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天天加班熬夜累成狗，不吃點(diǎn)好的犒勞自己一下怎么行？現(xiàn)在天氣越來越熱，吃什么都沒有胃口，還好有這一口▼
（早上洗的生菜）
我相信很多人，也都有過吃生胡蘿卜、西紅柿、蔥、蒜、芹菜、菠菜...的經(jīng)歷，新鮮蔬菜總能給我們的味蕾帶來最原始的刺激。
不僅口感清爽，生蔬菜的營養(yǎng)成分還可能更多。
作為一個(gè)非常重視飲食健康的人，能生吃的菜我一定會(huì)生吃。
然而，也不是所有蔬菜都適合生吃，就是有一些蔬菜，加熱了反而營養(yǎng)物質(zhì)更多，比如西紅柿。
（雞蛋，才是西紅柿的歸宿）
還有另外一些蔬菜中含有毒素和抗?fàn)I養(yǎng)素，如茄堿、氰化物、草酸，會(huì)阻礙身體內(nèi)其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至?xí)屓酥卸?/span>。
看來，蔬菜生吃熟吃是有講究的。
如果本來生吃的，你給炒了，需要炒的，你給生吃了，可能出現(xiàn)不良反應(yīng)。
也是，吃蔬菜，到底能吃出來個(gè)啥不良反應(yīng)？這還真不好回答（我在這里先給自己挖個(gè)坑）。
今天，先說說這個(gè)問題：
這世界上有一句話最能表達(dá)關(guān)心：多吃點(diǎn)菜哦。
不管是父母，還是男女朋友，當(dāng)TA說這句話的時(shí)候，你會(huì)感受到滿滿的真心。比讓你喝熱水強(qiáng)太多，這個(gè)我還寫過，戳這篇文章看：喝熱茶，根本就不養(yǎng)生，還可能養(yǎng)出癌癥...
你有想過為什么嗎？當(dāng)然很多人也都知道，維生素。
一、水溶性維生素
有些維生素可以儲(chǔ)存以備將來食用，有些則不能，能儲(chǔ)存的維生素是脂溶性維生素，如維生素A、D和E。
而水溶性維生素，比如B族維生素B1、B2、B3、B5、B6、B12，生物堿、膽堿、葉酸和維生素C，則需要每天重新獲取，否則，你就會(huì)出問題。
舉個(gè)例子，維生素C，它對(duì)預(yù)防壞血病、蛀牙、牙齦出血、貧血和過早衰老至關(guān)重要。
不同于細(xì)菌、真菌和植物都能自行生產(chǎn)維生素，人體無法做到這一點(diǎn)。
我們必須從食物中獲取，而蔬菜富含多種水溶性維生素，是最好的選擇，沒有之一。
二、礦物質(zhì)
礦物質(zhì)和維生素一樣，是人體必需的元素，也是構(gòu)成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。
我們熟悉的鈣、磷、鎂，是構(gòu)成骨骼、牙齒的主要原料，而鉀，在人體內(nèi)的主要作用是維持酸堿平衡。
這個(gè)我寫過，戳：春困，秋困，夏困，冬困，都是因?yàn)樗?| 一篇很鉀的科普
（缺鉀容易疲憊乏力）
由于礦物質(zhì)同樣無法由人體自身合成，還會(huì)隨著汗液、尿液流出，因此必須每天通過外界渠道獲取，而蔬菜是必不可少的一環(huán)。
第三、植物營養(yǎng)素
又稱植物生化素，簡稱植化素、植生素，是一種存在于植物內(nèi)的天然化學(xué)成分。
植物營養(yǎng)素包括賦予植物顏色、味道、香味的物質(zhì)，比如多酚（酚酸和類黃酮）、類胡蘿卜素，是植物營養(yǎng)素中最大的兩類。
蔬菜里的多酚和類胡蘿卜素含量也是最高的。
另外，十字花科蔬菜，如西藍(lán)花，根莖類蔬菜如洋蔥、蔥、大蒜中的植物營養(yǎng)素，有降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)的作用，在其他食物中根本找不到。
四，膳食纖維
高膳食纖維，能增加飽腹感，短期來說可能緩解便秘，同時(shí)也能吸附腸道中的有害物質(zhì)一起排出，不過，膳食纖維改善便秘的效果因人而異。
要說到健康食物的爭議，蔬菜應(yīng)該是爭議最少的
我們吃蔬菜，通過這些營養(yǎng)素獲得健康，而蔬菜也確實(shí)不會(huì)辜負(fù)你，往近了說，它能讓你的眼睛、頭發(fā)、皮膚、消化系統(tǒng)等保持健康，讓你充滿活力，幫你保持體重或減肥。
往長遠(yuǎn)了說，多吃蔬菜能適度預(yù)防慢性疾病，比如心臟病，2型糖尿病，降低總體死亡率。①
我們都希望從蔬菜中獲得最多最好的營養(yǎng)素，我有個(gè)疑問，那全世界最健康的蔬菜是什么？
還真有這方面的資料呢，BBC（我最近跟BBC杠上了）曾委托科學(xué)家團(tuán)隊(duì)專門做了一項(xiàng)研究，從1000多種生食中評(píng)出了100種站在營養(yǎng)金字塔頂峰的食物。還記得嗎？豬肉排在第八，相關(guān)閱讀：BBC：豬油是10大最營養(yǎng)的食物之一
排在前20名里的蔬菜依次是：萵苣、甜菜、芹菜、豆瓣菜、蔥、紫甘藍(lán)。
有一些亞洲人經(jīng)常吃的蔬菜，雖然不在這里，但是營養(yǎng)價(jià)值仍然很豐富，比如我最愛的菠菜、豆芽、蘑菇、西紅柿、花椰菜、生菜。
如果下一次有人對(duì)你說“要多吃菜哦”，你一定要珍惜TA，TA是真的關(guān)心你。
蔬菜有營養(yǎng)，然而有多少營養(yǎng)素能順利進(jìn)入肚子，這還得看你怎么吃，很多營養(yǎng)學(xué)家告訴我們蔬菜生吃更好，確實(shí)，但是僅限于某些蔬菜。
→ 適合生吃的蔬菜有哪些？
比如洋蔥和大蒜，生的含有更多大蒜素，能抑制饑餓，與降低某些癌癥風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，還能促進(jìn)心血管健康并且改善高血壓。
又比如黃瓜、芹菜、紅黃綠甜椒、甘藍(lán)、香菜，生菜等其他綠葉蔬菜，他們毒素少，味道還好，而且生吃能讓營養(yǎng)最大化。
上面這些能生吃的蔬菜，盡量生吃，這樣可以防止?fàn)I養(yǎng)流失，口感也更好。
我覺得，能喜歡上蔬菜沙拉的人，一般健康水平都不會(huì)太差。
但是，并非每一種蔬菜都適合直接生吃，很多蔬菜生吃有風(fēng)險(xiǎn)，熟吃更好。
過去，確切說是在150萬年以前，人們就學(xué)會(huì)了用火做飯，這意味著，在人類進(jìn)化的過程中，我們的祖先主要食用烹制過的食物。
其實(shí)生吃，有一個(gè)大問題，就是某些蔬菜里的毒素，吃了可能中毒。
有些蔬菜的很容易被細(xì)菌、寄生蟲污染，人吃了容易生病，高溫才能把它們殺死。
而且，在烹飪過程中，許多蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)，甚至還會(huì)得到加強(qiáng)，包括維生素A、鈣、鐵和抗氧化劑番茄紅素、類胡蘿卜素。
→適合烹飪的蔬菜
一般來說，這幾種蔬菜熟吃比生吃更好?！?/p>
→西紅柿
番茄中最廣為人知的營養(yǎng)成分之一，是番茄紅素，是使番茄呈現(xiàn)紅色的物質(zhì)，西紅柿中的番茄紅素最多。
番茄紅素是一種重要的抗氧化劑，研究證實(shí)，它具有強(qiáng)大的抗癌活性。
有趣的是，烹飪后，番茄紅素的生物活性和抗氧化劑水平，不僅不會(huì)下降，反而還會(huì)增加。
其實(shí)，還有一個(gè)需要特別注意的地方。
如果你腸胃不好，不要生吃西紅柿。
紅柿里里一種叫做“α-番茄素”的配糖生物堿，會(huì)使腸道通透性增加，可能加重消化系統(tǒng)疾病，和自身免疫性疾病。
所以，不妨把西紅柿和雞蛋一起炒炒，做熟的西紅柿也更好吸收。
當(dāng)然啦，如果你沒有消化問題，并且追求高維C水平，生吃也可以。
儲(chǔ)存小貼士：番茄最好儲(chǔ)存在室溫中，低溫儲(chǔ)存的西紅柿，抗氧化劑會(huì)快速流失。
→胡蘿卜
烹飪過的胡蘿卜會(huì)產(chǎn)生更多的抗氧化劑β-胡蘿卜素，在身體里轉(zhuǎn)化為維生素A，對(duì)眼睛和免疫系統(tǒng)都有好處。
蒸或煮胡蘿卜比烤、炸好一些，抗氧化劑更多。
→土豆、茄子
生土豆的淀粉非常不容易消化，容易導(dǎo)致腹脹和消化不良。
由于土豆和茄子屬于茄屬植物，含有大量茄堿，特別是發(fā)芽的土豆，生茄子。
不是恐嚇，吃了生土豆和生茄子很有可能食物中毒！
→菠菜、竹筍、茭白
它們含有高水平的草酸，草酸屬于“抗?fàn)I養(yǎng)素”，會(huì)阻礙身體對(duì)鐵、鎂和鈣等礦物質(zhì)的吸收。
另外，草酸也是一種毒素，高劑量的草酸會(huì)造成腎臟損傷，甚至致死。
烹飪后草酸含量會(huì)大大下降。
→淀粉類蔬菜：芋頭、紅薯、山藥、土豆、南瓜
這些蔬菜必須熟吃，生食的話，其大塊淀粉粒不易破裂，人體無法消化。
胃腸功能弱的會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重消化不良。
→蘑菇
蘑菇對(duì)健康非常有益，它們富含抗氧化劑，B族維生素以及大量的鉀。
然而，熱量是釋放這些營養(yǎng)素的必要條件。
另外，蘑菇也是天然毒素蘑菇堿的集中來源，研究發(fā)現(xiàn)，蘑菇堿有致癌作用。
所以，蘑菇要熟吃，不過應(yīng)該也沒人會(huì)吃生的吧，它可是出了名的難消化啊，況且也不好吃。
→豆類、豆莢
很簡單：凝集素！
沒有煮熟的豆類、豆莢，含有大量植物凝集素，會(huì)引起嚴(yán)重的消化問題和類似中毒的癥狀。
徹底煮熟后，凝集素水平會(huì)顯著降低。
→豆芽和紫花苜蓿
這也是我非常推薦的一款蔬菜，它們真的又健康，又美味，但前提是：要煮熟。
因?yàn)檫@些豆芽都是在溫暖、潮濕環(huán)境中生長的，這也是很多有害菌如大腸桿菌、沙門氏菌和李斯特菌的溫床。
因此，豆芽最好徹底清洗和煮熟，否則，會(huì)對(duì)孕婦和免疫功能低的人很不利。
→木薯
一句話：氰化物。
推理系作品中兇手的最愛用的毒藥，這是一種能致命的成分，生木薯的葉子和根部含有氰苷，是用來釋放氰化物的。
我并不是說木薯不能吃哦，只是吃前要確保徹底沖洗，去皮，然后記住，一定要煮熟。
→蘆筍
在國際市場上享有“蔬菜之王”的美稱，富含維生素A、B、C、E和K等營養(yǎng)物質(zhì)，烹飪后，其中的重要營養(yǎng)物質(zhì)更容易被人體吸收。
也就是說，烹飪能讓它的營養(yǎng)益處最大化。
→西藍(lán)花：都可以，但熟的好消化
最后，說一下西藍(lán)花，這個(gè)我自己都很難選擇。
未經(jīng)烹飪的十字花科蔬菜中，抗癌物質(zhì)蘿卜硫素水平更高，但是烹飪后，蘿卜硫酸含量將會(huì)降低三分之二。
然而，西藍(lán)花和其他十字花科蔬菜比如包菜，在烹飪后，才可形成另一種抗癌物質(zhì)：吲哚。
（皮一下，有沒有覺得西藍(lán)花看起來像顆樹，圖片來源：微型攝影師田中達(dá)也）
西藍(lán)花的維生素C含量異常豐富，高溫會(huì)讓它快速流失。
不過，西藍(lán)花、菜花和包菜煮熟后，膳食纖維變得更容易消化。
所以，怎么吃，看你自己選擇咯。
儲(chǔ)存小貼士：西藍(lán)花的抗氧化劑極易流失，顏色變棕變黃，就是流失的跡象。
最好的儲(chǔ)存方法是：用保鮮膜包裹，放在1攝氏度的冷藏室里，盡早食用。
烹飪不可避免的要流失一部分營養(yǎng)素，但烹飪的好，會(huì)流失得少一些，這里也有一些小技巧。
→能保持蔬菜營養(yǎng)素的烹飪技巧
首先，蔬菜不要長時(shí)間浸泡。
洗凈后，盡量切成大塊，炒菜時(shí)如果加水，水達(dá)到沸點(diǎn)后，加點(diǎn)鹽的話，能減少維生素B和維生素C流失。
而且，一定要注意用最少的水，如果是綠葉菜，一般不需要加水。
蔬菜最好少與空氣接觸，炒菜時(shí)蓋好鍋蓋，烹飪時(shí)間越短越好。
火候上，盡量用小火。
最后，蔬菜不應(yīng)在鋁制餐具中烹飪，否則會(huì)和酸、堿發(fā)生反應(yīng)。
→不同的烹飪方式營養(yǎng)損失不同
一些對(duì)烹飪最敏感的營養(yǎng)物質(zhì)包括鉀、維生素C、葉酸和硫胺素，用微波爐或蒸的方式，比煮、烤、炸或煎，營養(yǎng)素的損失要少。
特別是油炸，油炸蔬菜時(shí)的熱油會(huì)產(chǎn)生自由基，自由基不僅對(duì)身體有害，而且蔬菜在這個(gè)過程中也會(huì)失去很多抗氧化劑，所以，盡量不要油炸。
吃蔬菜吃的是安全，是健康，是美味，是舒服。
當(dāng)然，也有人不喜歡吃蔬菜，覺得沒有味道，如果你不愛吃蔬菜，建議補(bǔ)充一些動(dòng)物內(nèi)臟，補(bǔ)充足夠的維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。
生吃蔬菜雖然營養(yǎng)好，但是，安全排在第一位，所以有些蔬菜，記得一定要做熟了以后再吃，尤其是免疫力低的人，以及特殊人群，如孕婦。
如果你腸道炎癥，也應(yīng)該盡量選擇纖維較低的蔬菜，紅西紅柿、生菜、土豆，因?yàn)楦呃w維的蔬菜也會(huì)刺激腸道，當(dāng)然，烹飪過的也更適合你。
但是，如果你很健康，并且追求健康，那么，最好是既熟吃，也生吃。
因?yàn)樯詴?huì)獲得更多的多酚、有益酶或大蒜素；熟吃某些抗氧化劑，如番茄紅素、類胡蘿卜素更容易吸收。
比如，吃熟胡蘿卜的同時(shí)，偶爾嘗嘗生的；生菜炒的吃膩了，洗干凈了，直接吃也不錯(cuò)。
我能想到的蔬菜就是這些了，如果大家有想到其他“情況比較特殊”的蔬菜，也可以給我留言哦。
（叨叨完了，是不是又說多了？）
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