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能夠堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友們身材一定不會(huì)很差，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅可以幫助我們健身健體，還可以幫助我們有效地控制體重，因?yàn)椴粌H可以直接消耗熱量而起到減肥的作用，還會(huì)間接地影響著我們的生活方式與習(xí)慣，會(huì)讓我們?cè)诟鱾€(gè)方面都有所節(jié)制，這就是運(yùn)動(dòng)的魅力所在。

但是，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的朋友們的身材也不一定會(huì)很好，因?yàn)槲覀兠總€(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不一樣，所喜愛的運(yùn)動(dòng)方式也不一樣，而好的體型除去先天性的因素以外，就是后天的塑造，而當(dāng)我們所堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)形式不一樣的時(shí)候，身材的變化就會(huì)隨之不同，因?yàn)槲覀冎涝谟醒踹\(yùn)動(dòng)雖然可以幫助我們消耗熱量控制或者減輕體重，但是卻不能幫助我們塑造體型。而力量訓(xùn)練卻是塑造體型的關(guān)鍵所在。

當(dāng)然，從短期內(nèi)減脂的角度來看， 選擇有氧運(yùn)動(dòng)則是一個(gè)比較直接的方法，因?yàn)楫?dāng)有氧運(yùn)動(dòng)達(dá)到一定的時(shí)間之后就會(huì)直接地消耗熱量而達(dá)到一個(gè)燃脂的狀態(tài)，這對(duì)于有著迫切的減脂要求的朋友來講是一種比較快且理想的方法。

但是長遠(yuǎn)的角度來看，力量訓(xùn)練則會(huì)通過間接地方式來幫助我們達(dá)到減脂且塑形的目的，一來是因?yàn)榱α坑?xùn)練可以通過肌肉含量的提高來提升基礎(chǔ)代謝，而我們知道基礎(chǔ)代謝所產(chǎn)生的消耗熱量卻是整體熱量消耗的主要途徑，所以，如果想要改變自己喝水都會(huì)長肉的易胖體質(zhì)，我們就可以通過力量訓(xùn)練的方法來幫助我們達(dá)到目的。除此之外，力量訓(xùn)練還可以幫助我們滿足局部塑形的目的，我們可以通過對(duì)身體某一個(gè)部位的針對(duì)性訓(xùn)練來彌補(bǔ)這個(gè)部位的不足，比如提臀、比如緊致腰腹部，等等。

所以，當(dāng)我們有著減脂或者是塑形需求之時(shí)，就非常有必要把力量訓(xùn)練納入到自己的訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中，或者是作為有氧運(yùn)動(dòng)的輔助運(yùn)動(dòng)形式來幫助我們達(dá)到減脂的目的，或者是以主要的運(yùn)動(dòng)形式來幫助我們達(dá)到塑形的目的。

與此同時(shí)，力量訓(xùn)練也并不意味著去使用什么樣的器械，需要自己有多高的能力，因?yàn)闆]有器械可以徒手進(jìn)行，能力不高可以從基礎(chǔ)動(dòng)作做起，只要我們能夠?qū)∪庑纬梢欢ǖ拇碳?，肌肉就?huì)給出相應(yīng)的回應(yīng)。

?所以，下面我們從整體出發(fā)來分享一組幾乎可以鍛煉全身的徒手訓(xùn)練動(dòng)作，可以幫助我們一定性地滿足鍛煉全身的目的，當(dāng)然，想要效果明顯需要我們做的就是堅(jiān)持下去。

動(dòng)作一：蛛蛛俯臥撐（10-12次）

俯臥撐作為經(jīng)典的徒手動(dòng)作，雖然說會(huì)主要針對(duì)于胸部肌肉，但是在整個(gè)鍛煉過程中會(huì)對(duì)肩部、手臂、核心等幾乎整個(gè)上半身形成一定的刺激，也可以說是鍛煉上肢的經(jīng)典動(dòng)作。如果在動(dòng)作過程中加入相應(yīng)的變式可以讓我們?cè)谠黾觿?dòng)作難度的基礎(chǔ)上對(duì)某一部位的肌肉形成更有針對(duì)性的刺激，比如下面這個(gè)動(dòng)作就可以讓我們?cè)阱憻捝现耐瑫r(shí)，對(duì)腹斜肌形成更進(jìn)一步的刺激。

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，比肩略寬支撐身體，雙腿向后伸直
• 保持背部挺直，腹部收緊，屈肘向下俯身的同時(shí)向側(cè)向前方提膝抬起一條腿
• 至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原，注意還原時(shí)手肘微屈不要完全伸直
• 還原后再換方向做俯臥撐

動(dòng)作二：深蹲跳（15-20次）

深蹲作為鍛煉下肢的經(jīng)典動(dòng)作，雖然會(huì)主要針對(duì)于臀腿進(jìn)行訓(xùn)練，但是在整個(gè)動(dòng)作過程中，也會(huì)練到核心肌群，如果再加上跳躍動(dòng)作則會(huì)在鍛煉臀腿的基礎(chǔ)上有效地鍛煉到爆發(fā)力。

• 雙腳打開與肩同寬，腰背部挺直，腹部收緊，雙手叉腰
• 臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行后起身，起身的同時(shí)向上跳起
• 雙腳落地后再次屈膝下蹲
• 注意全程保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：支撐收腹跳（18-20次）

支撐收腹跳，是讓我們?cè)谥北壑蔚幕A(chǔ)上，通過雙腿的運(yùn)動(dòng)來讓腹肌得到一定程度的收縮與伸展，所以，可以讓我們?cè)阱憻捄诵募∪旱幕A(chǔ)上突出對(duì)腹部的鍛煉

• 俯身，雙臂位于肩部正下方，雙手比肩略寬支撐身體，雙腿向后并攏伸直
• 雙腿同時(shí)向前提膝跳躍，至雙腳落地后再向后跳回
• 動(dòng)作過程中保持動(dòng)作的連貫性

動(dòng)作四：手觸地箭步蹲跳（10-12次）

在箭步蹲動(dòng)作過程中，我們可以通過調(diào)整雙腳之間的跨度與身體的傾斜程度來重點(diǎn)刺激臀部或者是腿部，一般情況下，雙腳跨度越大，身體越前傾，則會(huì)對(duì)于臀部的刺激更大，而如果身體直立，且雙腿的跨度在下蹲時(shí)可以讓雙腿大小腿垂直，則會(huì)對(duì)于腿部的刺激更大。而跳躍動(dòng)作的難度會(huì)顯得大一些，所以，在具體的鍛煉過程中，如何來安排還需要根據(jù)自己的訓(xùn)練目的與能力來具體調(diào)整。

• 前后腳站立，上半身前傾，對(duì)側(cè)手臂于腳尖觸地
• 然后雙腿跳起并在空中交換位置，與此同時(shí)另一側(cè)手于腳前觸地
• 動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定，動(dòng)作連貫

動(dòng)作五：坐姿交替抬腿+收腹（18-20次）

此動(dòng)作其實(shí)是坐姿交替抬腿與屈膝收腹兩個(gè)動(dòng)作的組合，交替抬腿會(huì)主要刺激腹直肌下側(cè)，而屈膝收腹則會(huì)對(duì)整個(gè)腹直肌形成刺激，所以在動(dòng)作過程中，我們?nèi)绻荒芎芎玫匕盐展?jié)奏，可以把兩個(gè)動(dòng)作分開來進(jìn)行。

• 坐姿，上半身后傾，雙手置于臀部兩側(cè)支撐身體，雙腿向前并攏伸直
• 保持上半身穩(wěn)定，雙腿交替上下擺動(dòng)一次
• 至并攏狀態(tài)后雙腿同時(shí)向前提膝，同時(shí)上半身向前移動(dòng)去擠壓腹部
• 頂點(diǎn)稍停后還原，然后再次交替抬腿

注意事項(xiàng)：

• 運(yùn)動(dòng)前的熱身與運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松都是運(yùn)動(dòng)的一部分，所以不能被自己刻意省略。
• 動(dòng)作過程中在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成預(yù)期的次數(shù)與組數(shù)，不能完成則能完成幾個(gè)就完成幾個(gè)。
• 每次進(jìn)行3-5組，每周3-4次。
• 本組動(dòng)作看起來比較簡單，但難度也不低，如果在能力不允許的情況下不要勉強(qiáng)，選擇退階動(dòng)作進(jìn)行，比如第一個(gè)動(dòng)作可以替換為俯臥撐，或者是跪姿俯臥撐來進(jìn)行，第四個(gè)動(dòng)作可以替換成跳躍箭步蹲，或者是原地箭步蹲來進(jìn)行，等等。
• 在本文中并沒有提到飲食，但這并不意味著飲食不重要，因?yàn)闊o論是減脂還是塑形，飲食的控制總是其前提，另外，合理的飲食控制也是保持身體健康的秘訣之一。

作者：十月知行