膝蓋使用說明書，務(wù)必收藏
來源：山西省中醫(yī)院
骨傷科 高利杰
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骨傷科 郝 剛
門診時間：周二下午
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膝蓋使用說明書，務(wù)必收藏
人體有時如同機械一樣，各個組織、器官也有最初的設(shè)計使用壽命。其中膝關(guān)節(jié)的壽命在60年左右，那為什么許多人在三四十歲的時候就出現(xiàn)膝蓋疼呢？一言以蔽之，就是他們沒有按照說明書的要求來使用膝蓋。
機器的說明書在包裝袋里，膝關(guān)節(jié)的使用說明書寫在基因序列里，需要現(xiàn)代醫(yī)學(xué)去閱讀：
“膝關(guān)節(jié)使用說明書”
WHO世界衛(wèi)生組織提示：膝關(guān)節(jié)炎在女性人群中患病率遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于男性。為什么長得一模一樣的膝蓋壽命就不一樣呢？這是因為偉大的女性所經(jīng)歷的生育和更年期。
女性在生育期時，為生產(chǎn)做準(zhǔn)備，激素調(diào)節(jié)全身韌帶關(guān)節(jié)放松，膝關(guān)節(jié)會變得松弛。所以產(chǎn)后常會出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)乏力、怕冷、酸痛。在進(jìn)入更年期后，又開始了骨量丟失的高峰，膝關(guān)節(jié)開始了加速退變。
也許您的朋友圈總是流傳著各種各樣的指導(dǎo)原則，尤其是“萬能”的百度，有時候說運動傷膝蓋，有時候說不動早退變......
其實都太極端了！就像一部汽車閑置久了出毛病，跑狠了也出毛病。運動有它的兩面性，合理運動才是有效延長膝關(guān)節(jié)的性能的關(guān)鍵，所以要注意如下要點：
1.膝關(guān)節(jié)本身是一個屈伸關(guān)節(jié)，只有在屈伸運動時，譬如慢跑健身，性能才能保持良好。長時間保持一個姿勢，用進(jìn)廢退，當(dāng)然是不當(dāng)?shù)摹?/p>
2.膝關(guān)節(jié)的最大承載力在20歲左右形成，如果你能將20歲左右時的體重維持一生，如果你能像陳道明一樣將身材維持半個多世紀(jì)，那么你的膝關(guān)節(jié)壽命會大大、大大地延長。
3.鍛煉要趁早
如果我們在青年時期就通過鍛煉將膝關(guān)節(jié)變得很強壯，隨著年齡的增大及時損耗較多，膝關(guān)節(jié)也可以耐受。
4.循序漸進(jìn)，量力而行
如果之前運動量很少，現(xiàn)在想恢復(fù)運動，可以選擇從游泳、練腹肌、腰背肌等非負(fù)重運動開始，慢慢再過渡到負(fù)重運動，那樣膝關(guān)節(jié)就不容易受到傷害了。
5.損傷膝關(guān)節(jié)的紅色預(yù)警
損傷膝關(guān)節(jié)的日常運動主要包括深蹲、爬山，以及長時間的蹲、跪等姿勢，盡量避免。
如今，骨質(zhì)疏松的認(rèn)識、補鈣的觀念漸漸深入人心。但是，是否需要補鈣，還是要看具體情況。
青年時期一般不需要特別補鈣，正常飲食、曬太陽（有助于吸收），鈣的攝入完全可以滿足身體需要。過度補鈣不僅是種浪費，而且對生理機能也會造成干擾。但是，50歲以后，隨著胃腸功能攝入的下降，鈣流失的增加，才建議補鈣。
其實膝關(guān)節(jié)的損傷往往從關(guān)節(jié)軟骨開始，關(guān)節(jié)軟骨主要負(fù)責(zé)減少關(guān)節(jié)之間的摩擦，如果關(guān)節(jié)軟骨破損，關(guān)節(jié)在活動的時候摩擦力增加，就會出現(xiàn)疼痛。而關(guān)節(jié)軟骨的損傷多是由過度的旋轉(zhuǎn)、研磨運動造成的。
膝關(guān)節(jié)長時間處于濕寒環(huán)境，會嚴(yán)重影響局部的血液循環(huán)，加速衰老。遠(yuǎn)離濕寒，一是避免吹冷風(fēng)，特殊情況下可以選擇護(hù)膝保護(hù)；二是要保持衣服的干燥。
股四頭肌的強健是對膝關(guān)節(jié)最好的保護(hù)，可以給關(guān)節(jié)很好的支撐，減輕膝關(guān)節(jié)的壓力。
其中直腿抬高鍛煉是最好的鍛煉方法：
仰臥于床上，雙腿自然伸直，在膝關(guān)節(jié)伸直狀態(tài)下抬起15-30°（不可過高），保持抬起姿勢大約10秒，緩緩落下，每天進(jìn)行3次，每次完成10個。一段時間后可以更換為雙腿同時抬起鍛煉，方法同上。
對于膝關(guān)節(jié)炎來說，預(yù)防永遠(yuǎn)比治療更重要，與其痛苦的時候才去想辦法來減輕痛苦，不如在沒有病痛的時候去保護(hù)好它們。
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