有多少男人想擁有一個雄偉寬闊的背部，但是理想很豐滿，現(xiàn)實(shí)很骨感！
大多數(shù)人盡管練了很久的引體向上或者杠鈴（啞鈴劃船）和硬拉，但是背肌的鍛煉效果仍然是不明顯。
這時候，我們應(yīng)該要先停下來了?？赡苣憬∩矸绞匠鲥e了，不妨聽聽別人的建議，或許達(dá)到事半功倍的效果。
背肌鍛煉，需要留意幾個關(guān)鍵點(diǎn)：
第一：健身時要確定好優(yōu)先順序
單獨(dú)訓(xùn)練你的背部肌肉，最多再搭配三角肌后束的訓(xùn)練就好。背部的肌肉很大，如果搭配其他身體部位一同訓(xùn)練容易造成訓(xùn)練過度，同時因?yàn)槟承┎豢煽挂蛩貙?dǎo)致訓(xùn)練效果下降。
第二：訓(xùn)練強(qiáng)度需要逐漸增加
在初期，可能增加訓(xùn)練的動作和訓(xùn)練的組數(shù)而也可以獲得一定的進(jìn)步。但最顯著的進(jìn)步速率是可以讓自己學(xué)到如何使自己進(jìn)入高強(qiáng)度訓(xùn)練的精神狀態(tài)。
第三：訓(xùn)練動作需要慎重考慮
不同于其他身體部位，訓(xùn)練背部肌肉時務(wù)必包含兩個相互垂直的平面：水平面(由前至后)和垂直面(由上到下)。而眾多訓(xùn)練動作中，能夠同時刺激多個平面的動作包含反握引體向上、杠鈴劃船和硬拉等。
第四：逐漸增加每組的訓(xùn)練重量
健身時，專注于感受你的肌肉收縮、放松和隨之而來的灼熱感，第一組時操作10下，第二組時操作8下，但務(wù)必確定最后一下時的確都盡力了，最后一組(第三組)時，使用極重的重量操作六下，耗盡所有氣力達(dá)到力竭。
今天要講的這5個傳統(tǒng)強(qiáng)度運(yùn)動，針對的是消除你上半身的所有背部脂肪，幫助你消除胸椎前突，塑造一個強(qiáng)壯，性感的背部和肩部。
你需要：一對2-3磅的啞鈴，一對15-25磅的啞鈴，一個阻力帶和一個單杠或者生活健身器材。
T型上提
次數(shù)：15
抓住一對2-3磅的啞鈴，雙腳分開，與髖部同寬站立。隨著臀部后移，膝蓋微彎，降低軀干直到平行于地面。將啞鈴并在一起，手掌朝向正前方。保持手臂伸直，提起啞鈴到肩膀高度再返回，確保在整個過程中保持核心和臀部的專注。做15次。
單臂啞鈴劃船
次數(shù)：每邊10次
單手抓一個15-25磅重的啞鈴。雙腳與髖部同寬站立，彎曲膝蓋，臀部后移，降低軀干直到接近平行于地面。把右手放于面前墻上以保持平衡。
左肘彎曲朝向天花板方向，使啞鈴靠近胸部，在整個過程中，確保肩胛骨下沉和收緊以及核心的專注。每邊做10次。
三角肌上提
抓住一對5到10磅的啞鈴，雙腳分開與臀部同寬站立，膝蓋微微彎曲。隨著降低重心，將臀部向后移動，直到與地面幾乎平行。
手掌相對，彎曲手肘，提起啞鈴到肩膀高度。重點(diǎn)是用背部而不是手臂帶動提起重量。慢慢放下，在整個運(yùn)動過程中，保護(hù)核心和臀部的收緊,做10次。
輔助引體向上
在你的健身房，把阻力帶環(huán)繞在單杠的上方或者是健身機(jī)上。雙手略寬于肩緊緊抓住把桿，手掌相對。將一只腳放在阻力帶里（或者膝蓋）。身體以臂長懸掛，每一次當(dāng)你放下身體時應(yīng)該回到靜止懸垂的位置。
身體以直線方向向上，帶動頭部高過手部。收緊肩胛骨，用力下拉上臂。慢慢降低身體返回到靜止懸垂的位置。不要擺動身體重復(fù)這個動作。目標(biāo)是8-10次。
俯臥撐保持
雙手略寬于肩，雙腳打開與髖同寬成俯臥撐姿勢。你的身體從腳跟到頭部呈一條直線。彎曲手肘，降低身體直到地面上幾英寸的距離，保持深呼吸，在上升途中同樣保持深呼吸。慢慢降低身體到最低點(diǎn)，再保持一個深呼吸。重復(fù)3次整個動作。總共做5次。
提醒：?一個禮拜三到四天，每個練習(xí)做一套完整動作，連續(xù)做兩次，動作間隔少休或者不休息。在最后一個練習(xí)后，休息1到2分鐘，重復(fù)整個動作2次（總共3次）。
