免费视频淫片aa毛片_日韩高清在线亚洲专区vr_日韩大片免费观看视频播放_亚洲欧美国产精品完整版

不少跑友跑著跑著感覺腿沒勁，或者跑著跑著就出現(xiàn)膝痛等問題，其中一個(gè)重要原因不是心肺功能差，而是腿部力量不夠，跑友們也已經(jīng)紛紛意識(shí)到腿部力量對(duì)于跑步的重要性。腿部肌群在跑步當(dāng)中發(fā)揮著至關(guān)重要的作用，有效地加強(qiáng)這個(gè)部位的力量不僅可以提高配速，讓大家跑得更輕松，同時(shí)更是在很大的程度上減少下肢傷痛。

一提到腿部力量訓(xùn)練，最經(jīng)典、最簡單的訓(xùn)練動(dòng)作就是下蹲，下蹲的確是腿部力量訓(xùn)練之王，同時(shí)也能鍛煉到臀部，是一箭雙雕的好動(dòng)作。

臀部主要發(fā)揮伸髖作用，而腿部主要發(fā)揮伸膝作用，在跑步蹬伸過程中，既表現(xiàn)為伸髖也表現(xiàn)為伸膝，這是一個(gè)復(fù)合性動(dòng)作。因此，絕對(duì)強(qiáng)調(diào)跑步依靠臀部力量或者跑步依靠腿部力量，其實(shí)都是沒有意義的，臀部和腿部其實(shí)不分家，那么如何綜合地鍛煉臀部和腿部力量呢，下蹲就是一個(gè)十分完美地練習(xí)。下蹲動(dòng)作表現(xiàn)為伸膝同時(shí)伸髖，這就是跑步所需要的綜合發(fā)力過程，所以跑者需要多練下蹲。

我們通常會(huì)以為下蹲就是針對(duì)臀部和腿部練習(xí)，也即這是一個(gè)單純的下肢訓(xùn)練，其實(shí)核心部位，包括腰腹、骨盆這些部位同樣也會(huì)參與下蹲動(dòng)作，如果沒有深層腹橫肌的用力來增加腹內(nèi)壓以保持脊柱穩(wěn)定，如果沒有骨盆的良好控制，下蹲動(dòng)作就會(huì)出現(xiàn)異常或者錯(cuò)誤。

在舉重比賽中，我們看到運(yùn)動(dòng)員會(huì)綁上腰帶，其目的就在于舉重運(yùn)動(dòng)員要承受很大的下蹲重量，這時(shí)光靠腹肌往往不足以產(chǎn)生足夠腹內(nèi)壓，所以需要通過腰帶勒緊腹部，以產(chǎn)生額外的腹內(nèi)壓幫助保持脊柱穩(wěn)定。跑者在進(jìn)行下蹲練習(xí)時(shí)，也許負(fù)重并不大甚至沒有負(fù)重，但只要做下蹲，核心區(qū)域的肌肉同樣會(huì)用力，這是為什么下蹲練習(xí)練幾組就感覺比較累的原因，因?yàn)橄露资且粋€(gè)多關(guān)節(jié)多部位參與的綜合練習(xí)，鍛煉價(jià)值很大。

下蹲動(dòng)作看似簡單，但想要把動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)了，其實(shí)并不簡單，下蹲不僅鍛煉下肢力量，也能用來測(cè)試動(dòng)作反映身體靈活性和穩(wěn)定性。

舉例來說，如果小腿肌肉過緊，就會(huì)出現(xiàn)下蹲時(shí)腳跟離地的情況；如果臀肌過緊就會(huì)出現(xiàn)無法完全下蹲的情況；而如果臀肌無力則會(huì)出現(xiàn)下蹲時(shí)膝蓋內(nèi)扣的情況；核心力量不夠則會(huì)出現(xiàn)身體過度前傾或者含胸弓背的情況；而下蹲時(shí)膝蓋疼痛則通常說明膝蓋存在問題。

下蹲需要腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)良好的協(xié)調(diào)配合才能完成，其中任何一個(gè)部位的異常都會(huì)導(dǎo)致下蹲動(dòng)作出現(xiàn)這樣那樣的問題。

下蹲動(dòng)作其實(shí)也有很多變化，但無論下蹲如何變，都有一些最基本的動(dòng)作規(guī)范，只有這些細(xì)節(jié)都做到了，下蹲才能發(fā)揮其增強(qiáng)腿部力量和臀部力量的效果，并且不會(huì)導(dǎo)致身體傷害。而錯(cuò)誤的下蹲不僅無效，還會(huì)大大增加膝蓋等部位受傷的概率，因?yàn)橄露资且粋€(gè)膝關(guān)節(jié)壓力較大的訓(xùn)練動(dòng)作。

●  通常下蹲時(shí)兩腳距離略寬于肩，腳尖朝前或者略微朝外；

●  膝關(guān)節(jié)正對(duì)腳尖，膝關(guān)節(jié)不要內(nèi)扣也不要外開；

●  膝蓋允許超過腳尖，但不能過度超過腳尖；

●  全腳掌著地，腳跟不抬起，重心位于足弓最高處；

●  挺胸收腹，腰背挺直，下蹲時(shí)軀干可以略微前傾，但不能過度前傾；

●  兩眼平視，不用盯著地面，地上沒有錢；

最后送上干貨

下蹲的若干種練習(xí)和每種動(dòng)作的難度及意義

難度：☆☆☆☆★

適用對(duì)象：初級(jí)跑者、膝痛跑者

鍛煉價(jià)值：用于初跑者學(xué)習(xí)動(dòng)作，也用于膝痛跑者在無痛情況下進(jìn)行腿部鍛煉

難度：☆☆☆★★

適用對(duì)象：所有跑者

鍛煉價(jià)值：蹲至大小腿成90度，這就是通常的下蹲，適用于所有跑者

難度：☆☆★★★

適用對(duì)象：進(jìn)階、高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：蹲至大腿與地面平行，下蹲幅度越大，鍛煉效果越好

難度：☆★★★★

適用對(duì)象：高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值： 蹲至大小腿完全折疊，該動(dòng)作可以反映下肢柔韌性，不是每個(gè)人都能蹲到底

難度：☆☆★★★

適用對(duì)象：膝痛跑者、進(jìn)階到高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：強(qiáng)調(diào)慢下快起，可以在后方放一個(gè)凳子，臀部輕碰凳子后站起，這個(gè)動(dòng)作常用于膝痛跑者的康復(fù)訓(xùn)練

難度：☆☆☆★★

適用對(duì)象：全體跑者

鍛煉價(jià)值：抓住腳尖做下蹲，該動(dòng)作常用于跑前熱身，大腿后群柔韌性不好的人，往往膝關(guān)節(jié)無法做到伸直

難度：☆☆★★★

適用對(duì)象：全體跑者

鍛煉價(jià)值：該動(dòng)作雙腳距離較大，腳尖朝外，可以同時(shí)刺激到內(nèi)收肌群，對(duì)于核心也有較高要求

難度：★★★★★

適用對(duì)象：進(jìn)階、高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：雙手握住掃把或者一根棍子，有些人下蹲能做但過頭舉下蹲就蹲不下去了，說明身體靈活性和控制還不夠，這個(gè)動(dòng)作可以視作是全身性鍛煉，注意下蹲時(shí)棍子始終在頭頂正上方

難度：☆★★★★

適用對(duì)象：進(jìn)階、高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：用一條腿承受全身重量，難度相比雙腿下蹲可想而知

難度：★★★★★

適用對(duì)象：高級(jí)跑者

鍛煉價(jià)值：一般人基本無法完全該動(dòng)作，或者蹲下去就站不起來，如果能不倚靠墻壁，完全靠單腿力量完成5個(gè)以上，腿部力量杠杠的

難度：☆★★★★

適用對(duì)象：全體跑者

鍛煉價(jià)值：除了鍛煉腿部力量，腿部爆發(fā)力訓(xùn)練也很重要，爆發(fā)力對(duì)于神經(jīng)肌肉有更高的協(xié)調(diào)性要求，也可以通過該動(dòng)作提升跑步經(jīng)濟(jì)性。

常見錯(cuò)誤下蹲動(dòng)作

下蹲是一個(gè)經(jīng)典腿部力量訓(xùn)練動(dòng)作，可以有效幫助跑者提高跑步能力，但前提你必須做對(duì)動(dòng)作。如果增加負(fù)重，也會(huì)強(qiáng)化訓(xùn)練效果。跑者可以從上述動(dòng)作中選取2-3個(gè)，每個(gè)動(dòng)作完成2-3組，每組16個(gè)，就可以有效鍛煉腿部力量。無下蹲，不跑步!

熟悉慧跑的粉絲都知道，慧跑不僅輸出知識(shí)干貨，在南京玄武湖畔，還擁有環(huán)境設(shè)施一流、一應(yīng)俱全的——慧跑跑步訓(xùn)練中心。

今天分享給大家的干貨“下蹲”訓(xùn)練，慧跑跑步訓(xùn)練中心內(nèi)，鄭家軒教練針對(duì)每位跑友的情況，實(shí)施不同層次的專項(xiàng)力量訓(xùn)練指導(dǎo)，有效幫助跑友改善力量、提升跑力、改進(jìn)跑姿。

伴隨著每位跑友配速的提高、跑姿的改善、力量的加強(qiáng)、傷痛的康復(fù)，慧跑也在不斷成長。未來，慧跑和大家只會(huì)更好

未來，你要不要和我們一起成長的，我們歡迎你的加入

加入我們的福利戳

@lily