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哪些蔬菜能生吃,哪些蔬菜不能生吃?

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天天加班熬夜累成狗,不吃點(diǎn)好的犒勞自己一下怎么行?現(xiàn)在天氣越來越熱,吃什么都沒有胃口,還好有這一口▼

(早上洗的生菜)

我相信很多人,也都有過吃生胡蘿卜、西紅柿、蔥、蒜、芹菜、菠菜...的經(jīng)歷,新鮮蔬菜總能給我們的味蕾帶來最原始的刺激。

不僅口感清爽,生蔬菜的營養(yǎng)成分還可能更多。

作為一個(gè)非常重視飲食健康的人,能生吃的菜我一定會(huì)生吃。

然而,也不是所有蔬菜都適合生吃,就是有一些蔬菜,加熱了反而營養(yǎng)物質(zhì)更多,比如西紅柿。

(雞蛋,才是西紅柿的歸宿)

還有另外一些蔬菜中含有毒素和抗?fàn)I養(yǎng)素,如茄堿、氰化物、草酸,會(huì)阻礙身體內(nèi)其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,甚至?xí)屓酥卸?/span>。

看來,蔬菜生吃熟吃是有講究的。

如果本來生吃的,你給炒了,需要炒的,你給生吃了,可能出現(xiàn)不良反應(yīng)。

也是,吃蔬菜,到底能吃出來個(gè)啥不良反應(yīng)?這還真不好回答(我在這里先給自己挖個(gè)坑)。

今天,先說說這個(gè)問題:

為啥要吃蔬菜?

這世界上有一句話最能表達(dá)關(guān)心:多吃點(diǎn)菜哦

不管是父母,還是男女朋友,當(dāng)TA說這句話的時(shí)候,你會(huì)感受到滿滿的真心。比讓你喝熱水強(qiáng)太多,這個(gè)我還寫過,戳這篇文章看:喝熱茶,根本就不養(yǎng)生,還可能養(yǎng)出癌癥...

你有想過為什么嗎?當(dāng)然很多人也都知道,維生素。

一、水溶性維生素

有些維生素可以儲(chǔ)存以備將來食用,有些則不能,能儲(chǔ)存的維生素是脂溶性維生素,如維生素A、D和E。

水溶性維生素,比如B族維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12,生物堿、膽堿、葉酸和維生素C,則需要每天重新獲取,否則,你就會(huì)出問題。

舉個(gè)例子,維生素C,它對(duì)預(yù)防壞血病、蛀牙、牙齦出血、貧血和過早衰老至關(guān)重要。

不同于細(xì)菌、真菌和植物都能自行生產(chǎn)維生素,人體無法做到這一點(diǎn)。

我們必須從食物中獲取,而蔬菜富含多種水溶性維生素,是最好的選擇,沒有之一。

二、礦物質(zhì)

礦物質(zhì)和維生素一樣,是人體必需的元素,也是構(gòu)成人體組織維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。

我們熟悉的鈣、磷、鎂,是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料,而,在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡。

這個(gè)我寫過,戳:春困,秋困,夏困,冬困,都是因?yàn)樗?| 一篇很鉀的科普

(缺鉀容易疲憊乏力)

由于礦物質(zhì)同樣無法由人體自身合成,還會(huì)隨著汗液、尿液流出,因此必須每天通過外界渠道獲取,而蔬菜是必不可少的一環(huán)。

第三、植物營養(yǎng)素

又稱植物生化素,簡稱植化素、植生素,是一種存在于植物內(nèi)的天然化學(xué)成分。

植物營養(yǎng)素包括賦予植物顏色、味道、香味的物質(zhì),比如多酚(酚酸和類黃酮)、類胡蘿卜素,是植物營養(yǎng)素中最大的兩類。

蔬菜里的多酚和類胡蘿卜素含量也是最高的。

另外,十字花科蔬菜,如西藍(lán)花,根莖類蔬菜如洋蔥、蔥、大蒜中的植物營養(yǎng)素,有降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用,在其他食物中根本找不到。

四,膳食纖維

高膳食纖維,能增加飽腹感,短期來說可能緩解便秘,同時(shí)也能吸附腸道中的有害物質(zhì)一起排出,不過,膳食纖維改善便秘的效果因人而異。

要說到健康食物的爭議,蔬菜應(yīng)該是爭議最少的

我們吃蔬菜,通過這些營養(yǎng)素獲得健康,而蔬菜也確實(shí)不會(huì)辜負(fù)你,往近了說,它能讓你的眼睛、頭發(fā)、皮膚、消化系統(tǒng)等保持健康,讓你充滿活力,幫你保持體重或減肥。

往長遠(yuǎn)了說,多吃蔬菜能適度預(yù)防慢性疾病,比如心臟病,2型糖尿病,降低總體死亡率。①

我們都希望從蔬菜中獲得最多最好的營養(yǎng)素,我有個(gè)疑問,那全世界最健康的蔬菜是什么?

還真有這方面的資料呢,BBC(我最近跟BBC杠上了)曾委托科學(xué)家團(tuán)隊(duì)專門做了一項(xiàng)研究,從1000多種生食中評(píng)出了100種站在營養(yǎng)金字塔頂峰的食物。還記得嗎?豬肉排在第八,相關(guān)閱讀:BBC:豬油是10大最營養(yǎng)的食物之一

排在前20名里的蔬菜依次是:萵苣、甜菜、芹菜、豆瓣菜、蔥、紫甘藍(lán)

有一些亞洲人經(jīng)常吃的蔬菜,雖然不在這里,但是營養(yǎng)價(jià)值仍然很豐富,比如我最愛的菠菜、豆芽、蘑菇、西紅柿、花椰菜、生菜

如果下一次有人對(duì)你說“要多吃菜哦”,你一定要珍惜TA,TA是真的關(guān)心你。

哪些蔬菜可以生吃,哪些需要做熟了吃?

蔬菜有營養(yǎng),然而有多少營養(yǎng)素能順利進(jìn)入肚子,這還得看你怎么吃,很多營養(yǎng)學(xué)家告訴我們蔬菜生吃更好,確實(shí),但是僅限于某些蔬菜。

→ 適合生吃的蔬菜有哪些?

比如洋蔥和大蒜,生的含有更多大蒜素,能抑制饑餓,與降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),還能促進(jìn)心血管健康并且改善高血壓。

又比如黃瓜、芹菜、紅黃綠甜椒、甘藍(lán)、香菜,生菜等其他綠葉蔬菜,他們毒素少,味道還好,而且生吃能讓營養(yǎng)最大化。

上面這些能生吃的蔬菜,盡量生吃,這樣可以防止?fàn)I養(yǎng)流失,口感也更好。

我覺得,能喜歡上蔬菜沙拉的人,一般健康水平都不會(huì)太差。

但是,并非每一種蔬菜都適合直接生吃,很多蔬菜生吃有風(fēng)險(xiǎn),熟吃更好。

過去,確切說是在150萬年以前,人們就學(xué)會(huì)了用火做飯,這意味著,在人類進(jìn)化的過程中,我們的祖先主要食用烹制過的食物。

其實(shí)生吃,有一個(gè)大問題,就是某些蔬菜里的毒素,吃了可能中毒。

有些蔬菜的很容易被細(xì)菌、寄生蟲污染,人吃了容易生病,高溫才能把它們殺死。

而且,在烹飪過程中,許多蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì),甚至還會(huì)得到加強(qiáng),包括維生素A、鈣、鐵和抗氧化劑番茄紅素、類胡蘿卜素。

→適合烹飪的蔬菜

一般來說,這幾種蔬菜熟吃比生吃更好?!?/p>

→西紅柿

番茄中最廣為人知的營養(yǎng)成分之一,是番茄紅素,是使番茄呈現(xiàn)紅色的物質(zhì),西紅柿中的番茄紅素最多。

番茄紅素是一種重要的抗氧化劑,研究證實(shí),它具有強(qiáng)大的抗癌活性。

有趣的是,烹飪后,番茄紅素的生物活性和抗氧化劑水平,不僅不會(huì)下降,反而還會(huì)增加。

其實(shí),還有一個(gè)需要特別注意的地方。

如果你腸胃不好,不要生吃西紅柿。

紅柿里里一種叫做“α-番茄素”的配糖生物堿,會(huì)使腸道通透性增加,可能加重消化系統(tǒng)疾病,和自身免疫性疾病。

所以,不妨把西紅柿和雞蛋一起炒炒,做熟的西紅柿也更好吸收。

當(dāng)然啦,如果你沒有消化問題,并且追求高維C水平,生吃也可以。

儲(chǔ)存小貼士:番茄最好儲(chǔ)存在室溫中,低溫儲(chǔ)存的西紅柿,抗氧化劑會(huì)快速流失

→胡蘿卜

烹飪過的胡蘿卜會(huì)產(chǎn)生更多的抗氧化劑β-胡蘿卜素,在身體里轉(zhuǎn)化為維生素A,對(duì)眼睛和免疫系統(tǒng)都有好處。

蒸或煮胡蘿卜比烤、炸好一些,抗氧化劑更多。

→土豆、茄子

生土豆的淀粉非常不容易消化,容易導(dǎo)致腹脹消化不良。

由于土豆和茄子屬于茄屬植物,含有大量茄堿,特別是發(fā)芽的土豆,生茄子。

不是恐嚇,吃了生土豆和生茄子很有可能食物中毒!

→菠菜、竹筍、茭白

它們含有高水平的草酸,草酸屬于“抗?fàn)I養(yǎng)素”,會(huì)阻礙身體對(duì)鐵、鎂和鈣等礦物質(zhì)的吸收

另外,草酸也是一種毒素,高劑量的草酸會(huì)造成腎臟損傷,甚至致死。

烹飪后草酸含量會(huì)大大下降。

→淀粉類蔬菜:芋頭、紅薯、山藥、土豆、南瓜

這些蔬菜必須熟吃,生食的話,其大塊淀粉粒不易破裂,人體無法消化。

胃腸功能弱的會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重消化不良。

→蘑菇

蘑菇對(duì)健康非常有益,它們富含抗氧化劑,B族維生素以及大量的鉀。

然而,熱量是釋放這些營養(yǎng)素的必要條件。

另外,蘑菇也是天然毒素蘑菇堿的集中來源,研究發(fā)現(xiàn),蘑菇堿有致癌作用。

所以,蘑菇要熟吃,不過應(yīng)該也沒人會(huì)吃生的吧,它可是出了名的難消化啊,況且也不好吃。

→豆類、豆莢

很簡單:凝集素

沒有煮熟的豆類、豆莢,含有大量植物凝集素,會(huì)引起嚴(yán)重的消化問題和類似中毒的癥狀。

徹底煮熟后,凝集素水平會(huì)顯著降低。

→豆芽和紫花苜蓿

這也是我非常推薦的一款蔬菜,它們真的又健康,又美味,但前提是:要煮熟。

因?yàn)檫@些豆芽都是在溫暖、潮濕環(huán)境中生長的,這也是很多有害菌如大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌的溫床。

因此,豆芽最好徹底清洗和煮熟,否則,會(huì)對(duì)孕婦和免疫功能低的人很不利。

→木薯

一句話:氰化物。

推理系作品中兇手的最愛用的毒藥,這是一種能致命的成分,生木薯的葉子和根部含有氰苷,是用來釋放氰化物的。

我并不是說木薯不能吃哦,只是吃前要確保徹底沖洗,去皮,然后記住,一定要煮熟。

→蘆筍

在國際市場上享有“蔬菜之王”的美稱,富含維生素A、B、C、E和K等營養(yǎng)物質(zhì),烹飪后,其中的重要營養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體吸收。

也就是說,烹飪能讓它的營養(yǎng)益處最大化。

→西藍(lán)花:都可以,但熟的好消化

最后,說一下西藍(lán)花,這個(gè)我自己都很難選擇。

未經(jīng)烹飪的十字花科蔬菜中,抗癌物質(zhì)蘿卜硫素水平更高,但是烹飪后,蘿卜硫酸含量將會(huì)降低三分之二。

然而,西藍(lán)花和其他十字花科蔬菜比如包菜,在烹飪后,才可形成另一種抗癌物質(zhì):吲哚。

(皮一下,有沒有覺得西藍(lán)花看起來像顆樹,圖片來源:微型攝影師田中達(dá)也)

西藍(lán)花的維生素C含量異常豐富,高溫會(huì)讓它快速流失。

不過,西藍(lán)花、菜花和包菜煮熟后,膳食纖維變得更容易消化。

所以,怎么吃,看你自己選擇咯。

儲(chǔ)存小貼士:西藍(lán)花的抗氧化劑極易流失,顏色變棕變黃,就是流失的跡象。

最好的儲(chǔ)存方法是:用保鮮膜包裹,放在1攝氏度的冷藏室里,盡早食用。

蔬菜烹飪也有講究

烹飪不可避免的要流失一部分營養(yǎng)素,但烹飪的好,會(huì)流失得少一些,這里也有一些小技巧。

→能保持蔬菜營養(yǎng)素的烹飪技巧

首先,蔬菜不要長時(shí)間浸泡。

洗凈后,盡量切成大塊,炒菜時(shí)如果加水,水達(dá)到沸點(diǎn)后,加點(diǎn)鹽的話,能減少維生素B和維生素C流失。

而且,一定要注意用最少的水,如果是綠葉菜,一般不需要加水。

蔬菜最好少與空氣接觸,炒菜時(shí)蓋好鍋蓋,烹飪時(shí)間越短越好。

火候上,盡量用小火。

最后,蔬菜不應(yīng)在鋁制餐具中烹飪,否則會(huì)和酸、堿發(fā)生反應(yīng)。

→不同的烹飪方式營養(yǎng)損失不同

一些對(duì)烹飪最敏感的營養(yǎng)物質(zhì)包括鉀、維生素C、葉酸和硫胺素,用微波爐或蒸的方式,比煮、烤、炸或煎,營養(yǎng)素的損失要少。

特別是油炸,油炸蔬菜時(shí)的熱油會(huì)產(chǎn)生自由基,自由基不僅對(duì)身體有害,而且蔬菜在這個(gè)過程中也會(huì)失去很多抗氧化劑,所以,盡量不要油炸。

關(guān)鍵的瘦龍說

吃蔬菜吃的是安全,是健康,是美味,是舒服。

當(dāng)然,也有人不喜歡吃蔬菜,覺得沒有味道,如果你不愛吃蔬菜,建議補(bǔ)充一些動(dòng)物內(nèi)臟,補(bǔ)充足夠的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。

生吃蔬菜雖然營養(yǎng)好,但是,安全排在第一位,所以有些蔬菜,記得一定要做熟了以后再吃,尤其是免疫力低的人,以及特殊人群,如孕婦。

如果你腸道炎癥,也應(yīng)該盡量選擇纖維較低的蔬菜,紅西紅柿、生菜、土豆,因?yàn)楦呃w維的蔬菜也會(huì)刺激腸道,當(dāng)然,烹飪過的也更適合你

但是,如果你很健康,并且追求健康,那么,最好是既熟吃,也生吃。

因?yàn)樯詴?huì)獲得更多的多酚、有益酶或大蒜素;熟吃某些抗氧化劑,如番茄紅素、類胡蘿卜素更容易吸收。

比如,吃熟胡蘿卜的同時(shí),偶爾嘗嘗生的;生菜炒的吃膩了,洗干凈了,直接吃也不錯(cuò)。

我能想到的蔬菜就是這些了,如果大家有想到其他“情況比較特殊”的蔬菜,也可以給我留言哦。

(叨叨完了,是不是又說多了?)

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