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以下每個(gè)動(dòng)作每側(cè)完成2-3組，每組持續(xù)30秒

1 軀干與腿部呈一條直線，肘部在肩部正下方，緩慢降低臀部至輕觸地面再恢復(fù)至起始位置

2 手掌與膝蓋撐地，大腿抬至與地面水平即可

3 腹肌始終收緊，緩慢轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆帶動(dòng)腿部旋轉(zhuǎn)

4 雙腳與髖同寬，腳尖略微超外，肩部始終懸空，指尖觸碰踝關(guān)節(jié)即可

5 側(cè)面平板撐的起始姿勢(shì)，然后抬起大腿至接近垂直地面，恢復(fù)后再向前踢腿至其垂直軀干，如此交替往復(fù)

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