瑜伽拜日式，可以說不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽習(xí)練者都在練習(xí)。瑜伽拜日式是最經(jīng)典的串聯(lián)動(dòng)作，一套動(dòng)作包含前屈、后彎、倒置，力量和柔韌，既可以作為熱身動(dòng)作，也可以作為正式的練習(xí)動(dòng)作。不管是瑜伽初學(xué)者還是資深的瑜伽習(xí)練者，都能從每一遍拜日式中得到不同的感悟。
由于瑜伽流派的不同，拜日式的版本也是各不相同，今天給兩大家分享拜日月和拜日B兩套版本。大家可以根據(jù)自己的情況選擇練習(xí)，或者兩套版本同時(shí)練習(xí)也可以。
在介紹動(dòng)作之前，先詳細(xì)解說一下三個(gè)小串聯(lián)。不管是拜日A或者拜日B中都會(huì)用到。
圖1，下犬和上犬的串聯(lián)，
從下犬開始，
身體重心前移，抬起腳后跟墊腳尖到平板
彎曲手肘，收緊核心，
雙腳腳背落地，伸直手肘，上半身從雙手之間穿出到上犬
手推地，抬臀部向上，滾動(dòng)腳趾，腳掌踩地到下犬，
完成一輪循環(huán)。
初學(xué)者力量不足，可以雙膝跪地練習(xí)，
圖2，下犬和戰(zhàn)一的串聯(lián)
從下犬開始。
左腳向前邁到雙手中間，曲左膝，腳掌踩地，同時(shí)雙手向上舉過頭頂來到戰(zhàn)一
雙手落前腳兩側(cè)，前腳向后側(cè)，抬臀部向上回到下犬
完成一輪循環(huán)。
圖3，雙腳向前走到下犬
拜日A
先給一張整體圖片。下圖。
再來逐個(gè)講解，（圖片中向上的箭頭表示吸氣，向下的箭頭表示呼氣）
1、站在墊子的前端，雙手胸前十，閉上眼睛調(diào)兩組呼吸。
2、吸氣，雙手向上舉過頭頂。
3、呼氣，手臂帶動(dòng)上身以髖為拆點(diǎn)向前折疊。
4、吸氣，抬頭挺胸延伸脊柱。
5、呼氣雙腳向后走或者跳到平板。
6、吸氣，重心前移，上半身從雙手之間穿出到上犬
7、呼氣，雙手推地抬臀部向上來到下犬，在下犬保持5組呼吸。
8、吸氣，向前走或跳到雙手中間，抬頭挺胸延展脊柱
9、呼氣，以髖為折點(diǎn)向下折疊。
10、吸氣手臂帶動(dòng)上身直立，雙手向上舉過頭頂
11、呼氣，雙手滑落胸前
可以循環(huán)接著再做，做幾遍由自己的身體情況和時(shí)間決定。
拜日B
這套拜日，主要增加了幻椅式和戰(zhàn)士一式，可以增加腿部力量和核心的鍛煉。
下圖
同樣圖片中向上的箭頭表示吸氣，向下的箭頭表示呼氣
1、站在墊子的前端，吸氣雙手胸前合十
2、吸氣，屈膝下蹲到幻椅
3、呼氣，伸直雙腿身體，身體前屈到站立前屈
4、吸氣，抬頭挺胸延展背部。
5、呼氣，雙腳向后走或者跳到平板支撐。
6、吸氣，伸直雙手，上半身從雙手之間穿出到上犬
7、呼氣，雙手推地臀部上抬到下犬，在下犬保持5組呼吸。
8、吸氣，右腳向前邁曲膝，雙手舉過頭頂，到戰(zhàn)一
9、呼氣，雙手落地，雙腳向后走到平板。
10、吸氣，伸直雙手，手掌腳背壓地，抬起身體到上犬
11、呼氣，雙手推薦抬臀部向上推到下犬，保持5組呼吸
12、吸氣，左腳向前邁屈膝，雙手向上來到戰(zhàn)一
13、呼氣，雙腳向后走或者跳到平板支撐。
14、吸氣，伸直雙手，上半身從雙手之間穿出到上犬
15、呼氣，雙手推地臀部上抬到下犬，保持5組呼吸。
16、吸氣，雙腳向前走或跳到雙手之間
17、呼氣，伸直雙腿加強(qiáng)前屈，
18、吸氣，曲膝下蹲到幻椅
19、呼氣，雙腿伸直還原到山式
可以循環(huán)接著做。
補(bǔ)充：你可以如圖片展示的吸氣一個(gè)動(dòng)作，呼氣一個(gè)動(dòng)作連貫完成。也可以在呼氣的動(dòng)作上停留，保持幾組呼吸以后繼續(xù)練習(xí)。
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