有氧訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練、無氧訓(xùn)練是馬拉松訓(xùn)練最常見的訓(xùn)練內(nèi)容。
對于業(yè)余跑友來說如何科學(xué)、合理地控制“三氧”訓(xùn)練的跑量和強度，對于能否提高自己的運動成績至關(guān)重要。首先，我們來重新認識一下“三氧”之間的區(qū)別。
01
有氧訓(xùn)練——
指運動員在一定時間內(nèi)持續(xù)跑的能力。它的特點是：持續(xù)時間長、速度慢、強度低。
有氧訓(xùn)練不僅僅是業(yè)余馬拉松跑友應(yīng)該重視的訓(xùn)練內(nèi)容，也是專業(yè)馬拉松運動員應(yīng)具備的重要運動能力。
建議大家的有氧訓(xùn)練心率控制在：150~160次/分左右。
02
混氧訓(xùn)練——
以有氧代謝+無氧代謝結(jié)合供能為主的運動形式是混合氧運動。
對于業(yè)余馬拉松跑友來說，通過混氧訓(xùn)練手段提高自己的訓(xùn)練強度，比單純的進行無氧訓(xùn)練效果更好。建議大家的混氧訓(xùn)練心率控制在：160~170次/分左右。
03
無氧訓(xùn)練——
指運動員在整個奔跑過程中始終保持高配速的能力。
如果說有氧能力是馬拉松運動員的重要素質(zhì)，那么無氧能力則是決定馬拉松運動員能否創(chuàng)造好成績的關(guān)鍵。
建議大家的無氧訓(xùn)練心率控制在：170~180次/分左右。
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如何控制“三氧”訓(xùn)練的量和強度
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首先，毫無疑問“三氧”中有氧的地位是最高的。有氧能力決定于心肺功能、血管功能、血液運輸氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。
而且有氧能力不僅是馬拉松水平的基礎(chǔ)，也是無氧能力的基礎(chǔ)。比如：無氧代謝產(chǎn)生的乳酸，就要靠有氧氧化分解。
山東中長跑運動員每周13次（早上和下午）訓(xùn)練，其中有氧訓(xùn)練占了8~10次。而且，如果不是調(diào)整期間，每堂有氧訓(xùn)練的距離一般都會超過16km。這樣的運動負荷對于發(fā)展運動員心臟功能和提高有氧耐力效果明顯。
對于業(yè)余馬拉松跑友，長期堅持高質(zhì)量的有氧耐力訓(xùn)練永遠是保證身體健康和提高運動成績最重要的訓(xùn)練內(nèi)容。當然，有氧訓(xùn)練也分為：常規(guī)（正常的訓(xùn)練周期）有氧訓(xùn)練和低配速有氧訓(xùn)練。
對于全馬選手來說，建議大家周期訓(xùn)練期間的單次有氧訓(xùn)練課距離保證在14~20公里之間（每2~3周進行一次30公里+），心率控制在150~160次/分左右；賽后（或周期）調(diào)整或者傷病恢復(fù)期，單次有氧訓(xùn)練課距離保證在10~12公里，心率控制在135~145次/分左右。
其次，混氧訓(xùn)練的運動強度高于有氧訓(xùn)練，低于無氧訓(xùn)練。所以，對于基礎(chǔ)不是很扎實的業(yè)余馬拉松跑友來說，通過混氧訓(xùn)練手段提高自己的訓(xùn)練強度，比單純的進行間歇訓(xùn)練效果更好。
通常，混氧訓(xùn)練（建議每周1次）方法可以分為三種模式：如本堂課的總負荷為：20公里，可以有三種混氧訓(xùn)練方法選擇：
01 有氧和混氧相結(jié)合
02 混氧訓(xùn)練
03 混氧強度間歇跑
第一種：以有氧強度起跑，10公里后，轉(zhuǎn)為混氧強度。例如：20公里，強度要求：前10公里按照有氧配速，后10公里按照混氧配速。這種方法適合剛剛跑步不久的跑步小白。
第二種：熱身慢跑：2公里?；煅跤?xùn)練：18公里。強度要求：混氧訓(xùn)練心率。這種方法適合全馬4小時以內(nèi)的跑友。
第三種：熱身慢跑：4公里，間歇訓(xùn)練：2000米x6次，間歇時間：8分鐘/個，強度要求：無氧訓(xùn)練心率。這種方法適合全馬3小時20分以內(nèi)的跑友。
最后，如果說有氧能力是馬拉松運動員的重要素質(zhì)，那么無氧能力是決定馬拉松運動員能否創(chuàng)造好成績的關(guān)鍵。但是，對于業(yè)余跑友而言，因訓(xùn)練年限短、運動水平低、年齡大等因素，理論上不太建議頻繁進行高強度、高負荷的無氧訓(xùn)練。
通常，專業(yè)運動員會采取間歇訓(xùn)練（400米x12次、1000米x10次、2000米x6次、3000米x4次）和專項跑（比如：5公里、10公里全力跑）訓(xùn)練手段來加強運動員的無氧能力。
業(yè)余跑友如果要嘗試無氧訓(xùn)練，建議每兩周進行1~2次，而且要在訓(xùn)練比較系統(tǒng)，競技狀態(tài)比較好的前提下進行。
同時，要嚴格控制好運動負荷。比如：無氧訓(xùn)練的總運動量控制在10~16公里左右，平均強度控制在：心率：170~180次/分左右。
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