老年人活動量參考:可消耗335k(80kcal)能量的活動有清潔衛(wèi)生:沐浴20~30min,洗衣服50min,掃除20min;休閑娛樂:讀書6h,寫作40~50min;體育運動:游泳5min,爬樓梯5~10min,投球10min,跑步10.15min,跳繩10~15min,體操20~30min。
1.老人運動對各器官系統(tǒng)的作用
(1)心血管系統(tǒng)長期堅持適當(dāng)體育運動,可以減慢心率,增強心肌收縮力,使心臟每搏輸出量增多,促進血液循環(huán),同時增強血管彈性、促進脂肪的代謝、預(yù)防心腦血管疾病^有重要的作用。
(2) 呼吸系統(tǒng)長期運動可以使呼吸加深加快,增加肺活量和肺通氣量,提高機體攜氧能力,改善呼吸功能。運動可以增強呼吸肌的功能,預(yù)防和減少呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)生。
(3) 消化系統(tǒng)運動有促進機體新陳代謝和營養(yǎng)物質(zhì)消耗的作用,增進老年人的食欲。增強消化器官血液循環(huán),促進消化液的分泌,利于食物的消化吸收。此外,運動可使胃腸蠕動增加,促進胃腸道中廢棄物質(zhì)的排泄,對預(yù)防便秘和腸道腫瘤有積極作用。
(4) 泌尿系統(tǒng)運動對增加腎臟的血流量,提高泌尿系統(tǒng)的排泄功能有一定的功效。專項鍛煉可以增強腹肌和盆底肌群的張力,可在一定程度上改善老年性壓力性尿失禁。
(5) 運動系統(tǒng)運動可以增強肌肉的收縮力,使肌纖維增粗;提高肌腱和韌帶的功能,增強關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和靈活性。同時,運動可以提高機體的平衡和神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)能力,減少鈣的丟失,延緩甚至逆轉(zhuǎn)骨質(zhì)疏松,對于預(yù)防跌倒和由于骨質(zhì)疏松引起的骨折有預(yù)防作用。
(6) 神經(jīng)系統(tǒng)運動可以協(xié)調(diào)大腦皮層的興奮和抑制過程,解除消極情緒。運動過程中由于血液循環(huán)加速,使腦組織有充足的能量供應(yīng),消除大腦疲勞,改善睡眠狀態(tài)。運動還可以緩解神經(jīng)系統(tǒng)的老化速度,保持敏銳的思維和智力活動。
(7) 其他運動可提高機體免疫力,增強抗病防病能力,延緩疾病的進程。有利于保持老年人旺盛的精力和樂觀的情緒,培養(yǎng)積極的生活態(tài)度,提高生活質(zhì)量。此外,運動還可以提高老年人自由基清除系統(tǒng)中酶的活性,延緩衰老。
2.適合老年人的運動項目
老年人應(yīng)以低、中等強度的有氧運動為主。如健身步行、健身跑、游泳、跳舞、太極拳等。由于動作輕緩,簡單易學(xué),可操作性大,比較適合老年人的特點。
(1)健身步行是一種安全有效、容易調(diào)節(jié)的運動,已成為大多數(shù)中老年人樂于選擇的運動項目。按照步行的方向,步行可分為前進步行和倒退步行。倒退步行對小腦的平衡功能有促進作用,但一定要注意安全,防止跌倒。按步行速度可分為慢速步行、中速步行和快速步行。慢速步行一般是指散步,步行速度慢,步幅和距離根據(jù)個人的體能狀態(tài)和習(xí)慣決定,它屬于低強度的有氧代謝運動。中速步行80~90步/mi,,快速步行的步速在100步/min以上。
一般認(rèn)為,健身步行每周至少堅持3~5次,每次40~60min,距離5000m,運動后的
適宜心率=170-年齡,即可達到促進心臟功能、控制體重的效果。例如,60歲的健康老人,健身步行的步速應(yīng)維持在90步/min以上,一天總量達到6000'10000步,步行時的脈搏保持在110'120次/min,無明顯疲勞感,說明運動效果良好。
健身步行時,全身放松,抬頭挺胸收腹,目視前方,兩臂自然擺動,步伐穩(wěn)健,身體重心落在腳掌前部,自然呼吸。每天堅持在空氣清新的林陰小道或視野開闊的場地健身步行,可以使人精神放松,解除疲勞,增進健康。
(2)健身跑按照速度的快慢可以將跑步運動分為慢跑、中速跑和快速跑;按跑步的一距離可分為短跑、中長跑和長跑。健身跑主要指慢速中長跑,屬于中等強度的有氧代謝運動。
老年人開始跑步前,尤其強調(diào)運動前的熱身運動,如腰、膝、踝關(guān)節(jié)的環(huán)繞活動,增加適應(yīng)性,防止肌肉和韌帶扭傷。健身跑的速度以120'130m/min,自我感覺良好,無氣促,不影響與旁人講話為宜。每次運動時間為20'30min,運動距離大于1000m。剛開始運動的老年人,可采用跑步與健身步行交替的方式進行,運動的時間和距離由短至長,速度由慢到快,逐步適應(yīng)。以后可根據(jù)自己身體的耐受情況逐漸增加運動量。運動過程中,機體對氧的需求量增大,老年人做健身跑時,一定要調(diào)整好呼吸,切不可憋氣跑步,以免發(fā)生危險。運動前,應(yīng)指導(dǎo)老人合理的調(diào)節(jié)呼吸,呼吸頻率舒緩深長,隨著身體的動作有節(jié)律的進行,可用口鼻混合呼吸,但要注意大量未經(jīng)鼻腔濕化和溫暖的氣體進入,容易刺激咽喉,引起咳嗽。健身跑結(jié)束后,不宜立即停步,而應(yīng)由健身跑逐漸過渡到健身步行,最終過渡到原地踏步或肢體放松活動,使機體逐漸恢復(fù)到運動前的安靜狀態(tài)。
健身跑時,目視前方,上身自然向前傾斜,避免左右搖動,輕微收腹,雙臂自然擺動。長期堅持健身跑的人,安靜時的脈搏比參加運動前減少3'4次/min,說明心血管系統(tǒng)功能有所改善,也說明運動的有效性。
(3) 游泳游泳是一項全身運動,由于全身肌肉的運動以及水的物理、化學(xué)刺激,對長期堅持游泳的老年人有健康促進作用,對于保持健美的體型有明顯作用。游泳每小時可消耗1255.2~3367.2kj(300~800kcal)的熱量。
老年人游泳時,水溫不宜過低,速度不宜過快,時間不宜過長。下水前應(yīng)進行短時的熱身運動,用自來水淋浴,使機體適應(yīng)水溫,防止心血管系統(tǒng)在驟然的冷刺激下發(fā)生痙攣。游泳時,由于水壓的作用,機體中心靜脈壓增高,心臟容積增大,心率減慢。因此,有心臟病的老年患者不宜參加游泳運動,更不能參加游泳項目的競賽。
(4) 跳舞適合老年人的舞蹈有交際舞、老年迪斯科、秧歌舞,腰鼓舞等。在舒緩、優(yōu)雅的音樂中翩翩起舞,不僅使老年人精神煥發(fā),心情愉快,同時起到增強體質(zhì)、維護健康、預(yù)防疾病的作用。經(jīng)常參加跳舞的老年人,在相互的交往中增進友誼,在相互的交流中獲取信息,擴大了自身的社會交際范圍。
跳舞的節(jié)奏不宜過快,注意根據(jù)自身的體力適當(dāng)休息和飲水。老年人應(yīng)選擇鞋底軟硬適中、鞋跟矮的舞鞋;避免到音響過大、燈光昏暗或光照炫目、通風(fēng)條件差的舞廳跳舞。
(5) 球類運動適合老年人的球類運動有門球、兵乓球、手球等,可根據(jù)個人的興趣和條件進行選擇。
門球:門球以其獨特的競賽形式,集娛樂與運動于一體的趣味特點,吸引了眾多的老年人參與。它屬于一項集體運動項目,運動強度小,長期堅持打門球,可以防治高血壓病。通過門球運動,老年人可以相互學(xué)習(xí)和交流,增加人際交往,尋找到生活的樂趣。參加該項運動的老人,要注意心態(tài)的調(diào)適,避免過分計較競賽的輸贏。
兵乓球:兵乓球是一項雙人競技運動,要求運動者手眼配合,對于鍛煉機體神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)功能有良好的作用。由于動作姿勢比較復(fù)雜,老年人在運動開展前后應(yīng)作好各關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備和放松活動。嚴(yán)冬酷暑或下雨天,乒乓球運動是室內(nèi)鍛煉的最佳選擇。
健身球:健身球又稱手球,是我國的傳統(tǒng)健身項目。根據(jù)球體質(zhì)地可分為金屬球、玉石球等。健身球的大小應(yīng)根據(jù)老年人手掌的大小來選擇,以刺激穴位越多越好。運動時用手部力量捏握玩轉(zhuǎn)健身球,由于手指關(guān)節(jié)的運動和球體對手部穴位的刺激,可以鍛煉手部肌肉和關(guān)節(jié)的靈活性,促進手指末梢血液循環(huán),達到健腦益智的作用。健身球可在多種時間和場合進行,但運動強度較小,同時配合其他運動項目進行效果更好。
(6) 太極拳太極拳是我國的傳統(tǒng)健身項目。太極拳以姿態(tài)優(yōu)美、剛?cè)嵯酀?、動靜結(jié)合以及運動強度適中等特點,使人們在鍛煉中享受美育,陶冶情操,又達到了運動保健的目的。一套完整的太極拳運動,使老年人的平均心率接近最佳保健心率,相比較強度驟起驟降的運動項目,太極拳更適合老年人的生理特點。運動過程中,要求練習(xí)者自然呼吸,身體和精神放松,提高身體的穩(wěn)定性和靈活性。初學(xué)的老人可采用分式練習(xí)法,重點練習(xí)每個動作的路線方向、步法和手型,逐步掌握后,再做連貫動作。盡管太極拳的動作柔和輕緩,但運動前的準(zhǔn)備活動必不可少,應(yīng)避免練習(xí)難度過大的動作,防止運動性損傷,選擇在平整、柔軟的草地或沙地進行,練習(xí)過程中,結(jié)合自身體力情況適當(dāng)休息。
(7)氣功氣功的修煉強調(diào)通過調(diào)身、調(diào)心、調(diào)息的統(tǒng)一結(jié)合,以良性的意念使心理、生理活動形成神經(jīng)條件反射,激發(fā)人體潛能,提高機體免疫力,從而達到修身養(yǎng)性、延年益壽的功效,對高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、慢性支氣管哮喘等多種慢性疾病有防治作用。氣功練習(xí)者應(yīng)有正確的指導(dǎo),以科學(xué)的態(tài)度,選擇適宜的氣功法。修煉時精神放松,排除雜念,避免急于求成和不良的心理暗示,選擇在空氣清新、安靜幽雅的環(huán)境進行鍛煉。
3.影響老年人活動的因素
(1) 機體老化和疾病的影響老化是一個必然的過程,由于全身各系統(tǒng)臟器的退行性改變,老年人的活動耐受力降低,神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)能力減弱,運動的靈活性和反應(yīng)的敏感性下降,機體容易出現(xiàn)疲勞、跌倒。這一系列的綜合因素導(dǎo)致老年人的活動范圍和活動量逐漸減少,而患病的老人更容易受到疾病的影響,依賴心理增強,活動進一步減少。
(2) 運動認(rèn)知情況的影響行為動機是建立在對某事物具備一定程度的認(rèn)知上。老年人文化程度的高低與參加體育鍛煉的積極性成正比關(guān)系。由于對運動的防病治病、強身健體作用和意義認(rèn)識不足,疾病和老化常常成為老年人不能自覺參加和堅持鍛煉的理由;部分老人由于缺乏相應(yīng)的指導(dǎo),無法根據(jù)自己的病情和體質(zhì),科學(xué)的選擇運動項目,制定相適宜的運動計劃,包括運動強度的調(diào)節(jié)、運動中的注意事項等。這也是老年護理需要進一步加強的工作之一。
(3) 社區(qū)和家庭的支持社區(qū)應(yīng)加強體育防病健身知識的宣傳,積極開展老年體育運動,增加老年公共健身器材的投資,建立適合老年人的活動場地。家庭成員和運動伙伴的鼓勵、督促和支持,直接影響老年人參加和堅持體育運動的積極性和持久性??傊彝?nèi)外,應(yīng)積極鼓勵和支持老人參加運動鍛煉,努力創(chuàng)建一種“老有所樂”的運動氛圍,提高老年人參與體育鍛煉的興趣。
4.老年人運動應(yīng)遵循的原則
(1) 項目合適可根據(jù)老年人的不同愛好和體質(zhì)狀態(tài)、不同的環(huán)境和設(shè)備條件,選擇適宜的運動項目。以簡便易學(xué),易于堅持,活動量容易控制,動作緩慢柔和為原則,避免參加負(fù)重和激烈的競技運動。為了確保運動安全有效,應(yīng)根據(jù)老年個體的情況制定合理的運動處方,內(nèi)容包括運動目的、運動種類、運動時間、運動強度、運動頻率和注意事項。
(2) 量力而行、循序漸進
運動量的調(diào)節(jié):剛參加運動的老人,運動強度不宜過大,時間不宜過長。如運動后發(fā)熱、出汗,自覺精力充沛,睡眠好,食欲佳,無不適感,說明運動量適中。例如,運動后脈搏比運動前增加不足22次/min,說明運動量過小,可適當(dāng)增加運動強度,延長運動時間;若運動后脈搏超過運動前心率的24~28次/min,說明身體狀況能適應(yīng)這些運動。此階段若持續(xù)半年以上仍無不適感,即可成為個體長期鍛煉,把握運動量的標(biāo)準(zhǔn)。反之,運動后脈搏超過運動前的30次/min,出現(xiàn)呼吸困難、面色蒼白、頭暈、乏力、失眠等則應(yīng)考慮運動量超負(fù)荷需進行重新調(diào)整。
運動步驟:安全、有效、科學(xué)的健身運動包括運動前、中、后三個階段。即每次運動前應(yīng)作10min的伸展活動,以增加肌肉和韌帶的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性,防止運動損傷,而后開始20-30min的健身運動,最后進行10min的整理活動。整理活動主要以步行、肢體放松運動為主,使機體逐漸恢復(fù)正常狀態(tài)。
運動時間:運動時間以每天1~2次,每次30min左右,一天運動總時間不超過2h為宜。
(3)持之以恒老年人應(yīng)選擇自己喜愛的運動項目以便于能夠長期堅持。每天或隔日自覺進行鍛煉。每次運動時間不宜超過1h,每次運動以消耗1.3-2.1kj(300-500cal)的熱量標(biāo)準(zhǔn)進行活動的安排。運動鍛煉應(yīng)使老年人感到力所能及、輕松和愉悅,遇到身體不適或天氣變化,不要勉強進行,可改換場地或減少運動量。
(4)體檢和自我監(jiān)護合理、適度的運動是增進健康的重要方式。老年人的運動強度應(yīng)限制在最高心率的60%,適宜的心率范圍為110~130次/min。老年人運動前應(yīng)進行必要的身體檢查,目的在于發(fā)現(xiàn)潛在疾病和危險因素;其次,可以針對老年個體制定出相適宜的運動處方,確保運動的安全和有效性;客觀的身體檢查,還可以了解自身的健康狀況,避免部分老人由于過分自信或爭強好勝引起危險。
開始運動后,在保證每天的運動時間和強度基本一致的情況下,定時記錄各項指標(biāo),并對運動前后的各項指標(biāo)作對比分析,觀察身體對運動的反應(yīng)。如記錄每天起床前、運動前和運動后的心率與呼吸頻率,運動后心率、呼吸頻率恢復(fù)到運動前狀態(tài)所需要的時間。
時機恰當(dāng),場地適宜多選擇在早晨起床后,但應(yīng)避免起床后馬上進行劇烈的活動,應(yīng)在機體充分舒展后慢慢開始活動,其他時間可根據(jù)個人的情況安排,最好選擇在上午9:00-10:00,下午16:00-17:00或17:00-20:00之間。如情緒不好、夜間睡眠不佳,或服用了某些影響神志、精神和血壓的藥物,自覺身體狀態(tài)不良時,應(yīng)減少運動量或暫停運動,避免意外的發(fā)生。
室外運動盡量選擇在空氣清新、環(huán)境幽雅、地面平坦的公園或運動場進行。室內(nèi)運動則需強調(diào)空氣流通好,光亮度適宜、場地安全寬闊和無障礙物。
(5)家務(wù)勞動不能替代體育運動如無特殊情況,鍛煉應(yīng)該堅持每天或隔天進行。雖然老年人可每天參加家務(wù)勞動,但家務(wù)勞動強度和持續(xù)時間短,能量消耗小,不能達到體育運動的效果。因此,家務(wù)勞動不能取代體育運動。
5.老年人鍛煉應(yīng)注意的問題
(1)運動與飲食衛(wèi)生餐飽后立即運動,血液循環(huán)加快,全身血液重新分布,使胃腸道供血相對不足,影響食物的消化吸收和胃下垂;也不宜在空腹時運動,以免易引起心律失常,甚至導(dǎo)致老年人猝死。因此,運動可在進食后30(60min進行。運動前20min和運動過程中的低潮階段應(yīng)適量飲水,以增加血容量,避免出汗過多引起機體缺水。
(2)注意氣候的變化老年人應(yīng)留意當(dāng)天的空氣質(zhì)量指數(shù)報告和天氣預(yù)報。由于運動時的肺通氣量比安靜狀態(tài)高出10~15倍以上,在空氣污染嚴(yán)重的時段運動,機體吸入的有害物質(zhì)相應(yīng)增多,危害老人的健康。因此,應(yīng)指導(dǎo)老年人選擇空氣質(zhì)量較好的時段進行運動。冬天在室外運動,要防止被冰雪滑倒,避免冷空氣直接吹襲面部。體質(zhì)差的老年人在運動過程中應(yīng)該注意保暖,防止受涼;在高溫環(huán)境中運動不利于熱量的散發(fā),容易發(fā)生中暑。因此,老年人進行戶外運動,應(yīng)選擇適宜的天氣,氣候惡劣的情況下,應(yīng)適當(dāng)調(diào)整運動方案,改在家或室內(nèi)健身房中進行。
(3)運動的服飾應(yīng)適宜老年人適合穿著寬松、吸水性強、無靜電的運動服,冬季運動,更要注意衣服的增減,防止著涼。根據(jù)運動項目的不同,選擇適宜的運動鞋、襪,以確保運動的安全性,老年糖尿病患者更應(yīng)重視運動鞋的選擇,防止腳被擠壓或磨擦傷。
(4)出現(xiàn)異常情況應(yīng)及時就診年老體弱或老年患者,在運動過程中出現(xiàn)胸悶、頭暈、氣促,異常乏力等情況,應(yīng)及時檢查身體,觀察身體的各項指標(biāo),重新修訂運動處方,切不可勉強為之。
(5)下列情況應(yīng)暫停運動鍛煉患有急性疾病如心絞痛、呼吸困難,情緒受刺激、情緒過于激動和悲傷時應(yīng)暫停運動。
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