有時候，明明想早起晨練40分鐘，可是一周也沒有練一回，每天在自責(zé)中掙扎，就是沒有實際行動；有時候上了一天班，發(fā)現(xiàn)接了無數(shù)個電話，大事兒一件沒做，小事一忙活一整天；有時候手頭的工作越壓越多，多到不想再干了；有時候，一件事情越做越復(fù)雜，無聊瑣事越拖越久。
遇到這些情況，怎么辦？
在《蕃茄工作法圖解》這本書里，作者費朗西斯科十分生動有趣的闡述了，如何利用番茄鐘的計劃、執(zhí)行、評估和應(yīng)用這四個步驟戰(zhàn)勝拖延，從此做事專一不二，高效率的工作、生活和學(xué)習(xí)。
《蕃茄工作法圖解》這本書的內(nèi)容表面看起來簡單，卻融匯了涌流、目標(biāo)管理、手段目的分析法、腦科學(xué)、思維導(dǎo)圖等多種理論。作者將番茄工作法比作打保齡球，保齡球的每一次擊球都會產(chǎn)生一次評估結(jié)果，使打球的人感覺到兩次擊球間的關(guān)聯(lián)，從而給下一次一個激勵。
每個番茄鐘之間的關(guān)系，恰似保齡球之間的這種關(guān)聯(lián)，每個工作時段之間建立起一定的聯(lián)系，一方面減少打擾對工作效率的影響，另一方面保持涌流的持續(xù)時間。
番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛于1992年創(chuàng)立的一種微觀的時間管理方法。同時也是一套經(jīng)典的PDCA流程，或叫戴明循環(huán)，也稱品質(zhì)管理循環(huán)或PDCA循環(huán)，它是一個解決問題的周期流程。
優(yōu)秀的番茄鐘有哪些：
傳統(tǒng)的番茄工作法需要使用紙筆做記錄，如今智能手機很普及，越來越多的人更愿意使用軟件工具來實踐番茄工作法，因為這樣更方便、快捷。利用番茄鐘原理的時間管理的app有很多，其中應(yīng)用比較普遍的有瘋狂番茄、番茄盒子、番茄自習(xí)室和Forest。
瘋狂番茄：頁面以番茄紅為背景、以番茄籽為刻度，設(shè)計簡潔、美觀、雅致。簡潔素一的頁面，更容易讓用戶在使用過程中專注。
番茄盒子：番茄盒子它可以自由設(shè)置每個番茄鐘的時間，自定義背景聲音，在桌面右下角的通知區(qū)域顯示當(dāng)前進度，它具備一定的統(tǒng)計功能，是一款相當(dāng)全面的自我管理軟件。
Forest：這是一款創(chuàng)意番茄鐘，每個番茄鐘以一顆種仔的成長為周期，30 min，滑動手機小樹會變成枯樹，成功堅持結(jié)果會得到一顆健康的樹，枯樹和健康的樹都會種植到自己的森林中。對手機依賴嚴重的或者想創(chuàng)建無手機工作環(huán)境的可以試試。
番茄工作法中融匯了涌流等眾多理論，其中“條件反射”和“心流”這兩個理論對番茄工作法具有重要意義。
條件反射定律與番茄工作法：正如行為主義心理學(xué)的代表人物華生所說，條件反射是行為主義學(xué)說和方法論的“拱門下的拱心石”。
條件反射理論是巴甫洛夫的高級神經(jīng)活動學(xué)說的核心內(nèi)容，指在一定條件下，外界刺激與有機體反應(yīng)之間建立起來的暫時神經(jīng)聯(lián)系，又稱前饋控制系統(tǒng)。具體說就是：原本兩種沒有任何關(guān)聯(lián)的東西，因為長時間同時出現(xiàn)，以后，當(dāng)其中一樣?xùn)|西出現(xiàn)時，便無可避免地聯(lián)想到另外一樣?xùn)|西。番茄工作法也正是利用了條件反射這一原理，開啟番茄鐘的工作的。
心流與番茄工作法：心流被定義為一種將個體注意力完全投注在某活動上的感覺，英語稱Mental flow，這個概念屬于積極心理學(xué)的范籌。人在心流產(chǎn)生的狀態(tài)下，會有高度興奮及充實的感覺，這時候，人們會更有創(chuàng)造力，但會缺乏全局意識，創(chuàng)造力與統(tǒng)籌力難以并存。所以，科衡好二者之間的關(guān)系，更有利于發(fā)揮番茄鐘的效用。
番茄工作法，是基于假設(shè)實驗評估的一種科學(xué)方法，分為1計劃、2執(zhí)行、3評估和4應(yīng)用這四個步驟。
一個完整的番茄鐘：
1、每天開始的時候，將《清單列表》中需要做的事項寫進《今日待辦》表格里。（或記在軟件的清單里）
2、設(shè)定番茄鐘（定時器、軟件、鬧鐘等），時間是25分鐘。
3、開始完成第一項任務(wù)，直到番茄鐘響鈴或提醒（25分鐘到）。
4、停止工作，并在列表里該項任務(wù)后畫個X。休息3~5分鐘，活動、喝水、方便等等。（但不回復(fù)郵件，不打重要電話）
5、啟動下一個番茄鐘，繼續(xù)該任務(wù)，一直循環(huán)下去，直到完成該任務(wù)，并在列表里將該任務(wù)劃掉。
7、每四個番茄鐘后（不超過7個番茄鐘），休息15-30分鐘。在某個番茄鐘的過程里，如果突然想起要做什么事情：
a.作廢：非得馬上做不可的話，停止這個番茄鐘并宣告它作廢（哪怕還剩5分鐘就結(jié)束了），去完成這件事情，之后再重新開始同一個番茄鐘；
b.中斷、記錄：不是必須馬上去做的話，在列表里該項任務(wù)后面標(biāo)記一個逗號（表示中斷），并將這件事記在另一個列表里，然后接著完成這個番茄鐘。
1、計劃階段（Plan）—P
每天一個承諾：每天早起后，啟動蕃茄鐘三分鐘，將需要做的事情列在《活動清單》中，挑選其中最重要的事情，按優(yōu)先次序排列，制作一張《今日待辦》表格。
這也是計劃階段的開始，按照現(xiàn)在就做、優(yōu)先在前的原則開啟番茄鐘。今日待辦是在時間段限定內(nèi)的承諾，啟動一個番茄鐘，就意味著開始了對番茄鐘的承諾。
2.執(zhí)行階段（Do）—D
I can do and you can do！
作者想告訴我們的信息是，我能做到你們同樣也能做到。
從《今日待辦》表格中優(yōu)選出最先待辦的事項，啟動一個番茄鐘，在“嘀、嗒”的鐘聲響起時，番茄鐘便進入執(zhí)行階段。
每個番茄鐘為25分鐘，每個番茄鐘之間的休息時長可控制在3到5分鐘，在此休息時間里不收郵件，不回復(fù)郵件，不打重要電話，或者干脆就站在窗前發(fā)呆。每四個番茄鐘為一個階段性的休息，階段性休息時間控制在，15到30分鐘。每天要收集一些過程指標(biāo)，比如計算遇到的中斷次數(shù)，中斷的類型等信息。
記錄和回顧是番茄工作法中不可遺漏的。結(jié)束了一天的工作，要馬上進入記錄階段，將原始跟蹤數(shù)據(jù)復(fù)制到記錄表格。
3.評估階段(Check)—C
適合的才是最好的。
預(yù)估：預(yù)估的目的是設(shè)法將自己認為能做的與實際可以做到的相對應(yīng)，預(yù)估實際上等同于做計劃，計劃越科學(xué)，執(zhí)行起來效率越高，效果越好。有實驗數(shù)據(jù)表明，一個人多次猜測的平均結(jié)果，比單次平均結(jié)果更接近事實。我們可以通過每天的承諾和執(zhí)行番茄鐘，一次一次的作出新的猜測，調(diào)整番茄鐘，使預(yù)估與實際更接近。
既然是預(yù)估番茄鐘數(shù)，難免會出現(xiàn)低估或者是高估的情況。如果出現(xiàn)低估時，我們可以作二次預(yù)估，用“圓圈”進行記錄，如果二次預(yù)估時間還是不夠，可以再進行三次預(yù)估，用“三角形”記錄，但預(yù)估總數(shù)不可超過三次。
評估：評估需要對每項活動花費的番茄鐘數(shù)平均數(shù)進行計算，如果數(shù)字很大。就要試著拆分這項活動，使之成為更小更易于管理的部分，爭取靈活、便捷、簡單好操作。根據(jù)記錄表格，算出平均每天安排的事項多少，而根據(jù)多少科學(xué)調(diào)整預(yù)估的值。
4.應(yīng)變階段(Act）—A
靈活對待，擁抱變化。
內(nèi)部中斷：人們對待變化的態(tài)度總是不能適應(yīng)的。當(dāng)我們正專注在一個番茄鐘里，經(jīng)常會有郵件急需要回復(fù)，或者接到一個很重要的電話，這種情況就是外部中斷。有時候在一個番茄鐘里，忽然間會想吃零食、喝咖啡或者做些其它事情，有時候甚至不知道思緒飄到哪里去了，這種情況也可以叫做注意力轉(zhuǎn)移，這就是番茄鐘的“內(nèi)部中斷”。
處理好番茄鐘的內(nèi)部和外部中斷是提升專注力，高效工作和學(xué)習(xí)的關(guān)鍵。
遇到內(nèi)部中斷時怎么辦？
遇到內(nèi)部中斷時首先需要積極的接受它，記錄它，繼續(xù)手頭的工作，避免真的被打斷，然后將計劃納入事物清單或者刪除它，盡量把一件事情納入《活動清單》或者《今日待辦》里，而不是放在大腦里。
外部中斷：番茄鐘正在進行時，往往會遇到這種情況，外部中斷要搶走我們的注意力，而我們要保護番茄鐘，努力將注意力留給所承諾的工作，似乎兩種力量總是在博弈較量。
遇到這些不可避免的外部中斷，怎么辦？
書中說：如果想在河里游，就得跟鱷魚搞好關(guān)系，不能簡單粗暴的對待外部中斷，使它變成煩惱。
這句話告訴我們，若要有效處理外部中斷，就要平衡番茄鐘和中斷之間的依賴關(guān)系。可以關(guān)閉電子郵件和電話，也可以把回復(fù)電子郵件和回電話，列入番茄鐘的清單列表里。假如有人找你面談，在不影響結(jié)果的前提下，可以請求對方盡量推遲，對于熟悉的人，建議在對方能接受的范圍內(nèi)往后安排，用稍后的番茄鐘重新計劃中斷事件，而不要在當(dāng)時直接處理。
如果當(dāng)前并不打算處理這件些突發(fā)的、新增的活動，就把它寫入《活動清單》表格，標(biāo)上截止時間，以及一個“U”代表“計劃外”。否則就把它寫入《今日待辦》表格下半段的“計劃外緊急”區(qū)域，然后在《今日待辦》表格當(dāng)前活動右邊畫一個減號（一）。
內(nèi)在動機與外在目標(biāo)的關(guān)系是相輔相承的，內(nèi)在動機決定了外在目標(biāo)的成就與否，外在目標(biāo)也會影響內(nèi)在動力的大小。法拉利教授認為：勸導(dǎo)對拖拉癥患者來說作用微乎其微，關(guān)鍵還是要靠自己下定擺脫拖拉慣性的決心，這需要很大的精神動力才能完成。
《番茄工作法圖解》這本書旨在讓我們駐足、觀察、醒悟、決策、行動， 并在此過程中改進自我、管理和提升自我，使我們不再和時間對抗，幫我們將100%的心智專注在當(dāng)下。番茄工作法，是一個行之有效的時間管理方法，它使我們學(xué)會用接納的態(tài)度提升自我，學(xué)會用微笑的態(tài)度達成目標(biāo)。
