今天，我們不談法律與正義，我們來聊一聊腹肌與翹臀，人魚線與馬甲線。為了使本文具有說服力和真實(shí)性，我要放一張本姑娘的造騙~
我是怎么訓(xùn)練的
接下來跟大家聊聊我具體的健身方法和內(nèi)容。
一般我會(huì)在下午2點(diǎn)出發(fā)，進(jìn)行2-2個(gè)半小時(shí)的訓(xùn)練，如果下午有課的話，會(huì)在晚間6-8點(diǎn)多訓(xùn)練，以無氧運(yùn)動(dòng)＋有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，在減脂的同時(shí)增肌并塑性。
很多女孩子一聽到增肌，擼鐵會(huì)產(chǎn)生抵觸情緒：這樣會(huì)不會(huì)長大肌肉塊啊，會(huì)不會(huì)看起來更壯實(shí)啊~這些問題在我最初減肥的時(shí)候也格外擔(dān)憂，但真正入健身行后才發(fā)現(xiàn)這種顧慮大可不必有。
首先肌肉的生長要?dú)v經(jīng)一個(gè)持久的過程，要經(jīng)過大重量高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練刺激肌肉，需要反復(fù)長期的訓(xùn)練。
很多男性都難以輕易的實(shí)現(xiàn)增肌目的，女生過度擔(dān)憂的話實(shí)屬杞人憂天啦。
況且，現(xiàn)在都流行健美的肌肉身材，女孩子有點(diǎn)肌肉還是很緊實(shí)很性感噠！
具體的訓(xùn)練內(nèi)容我按照每天針對(duì)一個(gè)部位，一周進(jìn)行一次身體循壞來制定訓(xùn)練計(jì)劃。周一練胸，周二練臀，周三練背，周三練三頭，周四練肩，周五腰腹，周六有氧日，周日休息，無氧一個(gè)小時(shí)之后，在進(jìn)行一個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)。
當(dāng)然這樣一周的訓(xùn)練計(jì)劃不是一成不變的，課程或其他事情會(huì)打亂整個(gè)進(jìn)度，另外經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練后，我會(huì)結(jié)合身體的變化來調(diào)整之前的訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)槊總€(gè)人的肌肉情況不同，我們會(huì)有主要發(fā)力的肌肉群和弱肌肉群，在我們不刻意使用某部分肌肉發(fā)力的情況下，很容易導(dǎo)致強(qiáng)肌肉群越練越強(qiáng)，若肌肉群得不到更好地鍛煉而萎縮。
這里我想告訴大家健身跟學(xué)習(xí)一樣，是一個(gè)不斷摸索適應(yīng)的過程，要結(jié)合個(gè)人身體特點(diǎn)來給自己私人訂制，而且在觀察和練習(xí)中進(jìn)行調(diào)整改變，這樣才會(huì)擁有自己更加滿意的身材。
部位訓(xùn)練方法
一．胸部訓(xùn)練
1.啞鈴平板推胸
身體仰臥在平板上，臀部和上背部貼緊平板，腰椎保持正產(chǎn)的生理彎曲，雙手正握啞鈴至胸部的正上方，掌心向前。啞鈴由上向下至肘部成90度，向上至手臂自然伸直，胸部有收緊感即可。動(dòng)作由上向下吸氣，由下向上呼氣。
2.啞鈴平板飛鳥
身體仰臥在平板上，臀部和上背部貼緊平板，腰椎保持正產(chǎn)的生理彎曲，雙手正握啞鈴至胸部的正上方，掌心相對(duì)。啞鈴由上向下至肘部成120度，向上至手臂自然伸直，胸部有收緊感即可。動(dòng)作由上向下吸氣，由下向上呼氣。
3.蝴蝶夾胸器
身體坐在固定椅上，保持上半身直立、挺胸、收腹、緊腰。兩臂同時(shí)用力向中間夾胸時(shí)呼氣，盡量使兩個(gè)阻力器挨到一起保持3秒，再緩慢吸氣還原。
4.杠鈴臥推
身體仰臥，腳與地面完整接觸，適當(dāng)供腰維持脊柱中立性，手握杠鈴至胸部正上方，肩胛內(nèi)收，向上推舉至手臂自然伸直，用緩慢穩(wěn)定節(jié)奏移動(dòng)杠鈴直到杠鈴手臂與地面垂直。
二．臀部訓(xùn)練：最愛沒有之一啦
1.箭步蹲
兩手握啞鈴放在身體兩側(cè)，單腿向前邁進(jìn)，前腳膝蓋不過腳尖，用臀部發(fā)力做上下垂直運(yùn)動(dòng)，注意后腿不發(fā)力，重心在前腿和臀部，保持均勻呼吸。
2.臀推
肩膀靠在椅子上，臀部懸空，腿部撐地，杠鈴放在肚臍稍下部，手扶杠鈴，髖部向上頂至水平。
3.自由深蹲
將杠鈴放至肩部，雙腳與肩同寬，手握杠鈴，大臂與地面平行，抬頭挺胸，核心收緊，下蹲時(shí)臀部用力收緊，脊柱中立位放松不要前傾，蹲至膝蓋下方自然蹲下狀態(tài)，停留1-2秒再站起，膝蓋始終向外打開，腳尖超前方。
4.羅馬尼亞硬拉
雙腿站立與肩同款，杠鈴貼緊身體垂直上下移動(dòng)，膝蓋微微彎曲，手握杠鈴，下落至小腿中間部位即可依靠大腿后側(cè)和臀部發(fā)力緩慢拉起杠鈴，全程保持臀部肌肉緊張感。
三．背部訓(xùn)練
1.坐姿拉力器劃船
這個(gè)動(dòng)作主要是肩帶的后縮和肩關(guān)節(jié)的后伸，訓(xùn)練斜方肌中豎和背闊肌。手臂在前方伸直，抓住把手。朝胸部后拉把手，脊柱保持筆直，在最遠(yuǎn)位置停留1-2秒回到起始位置。
2.寬握距下拉
主要是手臂向下拉為主導(dǎo)動(dòng)作，訓(xùn)練背闊肌。正面握杠，兩手比肩寬10厘米，在胸的上部下拉杠，擠壓背闊肌，在胸前停留1-2秒，保持背闊肌緊張，再將杠放回頭部。
3.寬距下拉2.0
手握把手，向下拉，上身保持直立，挺胸收腹，背部發(fā)力下把手，保持呼吸。
四．肩部訓(xùn)練
肩部肌群又叫三角肌群，有前束、中束河后束之分。肩部的三角肌要均衡發(fā)展，否則會(huì)影響到體態(tài)和身形，正如我之前提到的圓肩。
1.啞鈴前平舉
自然站立，雙手握杠鈴或啞鈴垂直于腿前，握距與肩同寬。把啞鈴向前上方舉起，肘部微屈，直至高于視屏線高度，然后緩慢放下還原，重復(fù)循環(huán)。
2.拉力器前平舉
雙手握住拉力器把手，背向拉力器站立，手下垂放在體前，掌心向后，身體挺直，手肘自然彎曲。手臂向前抬高，直到拳頭達(dá)到眼睛的高度，然后慢慢回到起初的位置，重復(fù)循環(huán)。
1.站姿提鈴
自然站立，手臂向前握住杠鈴中間，握距比兩肩窄，兩臂下垂腿前。手持杠鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處于握手上方，直到上拉至接近頸前水平位，稍停，然后，循原路慢慢貼身放下至腿前，重復(fù)。
2.啞鈴?fù)婆e
手臂舉起啞鈴保持手臂彎曲，雙手向上推舉，肩用力，肩頸下壓，防止斜方肌用力。
1.反式蝴蝶機(jī)后展
反坐在蝴蝶機(jī)上，胸口緊靠軟墊，緊握把手，而把手應(yīng)調(diào)至于肩同一高度，手肘微屈，向后來逐漸收緊后束三角肌，拉到盡頭，再慢慢恢復(fù)到起點(diǎn)，緩慢控制發(fā)力保證持續(xù)性發(fā)力。
2.俯臥啞鈴側(cè)平舉
俯身手握啞鈴，掌心相對(duì)，手臂下垂，伸直但不要鎖死，用啞鈴劃半圓動(dòng)作向兩側(cè)抬高到肩膀的高度，最高點(diǎn)與耳朵拉于同一水平線，慢慢下降至起始位置再重復(fù)。
以上各部位的訓(xùn)練動(dòng)作，以15-20個(gè)為一組，重復(fù)3-5組，中間休息間隔1-2分鐘。每個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，四個(gè)動(dòng)作為一次的訓(xùn)練內(nèi)容。
在動(dòng)作的行進(jìn)過程中要收緊肌肉保持發(fā)力感，均勻呼吸，重量的選擇視以個(gè)人的自身情況而定，以保證肌肉的緊張感為適，可以輕重量熱身1-2組，然后進(jìn)行中高強(qiáng)度的刺激訓(xùn)練?？偟臒o氧訓(xùn)練應(yīng)不超過兩個(gè)小時(shí)，且訓(xùn)練中及時(shí)補(bǔ)充水分，訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。
無氧運(yùn)動(dòng)以后根據(jù)每個(gè)人的情況不同，進(jìn)行不同的有氧選擇。對(duì)于體脂含量較高的女性和男性，有眼的強(qiáng)度應(yīng)在45min-1h，慢跑或單車或橢圓機(jī)都可。
而對(duì)于體脂低，本身瘦弱的健身者來講，大量的有氧會(huì)導(dǎo)致肌肉的流失，所以不建議有氧的大幅度訓(xùn)練。
我是怎么吃的
所謂三分練，七分吃，吃的好吃的對(duì)產(chǎn)生的效果遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃的少，那么吃了這么多年，究竟要怎么吃才對(duì)的起舉過的鐵流過的汗呢？
首先我們要明確一下進(jìn)食順序，蛋白質(zhì)--蔬果--主食。
蛋白質(zhì)包括雞蛋蛋清，鮮蝦，魚類，雞胸，牛肉，牛奶以及所有豆制品。纖維類就是果蔬類，包括所有青菜，菌類等。主食作為碳水化合物的主要來源，我們要選擇雜糧飯?zhí)娲z頭和米飯，如燕麥，蕎麥糙米，玉米，地瓜，山藥，全麥面包等。
每一餐都要保證這些營養(yǎng)元素的均衡搭配，炒菜的話水煮或清炒，少油少鹽，調(diào)料面最好也不要過多的添加。這樣看起來十分寡淡的飲食，健身大神們會(huì)把他們組合成各種美味的健身餐。
前方高能！請(qǐng)收好口水~（當(dāng)然，對(duì)學(xué)生黨來說是不太可能實(shí)現(xiàn)的TAT）
在進(jìn)行了大半年的健身生活后，我收獲和感悟了很多。在不斷摸索和學(xué)習(xí)的過程中，走向更專業(yè)更科學(xué)的訓(xùn)練，追求力量和形體美結(jié)合的更高層次健身目標(biāo)，除了身體和外形的改善，健身給我?guī)淼母嗍茄劢绲拈_闊和心態(tài)的提高。
親愛的法律人，為了讓你能夠更加優(yōu)美的研讀專著，為了讓你能夠用更加自信的走進(jìn)法庭，為了能給我們聰明的頭腦標(biāo)配性感的身材，還不快來與我一起加入健身大軍嘛，法律與健身，頭腦與身材，是可以同時(shí)在路上的！
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