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拉伸冷的肌肉可能會(huì)增加拉傷的風(fēng)險(xiǎn)，因此拉伸肌肉的最好時(shí)機(jī)是在肌肉溫度上升的時(shí)候。所以最好在拉伸前做一些快走之類(lèi)的有氧運(yùn)動(dòng), 增加肌肉的溫度。熱身的過(guò)程中體溫漸漸升高，這可以提高肌肉的彈性，也降低了拉傷風(fēng)險(xiǎn)。而且熱身會(huì)讓血管擴(kuò)張，氧氣更容易達(dá)到工作的肌肉，也可以減少糖友運(yùn)動(dòng)心梗的風(fēng)險(xiǎn)。

推手拉伸

兩手手掌交叉互握，向上推伸展直直到感覺(jué)到緊繃點(diǎn)停住，保持不動(dòng)，動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘以上。拉伸可以減少糖友關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

肱三頭肌肩膀上部拉伸

一手抓著另一手部手肘，向著頭部方向緩緩向內(nèi)拉，動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換另一側(cè)，重復(fù)相同動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)對(duì)糖友可以起到藥物治療不能替代的關(guān)鍵作用。

背后拉伸

兩手放在背后互抓，徐徐地講手臂往上太高到舒適的部位，然后保持這個(gè)姿勢(shì)，動(dòng)作配合呼吸，停留10-15秒鐘。有氧運(yùn)動(dòng)、無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和拉伸。就好比三角形是最穩(wěn)定的形態(tài)，這3類(lèi)運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)一個(gè)也不能少。

腋窩肩膀拉伸

雙腳打開(kāi)與肩同寬，膝蓋微彎，一手向上伸直橫越頭部向外伸展，另一只手自然放在腹前，腰部向外彎曲伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。通過(guò)主動(dòng)性的彎曲和伸展，提高肌肉彈性及張力，放松肌肉，對(duì)糖友有很好的保健作用。

大腿外側(cè)拉伸

坐在地板上左腳平放，將另一腳跨越成彎曲狀。將右手放在臀部附近，左手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推直到感覺(jué)肌肉緊繃。動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。對(duì)于糖友來(lái)說(shuō)，適度的拉伸運(yùn)動(dòng)，可改善關(guān)節(jié)靈活度，緩解肌肉疲勞和關(guān)節(jié)壓力。

大腿后側(cè)拉伸

仰臥抓著膝蓋后面，然后緩緩地將腿拉向胸部，保持腿部的伸直，另一腿保持彎曲。動(dòng)作中配合呼吸，停留10秒鐘，換邊，并重復(fù)相同動(dòng)作。日常生活中常見(jiàn)的“伸懶腰”、“伸胳膊”都屬于拉伸運(yùn)動(dòng)的范疇哦。

大腿內(nèi)側(cè)拉伸

保持坐姿，兩腳底靠攏，讓腿放松朝向地板，兩手握在腳踝，手肘放在大腿上，將大腿緩緩?fù)峦?，直到大腿感到緊繃為止。動(dòng)作中配合呼吸，且停留10秒鐘。做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，要注意讓身體放松，呼吸均勻，肌肉、肌腱和韌帶有輕微拉動(dòng)感，不要用力過(guò)猛。

大腿前側(cè)拉伸

單腳站立，抓住另一腳的腳踝，然后慢慢地后拉到臀部，注意骨盆不要傾斜，同時(shí)保持軀干的直立。動(dòng)作中配合呼吸，停留15-20秒鐘。換邊，重復(fù)相同動(dòng)作。拉伸方式盡量多樣化，如果覺(jué)得不適須及時(shí)終止練習(xí)或就醫(yī)。

全腿拉伸

坐在地板上，彎曲一腿，膝蓋靠著胸部，另一腿伸直，身體向前傾斜，兩手往腳趾方向伸展。動(dòng)作中配合呼吸，停留10-15秒，換邊，重復(fù)相同動(dòng)作。拉伸可以很好地幫助我們緩解疲勞和預(yù)防損傷