好像現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)時(shí)不選擇有氧運(yùn)動(dòng)就顯得out了！
但是到底啥是有氧運(yùn)動(dòng)
一定要去健身房嗎？
說(shuō)實(shí)話，就算是一些健身達(dá)人也不一定能準(zhǔn)確的說(shuō)出來(lái)！
今天，本報(bào)記者邀請(qǐng)專家一起來(lái)說(shuō)道說(shuō)道
有氧運(yùn)動(dòng)
什么是有氧運(yùn)動(dòng)
簡(jiǎn)單的說(shuō)
氧氣是人體產(chǎn)生能量的必要物質(zhì)之一，對(duì)維持人體新陳代謝、血液循環(huán)、營(yíng)養(yǎng)吸收和廢物排泄等功能起著極為重要的作用。同時(shí)，充足的氧氣不僅能凈化血液，防止細(xì)胞廢物累積，還能讓機(jī)體進(jìn)行自我修復(fù)，增強(qiáng)免疫能力，而有氧運(yùn)動(dòng)正是這么一個(gè)可以提供給機(jī)體足夠多氧氣的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式。
北京南山石健康管理中心資深體能訓(xùn)練師徐江華：
簡(jiǎn)單地說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)就是體內(nèi)燃料得到的充分‘燃燒’，一般在15分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也在中等或以上，最大心率在60%至80%之間。
有氧運(yùn)動(dòng)給人最直觀的感受是恒常運(yùn)動(dòng)，即持續(xù)5分鐘以上還有余力的運(yùn)動(dòng)。而是不是有氧運(yùn)動(dòng)，科學(xué)的衡量標(biāo)準(zhǔn)是心率。
心率保持在每分鐘150次的運(yùn)動(dòng)量為有氧運(yùn)動(dòng)，因?yàn)榇藭r(shí)血液可以供給心肌足夠的氧氣，它的特點(diǎn)是強(qiáng)度低，有節(jié)奏，持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)。
這種鍛煉，需要大量吸氧氣，氧氣充分參與燃燒。這樣不僅氧化體內(nèi)的糖分，還可消耗體內(nèi)脂肪，增強(qiáng)和改善心肺功能，預(yù)防骨質(zhì)疏松，調(diào)節(jié)心理和精神狀態(tài)，是健身的主要運(yùn)動(dòng)方式。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)無(wú)助減脂
不要說(shuō)初學(xué)者，就是一些健身達(dá)人也不完全清楚。因?yàn)槭怯醒踹\(yùn)動(dòng)還是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，和當(dāng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)不無(wú)關(guān)系。
舉例
就拿跑100米來(lái)說(shuō)，放在長(zhǎng)跑比賽里就是有氧運(yùn)動(dòng)，而百米沖刺就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人們?cè)谧鰟×疫\(yùn)動(dòng)時(shí)，比如跑100米，10多秒鐘就已經(jīng)到了終點(diǎn)，而起跑時(shí)吸的那口氧氣，根本還來(lái)不及到細(xì)胞當(dāng)中參與燃燒活動(dòng)。也就是說(shuō)，氧氣還沒有起作用，運(yùn)動(dòng)就已經(jīng)結(jié)束了。因此，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)。
而從運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)看，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)往往無(wú)助于體內(nèi)脂肪的燃燒。有運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過(guò)身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來(lái)的。在運(yùn)動(dòng)量不大時(shí)，比如從事慢跑、跳舞等情況下，機(jī)體能量的供應(yīng)主要來(lái)源于脂肪的有氧代謝，因此以脂肪的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運(yùn)動(dòng)就是所謂的有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人們從事非常劇烈的運(yùn)動(dòng)，或是急速爆發(fā)如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而此時(shí)脂肪的有氧代謝無(wú)法滿足身體的需求，于是糖就進(jìn)行無(wú)氧代謝以迅速產(chǎn)生大量能量，這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。
因此對(duì)于想減肥的人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)需多消耗些脂肪，相對(duì)而言，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)則往往無(wú)助于減脂。
提高帶氧能力好處大
有氧運(yùn)動(dòng)不光有助于減肥，還能讓人的身體狀況得到極大改善。
有運(yùn)動(dòng)生理學(xué)專家指出，有氧運(yùn)動(dòng)的核心目的其實(shí)就在于增強(qiáng)心肺能力。
在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮需要大量氧氣，心臟的收縮次數(shù)便增加，每次送出的血液量也較平常多，同時(shí)，呼吸次數(shù)更多，肺部的收張程度更大。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長(zhǎng)時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣給肌肉，并運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力，進(jìn)而提高機(jī)體的帶氧能力。帶氧能力提高了，能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量，提高機(jī)體抵抗力、抗衰老，增強(qiáng)大腦皮層的工作效率和心臟功能，同時(shí)，還能增加脂肪燃燒，防止動(dòng)脈硬化，降低心腦血管疾病的發(fā)生。
有研究表明，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)體重令骨骼承受一定的壓力，這可強(qiáng)健骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松，減少骨折的可能。
即可以調(diào)節(jié)心情，消除緊張的壓力，化解不良情緒，同時(shí)帶來(lái)身心愉悅。
有氧運(yùn)動(dòng)過(guò)激也有害
北京私體動(dòng)能體能訓(xùn)練中心訓(xùn)練部主管馬力：
雖然有氧運(yùn)動(dòng)不失為有效的脂肪消耗辦法，但長(zhǎng)時(shí)間的有氧鍛煉消耗的不僅僅是脂肪，而且還包括肌肉。
研究發(fā)現(xiàn)，兩小時(shí)中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)可耗盡體內(nèi)90%的白氨酸，而通常情況下，正常的白氨酸水平可防止因鍛煉過(guò)度引起的肌肉分解。對(duì)此馬力說(shuō)，有氧運(yùn)動(dòng)適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為每周4至5次，中等強(qiáng)度的訓(xùn)練每次持續(xù)20至30分鐘即可。
在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)不能過(guò)激，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，這樣才能有效地提高心肺功能，進(jìn)而適應(yīng)更大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)量?！斑\(yùn)動(dòng)量達(dá)到最大心率的60%時(shí)，身體消耗的脂肪比糖和蛋白質(zhì)要多，但如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度再大一些，即達(dá)到最大心率的75%以上時(shí)，身體就會(huì)直接將脂肪、糖和蛋白質(zhì)全部作為能量來(lái)源。所以有的健身者練得很苦，但就是不見效。
同時(shí)馬力提示健身者，在每次運(yùn)動(dòng)前都要進(jìn)行充分的熱身。“因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)開始時(shí)，體溫和代謝都處于低檔狀態(tài)，如果一下子進(jìn)入劇烈運(yùn)動(dòng)，很可能出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。有時(shí)還會(huì)過(guò)多地消耗葡萄糖，讓身體疲勞。因此可以先慢跑幾分鐘，讓身體體溫升高、微微出汗后再開始鍛煉?！?/p>
慢跑游泳搏擊瑜伽
哪一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)適合你
慢跑
慢跑是如今最流行的有氧運(yùn)動(dòng)之一，這是因?yàn)槁懿坏梢云鸬綔p肥瘦身功效，還可以舒緩情緒。此外，有研究表明，通過(guò)跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。在跑步的過(guò)程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加，血管壁的彈性隨之升高。通過(guò)慢跑還可以增強(qiáng)身體內(nèi)部的新陳代謝功能，促進(jìn)人體廢物的排出，對(duì)于防止肌肉萎縮和心臟功能萎縮也有明顯的作用。慢跑還可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
游泳
游泳是全身性的有氧運(yùn)動(dòng)，在冷水下熱量消耗大，所以減肥效果顯著。游泳不但能夠有效地幫助減肥，還可以鍛煉到全身的肌肉，同時(shí)，游泳因?yàn)槭强朔淖枇Χ皇强朔亓Γ∪夂完P(guān)節(jié)不易受損。
有氧搏擊
有氧搏擊不是打斗運(yùn)動(dòng)，而是結(jié)合音樂(lè)、舞蹈、拳擊、搏擊、太極和跆拳道等特點(diǎn)而形成的健美操。在有氧搏擊過(guò)程中，通常都會(huì)伴隨著節(jié)奏感強(qiáng)烈的音樂(lè)來(lái)進(jìn)行出拳、踢腿的動(dòng)作，因?yàn)橛幸魳?lè)的輔助，便可以有效地控制節(jié)奏，因此這成為一種有明顯功效的有氧運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，出拳、踢腿等動(dòng)作可以讓手臂、腰部和腿部等部位的肌肉充分地運(yùn)動(dòng)起來(lái)，讓脂肪的消耗量也隨之不斷增加，從而達(dá)到瘦身的目的。
瑜伽
瑜伽作為柔軟曼妙的有氧運(yùn)動(dòng)逐漸成為一種時(shí)尚。瑜伽一詞的原意是“融合”“和諧”，古代我國(guó)西藏和印度人修煉瑜伽意在追求自我和天神的合一。瑜伽并不是致力于追求身體上的高難度姿勢(shì)和體位的競(jìng)技比賽，而是一種修身養(yǎng)性的生活方式。瑜伽通過(guò)具有針對(duì)性的動(dòng)作不但可以有效地減掉身上的贅肉，還可以讓全身的肌肉都得到放松，有效地促進(jìn)體內(nèi)新陳代謝。
來(lái)源/中國(guó)消費(fèi)者報(bào)
作者/張鵬
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