這是一個(gè)老式的腹肌鍛煉方案”賴諾 說，“這不需要你選擇一個(gè)夸張的重復(fù)次數(shù)，你只需根據(jù)我們提供的強(qiáng)度進(jìn)行。這只需要4個(gè)動(dòng)作，他們可以幫助你達(dá)到輪廓分明的腹肌”
賴諾的六塊腹肌鍛煉計(jì)劃涉及的動(dòng)作，你一定在其他的地方見到過。他不需要去重新發(fā)明一個(gè)輪子，也不需要這么做“這是一個(gè)高級腹肌訓(xùn)練教程，它可以增加你腹肌的尺寸輪廓，讓他們看起來更清晰鮮明!”賴諾說，這四個(gè)動(dòng)作不僅僅覆蓋了你所有的腹部肌肉組織(上腹部和下腹，以及側(cè)腹)，還可以進(jìn)行更大的負(fù)重!肌肉增加在鍛煉上最基礎(chǔ)的理論是增加阻力，你鍛煉你的腹肌應(yīng)該和你鍛煉二頭一樣，肌肉二頭不需要100次的重復(fù)動(dòng)作，為什么腹肌需要呢?
你將要看到兩個(gè)分離的腹部鍛煉：一個(gè)是前三周你每周做兩次，另外一個(gè)貫穿下三周!在第1-3周和第4-6周最大的不同在于后面使用增加阻力低次數(shù)重復(fù)進(jìn)行?！斑@個(gè)訓(xùn)練程序提供了足夠的變化讓你腹肌增長”賴諾解釋說“重點(diǎn)放在4-6周，當(dāng)重量增加次數(shù)降低的時(shí)候，可以真正的增加你的肌肉力量和尺寸。你會在訓(xùn)練開始做很多艱難的動(dòng)作，隨后肌肉也會變得越來越疲勞”
你將要將兩個(gè)三周連續(xù)進(jìn)行。每周的動(dòng)作都是一樣的，而在4-6周，增加了阻力和訓(xùn)練強(qiáng)度。
每周進(jìn)行這個(gè)計(jì)劃2次，動(dòng)作間休息至少48小時(shí)!
在1-3周，組間休息45秒;在4-6周，組間休息60秒!
第1-3周腹肌計(jì)劃
| 動(dòng)作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
懸垂腿舉 | 2-3 | 15-20 |
羅馬椅仰臥起坐 | 2-3 | 15-20 |
繩索卷腹 | 2-3 | 12-15 |
啞鈴側(cè)彎 | 1-2 | 20 |
第4-6周腹肌計(jì)劃
| 動(dòng)作 | 組數(shù) | 次數(shù) |
 懸垂腿舉 | 3 | 8-12 |
羅馬椅仰臥起坐 | 3 | 8-12 |
繩索卷腹 | 3 | 8-12 |
啞鈴側(cè)彎 |
