今天來和大家分享一個瘦大腿內(nèi)側(cè)必練的體式，女神式。

首先認(rèn)識一下體式。瑜伽女神式，下

女神式功效：

1、激活強(qiáng)化大腿內(nèi)側(cè)肌肉，消除大腿內(nèi)側(cè)拜拜肉。

相信大腿內(nèi)側(cè)松、軟、無力是很多人的煩惱。而且大腿內(nèi)側(cè)的肌肉覺知比較差，不容易被啟動和激活，你會發(fā)現(xiàn)在很多明明可以鍛煉到大腿內(nèi)側(cè)的站姿體中，大腿內(nèi)側(cè)依然是放松沒有收緊的。女神式可以完美解決這個問題，激活大腿內(nèi)側(cè)，喚醒大腿內(nèi)側(cè)的覺知

2、美化臀型，特別是臀外側(cè)。

這也是很多人的煩惱。從后面看還行，從側(cè)面一看就跟換一個人的，臀型不夠圓潤飽滿。女神成是髖關(guān)節(jié)外展的下蹲動作，很容易激活臀外側(cè)肌肉。

3、強(qiáng)化雙腿肌肉力量，強(qiáng)化髖膝踝三大關(guān)節(jié)。

我們一起來看一看練習(xí)方法

• 山式站立站在墊子上，雙腳分開兩肩半寬，雙手扶髖。
• 雙腳向兩側(cè)打開到自己的幅度
• 按山式的要求調(diào)整好自己的身體，雙腿收緊向上，卷尾骨、收腹部，收肋骨胸腔打開，脊柱延展、肩膀后展下沉，頭頸端正下巴微收。
• 呼氣時，臀部向下坐、彎曲膝蓋到自己的幅度
• 在女神式保持盡量長的時間，
• 雙腳推地，伸直雙腿，回到站立山式。

我們來看一看女神式的體式細(xì)節(jié)和要點。

1、雙腳掌外旋到自己的幅度。

女神式最終的體式是雙腳掌外旋90度，兩個腳掌在一條直線上。但是因為髖關(guān)節(jié)比較緊，很多人沒有辦法打開到90度，所以打開到自己的幅度就行了。但是不管你能打開到多少，記住讓膝蓋腳趾在一個方向，不要盲目追求腳掌外旋的幅度，導(dǎo)致膝蓋跟不上節(jié)奏變成內(nèi)扣。

2、下蹲到自已的幅度。

瑜伽幻椅式也是下蹲的動作，但是幻椅式的下蹲和女神式的下蹲練習(xí)方法是不同的。

• 我們以前說過在幻椅式的下蹲中，臀部的路線是：臀部先微向上，再向后向下坐?；靡问降那ジ嗟捏w現(xiàn)在“臀部向后坐”這個動作上，也就是我們說的幻椅式先屈髖，
• 但是女神式不一樣，女神式的臀部路線：直線向下墜。也就是說在女神式中骨盆是端正端平的，脊柱是立直的。

在卷尾骨骨盆端正，胸腔打開脊柱立直的基礎(chǔ)上直線向下到自己的幅度，一旦發(fā)現(xiàn)你再向下臀部就會不自覺的翹起來了，停住保持。

3、找到二組對抗的力。

• 第1組：感覺從骨盆的位置向下墜，脊柱卻向上漲；
• 第2組：骨盆向下墜的同時，感覺大腿向上提，

在一開始的女神式練習(xí)中抓住這兩個點，找到這兩組對抗的力，也就掌握了女神式的關(guān)鍵。把它們體現(xiàn)到練習(xí)中，把關(guān)注點意識放在這上面。在女神式練習(xí)中出現(xiàn)的絕大多數(shù)問題都可以避免。比如女神式練完了膝蓋疼；大腿始終沒感覺，瘦腿的效果完全沒看到，腰卻先受不了了，又酸又疼不得不提前退出體式，抓住核心這些問題都可以解決，所以不要怪體式?jīng)]效果，是你沒抓住核心。

關(guān)鍵點抓住了，其他的細(xì)節(jié)都是常規(guī)要求。比如雙腳向下扎根，根基穩(wěn)定，身體均勻分布在兩條腿；卷尾骨、收核心；肩膀后臺下沉。

女神式變體

關(guān)鍵點抓住了，保持住不動。其他細(xì)節(jié)可以自己隨意變化出很多的變體。我們來舉幾個簡單的例子。

1、踮腳尖：加強(qiáng)小腿后側(cè)的肌肉力量。

2、加側(cè)彎或扭轉(zhuǎn)：靈活脊柱，強(qiáng)化側(cè)腰。

3、鷹式手臂：增加手臂力量，靈活肩關(guān)節(jié)。

寫到這兒，突然感覺所有的事情道理都是一樣。抓住了重點就是勝利了一大半。比如我們寫分享的文章，先把大的提綱列下來，有個主題思想大概的框架，再用筆墨去豐富細(xì)節(jié)，練瑜伽是如此，生活也是如此。用我們老祖宗的話叫萬變不離其宗

最后總結(jié)一下：對于初學(xué)者來說。學(xué)一個體式，先要抓住他的關(guān)鍵點，女神式的關(guān)鍵點就是：腳掌外旋幅度根據(jù)自己的情況定，但是保證腳掌和膝蓋在一個方向；骨盆端正背部立直，臀部直線向下墜；還兩組對抗的力。這些相當(dāng)于是女神似的靈魂和精髓。其他的細(xì)節(jié)和部位你可以隨意變換，幻化出無窮無盡的樣。瑜伽就是生活，生活也是瑜伽！

關(guān)注凡一，共享健康和美麗！