臀部可以說是女人身上
肉最多最飽滿的部位
也是女人與生俱來
最性感的部位之一
特別是那種蜜桃臀
像蜜桃外形一樣的臀部
接下來分享30種臀部訓練動作
動作1
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徒手深蹲開合跳
動作2
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杠鈴直腿硬拉
動作3
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杠鈴負重后箭步蹲 左右各10-20次
動作4
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半蹲踩橢圓機（做有氧運動時，可以試著用臀圓這么練）
動作5
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單腳直立負重側抬腿
動作6
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半蹲側步走
動作7
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仰臥單腳屈膝挺髖
動作8
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杠鈴頸前負重蹲
動作9
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甩繩半蹲
動作10
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TRX側步蹲
動作11
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TRX半蹲跳
動作12
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半蹲側轉箭蹲
動作13
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擱腿箭步蹲
動作14
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抗阻力后擺腿
動作15
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俯臥后挺身
動作16
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樓梯機+后抬腿（適合在有氧運動的時候做這個動作）
動作17
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器械負重深蹲
動作18
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俯撐后抬腿
動作19
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負重底部深蹲
動作20
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繩索側抬腿
動作21
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負重深蹲跳
動作22
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并腿深蹲跳
動作23
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負重提膝后抬腿
動作24
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仰臥負重挺髖
動作25
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俯臥負重后蹬腿
動作26
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徒手深蹲+踢腿
動作27
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跑步機上側步蹲走（有氧運動的時候進行練習，需要注意安全）
動作28
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器械負重側蹬腿
動作29
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杠鈴負重深蹲
動作30
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跪姿蹲起
以上即為30個虐臀的動作
練臀的朋友
可以一周安排2次臀部訓練
每次訓練時
選取3-5個臀部動作進行練習
每個動作做3-4組，每組12-15次
臀部訓練時相信有很多人
都找不臀部肌肉的感覺
主要有以下原因
臀部屬于大肌肉
要想刺激它需要一定的時間積累
可能剛開始的1到2次臀部都沒有感覺
但隨著訓練次數(shù)的增加
慢慢你就會體會臀部發(fā)力
大多數(shù)臀部訓練都屬于多關節(jié)動作
多關節(jié)的練習動作相對難掌握
因此需要多練幾次才能體會臀部發(fā)力
臀部肌肉訓練前
建議先進行激活練習
比如在臀部訓練前
先做一些低強度的臀部練習
激活臀部肌肉
堅持練下去
你也可以擁有蜜桃臀
