刷爆了朋友圈的一張4個(gè)健身女生的屁屁照，讓多少男人噴血女生嫉妒。
翹臀+長(zhǎng)腿身材是多少人的夢(mèng)想，然而你還躺在沙發(fā)/床上刷著朋友圈里的翹臀女神，感嘆一句“我要是這樣的身材就好了……算了離我太遙遠(yuǎn)，還是想想就好了。”然后塞一片零食喝一口可樂(lè)繼續(xù)這樣得過(guò)且過(guò)的人生。
不要再跟我抱怨大屁屁不好看，顯胖。那是因?yàn)槟愕钠ü捎直庥炙秩猓l(shuí)要看！
臀部三塊肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌
臀大?。和尾考∪庵械睦洗蟾纾拇笮Q定了臀圍的大小
臀中?。浩ü蓛蓚?cè)是否飽滿、臀線高低就看它了。
臀小?。和尾康纳顚蛹∪?，做大哥臀大肌背后的頂梁柱。
都說(shuō)無(wú)深蹲不翹臀。但缺少冠狀面上的外展動(dòng)作（側(cè)弓步、四足式側(cè)踢腿等）就會(huì)使臀圍兩側(cè)缺乏飽滿的線條。
給大家先介紹幾個(gè)訓(xùn)練臀部非常好的動(dòng)作：
臀橋
-仰臥，小腿與大腿呈90度
-腹部收緊，呼氣挺髖
-稍停頓后，緩緩吸氣下落，上背緊貼地面
-臀部盡量不碰觸地面
單腿臀橋
-仰臥，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝大腿小腿呈90度
-一只腳掌平踏于墊面，另一條腿屈膝抬起
-吸氣同時(shí)收緊臀部將身體抬起
-至最高點(diǎn)后稍停，頂峰收縮臀部肌肉，然后慢慢下放
蚌式抬腿
-軀干穩(wěn)定，膝關(guān)節(jié)保持90°，雙腳保持接觸
-臀部肌肉收緊，將上方的腿打開(kāi)至最高，髖部始終保持不動(dòng)
四足式側(cè)抬腿
-手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側(cè)手掌和膝蓋在同一水平線上
-呼氣踢腿，繃直腳尖，骨盆保持固定
-吸氣收腿，腹肌收緊
四足式后踢腿
-手掌和雙膝著地支撐身體，保持同側(cè)手掌和膝蓋在同一水平線上
-呼氣踢腿，繃直腳尖，骨盆保持固定。
-吸氣收腿，腹肌收緊
單腿羅馬尼亞硬拉
-伸出右手往下俯身，直到右手能摸到左腳前方的地面
-在俯下身體的同時(shí)右腿向后抬起
-換一邊again
原地側(cè)弓步
-雙腳寬站距，腳尖略向外30度
-一側(cè)腿屈膝，腳掌不移動(dòng)，臀部下沉做側(cè)弓步
-腳跟蹬地，臀部大腿前側(cè)發(fā)力起身回到中間
-交替進(jìn)行另一側(cè)
007
-弓箭步姿勢(shì)，左腳在前
-俯身右手觸碰左腳尖
-右腳向前收，提膝
-左手向前，右手向后擺動(dòng)
-另一側(cè)也一樣
訓(xùn)練計(jì)劃原則：
從8個(gè)動(dòng)作中，挑選4-5個(gè)作為訓(xùn)練動(dòng)作。每一個(gè)動(dòng)作/單側(cè)做12次，4組，組間休息60-90秒。一周2-3次臀部訓(xùn)練。舉例：
臀橋 12×4
四足式側(cè)抬腿 12/邊×4
單腿羅馬尼亞硬拉 12/邊×4
原地側(cè)弓步 12×4
P.S.可以嘗試負(fù)重，比如拿2個(gè)500ml礦泉水也是不錯(cuò)。當(dāng)然，能夠準(zhǔn)備啞鈴和彈力帶的條件下，這些訓(xùn)練會(huì)更加有效！
在訓(xùn)練前后的熱身激活、拉伸放松也不能忽略，在Fit新上線的臀部塑形課程和臀腿訓(xùn)練課程中有更加完善的訓(xùn)練內(nèi)容。
瑟琳老師每周雞湯一則：
你會(huì)享受臀腿訓(xùn)練后屁屁的酸爽，非常享受。
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