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“我多久能一字馬？”

“我多久能全盤(pán)蓮花？”

這是很多伽人都會(huì)留言的問(wèn)題

一個(gè)靈活的髖部，可以改善瑜伽體式的練習(xí)效果，有效的改善雙腿血液循環(huán)，緩解背部疼痛，排毒養(yǎng)顏的效果更是驚人，所以，開(kāi)髖很重要。

因?yàn)榫米由虾苌龠\(yùn)動(dòng)，我們的胯部會(huì)很緊。所以我們要拉伸大腿的內(nèi)側(cè)、外側(cè)、后側(cè)，慢慢的，髖部就打開(kāi)了。

1、下犬 蜥蜴式

• 從下犬式開(kāi)始，邁左腳向前

• 左腿大小腿90°，雙手放在左腳內(nèi)側(cè)

• 后方腳背膝蓋貼地

• 保持1分鐘，換邊

2、下犬 睡鴿式

• 從下犬式開(kāi)始

• 左腿向前邁開(kāi)，在前方著地

• 腳回勾，右腿膝蓋腳背貼地

• 軀干向前，雙手往前延展

• 保持1分鐘，換邊

3、蹲坐式

• 山式，雙腳分開(kāi)略比肩寬，腳尖外展

• 雙手于胸前合十，慢慢屈膝下蹲

• 大臂外側(cè)與大腿內(nèi)側(cè)互抵

• 保持1分鐘

4、趴青蛙式

• 跪立在墊面上，小腿腳背貼地

• 毛毯放在旁側(cè)，分開(kāi)雙膝

• 雙膝向兩側(cè)滑動(dòng)打開(kāi)

• 腳踝、膝蓋都是90°

• 保持1分鐘
  

5、方塊式

• 坐立，吸氣延展脊柱

• 左小腿放在右小腿上方

• 腳踝和膝蓋分別對(duì)齊，腳回勾

• 呼氣軀干向前向下

• 保持8個(gè)呼吸，換邊

6、扭轉(zhuǎn) 蜥蜴式 

  

• 從蜥蜴式開(kāi)始，屈右膝

• 右小腿找臀部，向左扭轉(zhuǎn)身體

• 左手向后抓住右腳尖

• 保持8個(gè)呼吸，換邊

7、牛面式變體

• 從手杖式開(kāi)始，屈雙膝，雙腿交叉
  

• 腳背貼地，雙膝膝蓋重疊超前

• 雙臂在旁側(cè)延展，指尖觸地
  

• 保持8個(gè)呼吸，換邊

8、束角式

• 坐立，屈雙膝，腳掌心相對(duì)
  

• 膝蓋往下沉，雙手抓住腳踝

• 保持1分鐘

今天，你開(kāi)髖了嗎？