現(xiàn)在的很多人，因?yàn)轱嬍车牟缓侠砘蛘呱盍?xí)慣原因讓身體整體看起來(lái)并不胖，但是小腹卻很突出，有小肚腩或者肚子兩邊有贅肉。這是因?yàn)橹镜亩逊e，一般來(lái)說(shuō)都是在腹部和臀部最先堆積的比較多比較明顯。所以很多人就會(huì)問(wèn)啦我該怎么減肚子的？仰臥起坐可以減肚子嗎？也有人跟著網(wǎng)上的一些教程比如瘦肚子啦，收小腹的一些教程，做了很久的運(yùn)動(dòng)。最后發(fā)現(xiàn)自己的肚子并沒(méi)有多大的變化。

在這里我必須強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，沒(méi)有局部減肥這一說(shuō)。除了手術(shù)和外界的控制，任何的說(shuō)可以局部瘦哪里的都是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。因?yàn)槟愕纳眢w還做不到想去消耗哪里的脂肪就消耗哪里的脂肪，這是由基因決定的。就像一個(gè)氣球，你不可能說(shuō)我只把中間的氣放掉兩邊的氣留著，除了你用外力去干擾。身體也是這樣。你消耗的脂肪都是全身性的，并不會(huì)單獨(dú)去消耗某一個(gè)部位的脂肪。

那么該如何瘦肚子呢？其實(shí)瘦肚子跟瘦腿，瘦腰，瘦臉，瘦手臂，是同一個(gè)概念——就是減脂。減去我們身體多余的脂肪。這樣問(wèn)題就變得簡(jiǎn)單了。想要減脂必須從兩個(gè)方面入手。第一就是攝入，第二就是消耗。要讓你的攝入小于你的消耗。制造一個(gè)熱量的空缺來(lái)強(qiáng)迫身體，燃燒脂肪為身體供能。這樣不知不覺(jué)中你就會(huì)瘦下來(lái)，脂肪就會(huì)逐漸減少。

首先飲食這一塊兒是非重要最重要的。俗話說(shuō)三分練七分吃，不管是健身還是減脂都是這個(gè)道理。你要把你的飲食均細(xì)化到每一餐，其他時(shí)間不要攝入額外的食物。要多攝入蛋白質(zhì)少攝入脂肪和熱量。再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，肉類(lèi)富含蛋白質(zhì)肉并不全是脂肪。肥肉是脂肪，瘦肉是蛋白質(zhì)。所以不要為了減肥就不吃肉，這是錯(cuò)誤的。說(shuō)到消耗推薦幾種比較簡(jiǎn)單在家就能完成的動(dòng)作。雖然動(dòng)作簡(jiǎn)單，但是燃脂效率卻極高。你需要的或許最多是一張瑜伽墊，和一個(gè)5㎡的空間就足夠了。

訓(xùn)練動(dòng)作

俯臥撐10次

• 身體保持成一條直線，
• 兩手相距略寬于肩膀。大臂與身體呈45度夾角
• 做俯臥撐時(shí)，應(yīng)該用2到3秒時(shí)間來(lái)緩慢下降身體，直到胸部接近地面
• 用力撐起，回到起始位置
• 如果做不到一個(gè)完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。

波比跳 10次

• 雙腳微微打開(kāi)站立，俯身下蹲，雙臂位于肩部正下方支撐身體
• 雙腿向后跳躍伸直后再向內(nèi)收回，雙腿收回時(shí)起身向上跳起
• 雙腳落地后再次俯身下蹲

仰臥直腿卷腹摸腳 10-15次

• 身體仰臥在瑜伽墊上背部保持平坦貼于地面、雙腿并攏抬起
• 盡量保持大腿垂直身體、膝蓋微微彎曲、雙手合并伸直位于胸前
• 收緊腹部，用腹部的力量抬起身體離開(kāi)地面，用伸直的手尖去觸摸腳尖。
• 緊縮腹部停頓一秒，返回起始位置呼吸。肩部盡量不要著地

跳躍箭步蹲10-15次

• 站立，一腿向前邁出做弓箭步姿勢(shì)，背部挺直，抬頭挺胸，目視前方
• 兩腳前后開(kāi)立成弓箭步，運(yùn)用雙腿的爆發(fā)力，迅速向上跳起
• 在空中雙腳如剪刀交錯(cuò)，前后腳調(diào)換。
• 換腳后前腳出力、后腳幫助平衡，站穩(wěn)后再往下蹲

藥球蹲推10-15次

• 雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住藥球于胸前
• 臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿與略低于地面平行位置后起身，起身的同時(shí)向上推起藥球至手臂伸直
• 然后再次下蹲同時(shí)雙臂還原

跳繩50-100下

• 雙腿依次交叉小幅度跳起
• 過(guò)程自由呼吸
• 保持均勻速度，與動(dòng)作連貫

訓(xùn)練原則：

1. 一套6個(gè)動(dòng)作為一組，從第一個(gè)動(dòng)作做到最后一個(gè)動(dòng)作為完成一組，動(dòng)作之間休息10-30s
2. 每次完成3-6組，組與組之間休息1-3分鐘，看心率恢復(fù)情況
3. 對(duì)于不常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，這些動(dòng)作會(huì)讓你心肺功能爆炸，所以訓(xùn)練時(shí)要循序漸進(jìn)，找到適合自己的節(jié)奏，身體有不舒適立即停止。建議從每個(gè)動(dòng)作5個(gè)起步。訓(xùn)練前做一些熱身和拉伸動(dòng)作。
4. 最后減脂需要的時(shí)飲食和運(yùn)動(dòng)的雙重努力，永遠(yuǎn)記住你吃什么你就是什么。