背手受限指背手碰不到對(duì)側(cè)肩胛岡/上角或背手碰不到對(duì)側(cè)肩胛骨下角
測(cè)試；用手去觸摸對(duì)側(cè)的肩胛岡/上角或下角（無(wú)疼痛，不可頭前引，聳肩，不可過(guò)度用力）對(duì)比兩側(cè)手受限程度，優(yōu)先處理受限側(cè)。
我們今天講解背手受限指背手碰不到對(duì)側(cè)肩胛岡/上角
背手碰對(duì)側(cè)肩胛岡/上角
運(yùn)動(dòng)過(guò)程中肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)作用；
一；背手碰不到對(duì)側(cè)肩胛岡/上角。肩關(guān)節(jié)；屈，外展，外旋。肘關(guān)節(jié)；屈
過(guò)度緊張的或縮短的肌肉
背闊肌/大圓肌，胸小肌/胸大肌，肩胛下肌，肱三頭肌
被抑制的或無(wú)力的肌肉
深層頸屈肌，核心穩(wěn)定肌，肩帶穩(wěn)定肌，岡下肌/小圓肌
1，背闊肌/大圓肌
背闊肌是位于胸背區(qū)下部和腰區(qū)淺層較寬大的扁肌。由胸背神經(jīng)支配。血液供應(yīng)主要來(lái)自胸背動(dòng)脈和節(jié)段性的肋間后動(dòng)脈和腰動(dòng)脈的分支，可以肩胛線為界線的外側(cè)由胸背動(dòng)脈分支供血，線的內(nèi)側(cè)由節(jié)段性動(dòng)脈供血。起于7-12胸肋棘突、 胸腰筋膜 、髂嵴和下3-4肋，止于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
背闊肌
大圓肌，是位于人體 小圓肌 的下側(cè)的一個(gè)部位。其下緣為 背闊肌 上緣遮蓋，整個(gè)肌肉呈柱狀，起于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小結(jié)嵴。
大圓肌
放松拉伸背闊肌/大圓肌
瑜伽球放松
動(dòng)作要點(diǎn)；掌心朝上，大臂外旋手始終向前延伸，不可塌腰，脊柱要屈曲，有牽拉感即可，保持15~30秒
動(dòng)作要點(diǎn)；腋下（背闊肌在腋下有疼點(diǎn)，會(huì)使肩胛骨下角疼痛）。
2，胸小肌/胸大肌
胸大肌
部位：胸前上部皮下。起點(diǎn)：鎖骨內(nèi)側(cè)半、胸骨前面和第1～6肋軟骨以及腹直肌鞘前壁上部。止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
功能：近固定時(shí)，使肩關(guān)節(jié)屈、水平屈、內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉軀干向上臂靠攏，提肋助吸氣。
胸大肌
胸小肌
部位：胸大肌深層。起點(diǎn)：第3～5肋骨前面。止點(diǎn)：肩胛骨喙突。
功能：近固定時(shí)，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，提肋助吸氣。
胸小肌
拉伸放松胸大肌、胸小肌
拉伸胸大肌、胸小肌
動(dòng)作要點(diǎn)；上胸部，手臂低于肩，于墻面保持一個(gè)手臂距離。下胸部，手臂高于肩，于墻面保持一個(gè)大臂距離。中胸部，大臂平行于肩部，于墻面保持一個(gè)大臂距離。注意拉伸時(shí)肩胛骨不能出現(xiàn)回縮，有牽拉感即可，保持15~30秒。
胸大肌、胸小肌
動(dòng)作要點(diǎn)；泡沫軸傾斜，同側(cè)手對(duì)側(cè)手發(fā)力推動(dòng)身體上下滾動(dòng)，疼痛超過(guò)三級(jí)時(shí)用對(duì)側(cè)手將身體支撐起。
3，肩胛下肌
肩胛下肌位于并起自肩胛骨前面的骨面，肌束斜向外上，過(guò)肩關(guān)節(jié)之前，止于肱骨小結(jié)節(jié)。該肌肌腱與肩關(guān)節(jié)囊前面之間有一肩胛下肌囊，常與肩關(guān)節(jié)腔相通。其作用主要是使肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋及內(nèi)收。
肩胛下肌
拉伸肩胛下?。≒NF拉伸）
動(dòng)作要求；自主旋轉(zhuǎn)至第一阻力點(diǎn)，雙手放在肩前側(cè)，肩胛骨上，腹部收緊做反向等長(zhǎng)收縮對(duì)抗15秒，被動(dòng)旋轉(zhuǎn)至新阻力點(diǎn)靜態(tài)保持10秒，重復(fù)步驟2
主要事項(xiàng)；俯身位大臂外展90°肘窩貼住床沿，大臂不可低于床面，不聳肩。
4，肱三頭肌
肱三頭肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展該臂，它有三個(gè)頭，一個(gè)附著在肩胛骨上，另兩個(gè)附著在肱骨上。肱三頭肌受橈神經(jīng)支配。
肱三頭肌
拉伸肱三頭肌
拉伸肱三頭肌
需要加強(qiáng)的肌肉
1，深層頸屈肌
頸屈肌是完成頸部前屈動(dòng)作的肌肉，分布在頸部的前側(cè)，控制頸部前屈的深層肌肉主要有頭前直肌、頭側(cè)直肌、頭長(zhǎng)肌、頸長(zhǎng)肌，這些肌肉統(tǒng)稱為椎前肌，主要分布在人體頸椎的前側(cè)以及兩側(cè)
深層頸屈肌
深層頸屈肌訓(xùn)練
仰臥收下巴
仰臥收下巴
動(dòng)作要點(diǎn)；沉肩肩胛骨縮回，收下巴頭頂向上做延伸到出現(xiàn)雙下巴，耐力訓(xùn)練為主到雙下巴松開(kāi)過(guò)到頭部重量與手掌接觸超過(guò)一秒，全程不可以憋氣
2，核心穩(wěn)定肌
核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。
核心肌群主要是由膈肌，腹橫肌，多裂肌，骨盤底肌等組成的肌肉群。
核心穩(wěn)定肌
核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動(dòng)的重點(diǎn)，一個(gè)人無(wú)論看起來(lái)有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。如果核心肌群沒(méi)鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，整個(gè)人看起來(lái)還是姿勢(shì)不正、彎腰駝背。借助訓(xùn)練核心肌群的局部運(yùn)動(dòng)，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強(qiáng)核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達(dá)到改善姿勢(shì)的目的。很多經(jīng)典的動(dòng)作比如硬拉，深蹲，俯臥撐，倒立撐，引體向上，仰臥起坐，懸垂舉腿等都會(huì)鍛煉到核心肌群
卷腹
3，岡下肌/小圓肌
部位：在肩胛岡下窩內(nèi)起點(diǎn)：肩胛骨岡下窩——止點(diǎn)：肱骨大結(jié)節(jié)中部。功能：上臂外旋、內(nèi)收、后伸。
岡下肌/小圓肌
4，肩帶穩(wěn)定肌群；菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、
訓(xùn)練方法TYW訓(xùn)練法
TYW訓(xùn)練法
