喜歡跑步又注重運(yùn)動(dòng)損傷的朋友，或多或少都聽(tīng)聞過(guò)髂脛束的大名。
這個(gè)位于大腿外側(cè)的筋膜結(jié)構(gòu)，如果不得到適當(dāng)放松，就會(huì)在屈伸膝的時(shí)候與股骨外側(cè)髁以及周邊結(jié)構(gòu)發(fā)生強(qiáng)烈摩擦。在一次次跑步，成千上萬(wàn)次的屈伸膝中，最后摩擦出炎癥的火花，導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)外側(cè)出現(xiàn)強(qiáng)烈的疼痛。不僅不能跑步了，有時(shí)候甚至走路都會(huì)疼痛。
出現(xiàn)炎癥后的休養(yǎng)是漫長(zhǎng)的，需要等炎癥消除才能平復(fù)疼痛。但如果僅僅是消除了炎癥，沒(méi)有學(xué)會(huì)正常放松髂脛束，沒(méi)有對(duì)肌肉進(jìn)行任何調(diào)整，只能算治標(biāo)不治本。最終，疼痛還會(huì)卷土重來(lái)，并日益嚴(yán)重。
接下來(lái)就和大家詳細(xì)說(shuō)說(shuō)，究竟該如何正確放松髂脛束。
首先，我們需要意識(shí)到髂脛束，作為一個(gè)筋膜結(jié)構(gòu)，它的彈性是很有限的，不具有太多形變能力。所謂髂脛束的放松，并非讓髂脛束在牽拉或是泡沫軸的滾動(dòng)下變得柔軟，而是通過(guò)改變與之上部相連的闊筋膜張肌以及臀大肌，減少髂脛束承受的張力，讓這條“帶子”不要崩的緊緊的，強(qiáng)硬的緊貼股骨外側(cè)髁。
泡沫軸放松
這種放松關(guān)系，有些類似肌肉拉伸牽拉長(zhǎng)的是肌腹部分而非兩端的肌腱部分。髂脛束的放松方法有很多，滾泡沫軸，牽拉都可以。但這兩者真正起到放松作用的也是其帶動(dòng)放松到了臀大肌以及闊筋膜張肌。
牽拉放松
正如我在上面解釋的那樣，要想有針對(duì)性且快速的放松髂脛束，應(yīng)該著眼于闊筋膜張肌以及臀大肌。
闊筋膜張肌放松
闊筋膜張肌上起于髂前上棘，下連于髂脛束，位于股骨上方外側(cè)偏前側(cè)的位置。
當(dāng)叉腰的時(shí)候，手會(huì)感覺(jué)搭在骨盆上，順著骨盆往前感受到最明顯的突起就是髂前上棘的位置。
（紅圈內(nèi)突起為髂前上棘）
沿著髂前上棘往下外側(cè)找，很容易找到闊筋膜張肌。
闊筋膜張肌
具體放松步驟：
滾動(dòng)放松時(shí)間為5分鐘，力度以出現(xiàn)的壓迫滾動(dòng)感不至于痛到難以忍受為宜
臀大肌放松
臀大肌起自髖骨外面和骶骨背面，纖維斜向外下，覆蓋大轉(zhuǎn)子，止于股骨的臀肌粗隆，呈四方形。
簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，隨手往屁股上一摸，脂肪以下就是臀大肌。因?yàn)榧K比較大，也比較好放松，至少很難出現(xiàn)找錯(cuò)位置的問(wèn)題。
牽拉臀肌
具體步驟：
網(wǎng)球滾動(dòng)放松
具體步驟：
滾動(dòng)放松時(shí)間為5分鐘，力度以出現(xiàn)的壓迫滾動(dòng)感不至于痛到難以忍受為宜。
經(jīng)過(guò)有針對(duì)性的放松，髂脛束整體的緊張狀態(tài)會(huì)緩解不少，也減小了出現(xiàn)損傷的幾率。這樣的放松，建議在每次跑完步后進(jìn)行一次，防患于未然。
要想進(jìn)一步杜絕髂脛束問(wèn)題，還需要進(jìn)行臀中肌的訓(xùn)練，防止闊筋膜張肌和臀大肌運(yùn)動(dòng)中承擔(dān)過(guò)多角色，易于疲憊和緊張，進(jìn)一步導(dǎo)致髂脛束緊張引發(fā)膝關(guān)節(jié)疼痛。
臀中肌加強(qiáng)練習(xí)
蟹行
蚌式
詳細(xì)的訓(xùn)練動(dòng)作在我們之前的文章中有寫(xiě)到喲，在這里就不贅述了。注意對(duì)髂脛束進(jìn)行正確放松，并加強(qiáng)臀中肌肌力，能對(duì)髂脛束導(dǎo)致的膝關(guān)節(jié)問(wèn)題起到很大的預(yù)防作用，有效減少膝痛出現(xiàn)的概率。
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