行適宜頻率的深呼吸，應(yīng)該偏重深吸氣還是深呼氣？

肺泡中新鮮氣體的含量取決于呼氣末或吸氣前留在肺泡腔內(nèi)的余氣量，當(dāng)余氣量越少，吸入新鮮氣體越多。也就是說(shuō)，上一口氣呼出的越充分，下一口氣就會(huì)吸入的更充分。

因此，其實(shí)呼氣比吸氣更重要，建議大家平時(shí)跑步時(shí)盡量把呼吸重點(diǎn)放在深呼氣上。

4、與跑步動(dòng)作配合，注重節(jié)奏

跑步時(shí)通過(guò)周期性、有節(jié)奏的呼吸，會(huì)讓人覺(jué)得跑的更輕松更協(xié)調(diào)。最好采用2~4步一吸氣，2~4步一呼氣的方法練習(xí)。具體來(lái)講，你可以采用2步一吸，2步一呼的方式，或者你可以用3步一吸，3步一呼的方式，自己覺(jué)得舒適就好。

當(dāng)你遭遇跑步的瓶頸期，當(dāng)你開跑時(shí)感到吃力，當(dāng)你跑中時(shí)不時(shí)的出現(xiàn)岔氣，當(dāng)你跑完感覺(jué)到疲倦，這些問(wèn)題很可能都是跑步呼吸不夠科學(xué)導(dǎo)致的，適時(shí)改變呼吸方法是很有必要的哦~