1.完成犁式。
2.雙肩緊壓地面，以承受身體重量；抬起烈腿，繃緊大腿后部肌肉，垂直向上伸展。胸骨抵住下巴，形成穩(wěn)固的下巴鎖定的體式，只有頭部、頸部、肩部以及手地面上，身體其他部位呈一條直線，與地面保持垂直。保持這1分鐘，正常地呼吸。
3.松開雙手，雙腿和軀干回到地面上平躺放松。
益處：
在這個(gè)體式中，通過伸展背部肌肉使身體保持平衡，整個(gè)身體的重量部放在頸后，因此背部和頸部都得到增強(qiáng)，臂部肌肉也得到強(qiáng)健。
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