羽毛球擊出的力量大小和速度快慢來(lái)自上肢的揮動(dòng)速度，所以，提升上肢力量才能讓球更有殺傷力，并且可以提升控球的精確度。

上肢力量的提升包括：小臂力量，手腕力量及手指力量。

- 小臂力量重要性 -

不少球友在“高吊殺”時(shí)會(huì)有甩大臂的情況，不僅球不到位，而且一場(chǎng)球下來(lái)肩膀又累又痛。這種情況其實(shí)和小臂力量不足也有一定的關(guān)系。

在之前的課程中我們講過(guò)“鎖肘”這個(gè)動(dòng)作。簡(jiǎn)言之，鎖肘就是把肘關(guān)節(jié)鎖定。

• 你可以空手試一下，肘關(guān)節(jié)如果鎖定不動(dòng)，此時(shí)整條胳膊只能擺動(dòng)小臂，大臂及肩膀都是固定的。

在“高吊殺”中，鎖肘是一個(gè)重要環(huán)節(jié)，之后才能有鞭打的效果出來(lái)，如下圖：

↑高遠(yuǎn)球鎖肘動(dòng)作↑

鎖肘之后，依靠小臂的向前擺動(dòng)擊球。由此可見(jiàn)，小臂力量的重要性，比大臂更重要一些。

• 其實(shí)不單是高吊殺需要鎖肘，在挑球、平抽球時(shí)，需要手臂發(fā)力的情況下，都需要鎖肘，然后通過(guò)小臂將力量傳遞出去。

- 小臂力量練習(xí) -

1、啞鈴

在使用啞鈴鍛煉時(shí)，我們需要注意：手腕保持固定，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，放下和舉起。整個(gè)過(guò)程中小臂和手腕是在一條直線上。如下圖：

↑舉放啞鈴↑

• 如果在辦公室或者家中暫時(shí)沒(méi)有啞鈴的，可以采用礦泉水瓶裝沙子或者類似方便拿在手中的重物進(jìn)行練習(xí)。

2、小推車

若沒(méi)有滿意的器材時(shí)，可以采用人體小推車的方式來(lái)訓(xùn)練。動(dòng)作如下圖：陪練者將訓(xùn)練人員的雙腳提起，訓(xùn)練人員用雙臂行走，上樓梯等。注意：對(duì)于地面的要求須平整，避免傷手。

↑人體小推車↑

還有另外一些如：推杠鈴、俯臥撐、引體向上等鍛煉臂力的方法，對(duì)于業(yè)余羽毛球選手來(lái)說(shuō)，并不建議特別大強(qiáng)度的訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)奶嵘α考纯伞?/p>

- 手腕力量的重要性 -

手腕的力量在羽毛球擊球中無(wú)處不在，最直觀的表現(xiàn)為：撲勾搓挑推球以及平抽球時(shí)，手腕的抖動(dòng)發(fā)力顯得尤為重要。

網(wǎng)前的一系列擊球技術(shù)，主要利用了手腕的“前曲后伸，內(nèi)收外展”這四個(gè)動(dòng)作，輔助“內(nèi)外旋”來(lái)完成高質(zhì)量的擊球。不管是放網(wǎng)前，還是推挑后場(chǎng)，以及下壓、變線等，都可以游刃有余，幾乎不利于小臂的力量。如下圖：

↑網(wǎng)前撲球動(dòng)作↑

↑網(wǎng)前勾對(duì)角動(dòng)作↑

↑網(wǎng)前搓球動(dòng)作↑

如果說(shuō)手腕力量不足，則勢(shì)必會(huì)借助小臂的力量來(lái)?yè)羟颍Ч筒粫?huì)達(dá)到預(yù)期。而且網(wǎng)前動(dòng)作一致性不足，對(duì)方很容易就看出來(lái)你的下一拍。

• 比如：在搓球、放網(wǎng)、推球這三個(gè)動(dòng)作的起拍上網(wǎng)時(shí)，均應(yīng)該以拍頭略低迎著球托，在接觸球的瞬間通過(guò)手腕的變化來(lái)決定擊球方式。

• 若手腕力量不足，提前做好推球的動(dòng)作，對(duì)方腳下已有準(zhǔn)備，推球的效果便很難達(dá)到，甚至被對(duì)手截殺。

- 手腕力量的練習(xí) -

日常的手腕練習(xí)很容易，可以采用擰毛巾、畫8字、啞鈴等方法。如下圖：

↑擰毛巾↑

↑啞鈴伸腕↑

↑啞鈴曲腕↑

↑內(nèi)收外展↑

↑繞8字↑

注意：手腕是一個(gè)極易受傷的關(guān)節(jié)，在平時(shí)的打球和訓(xùn)練中切記要注意保護(hù)。

• 不壓腕。不少球友在下壓球時(shí)下意識(shí)的使用手腕下壓，而不是小臂帶動(dòng)手腕，這很容易造成手腕的受傷。

• 不甩腕。網(wǎng)前球在使用手腕的時(shí)候是靠抖動(dòng)，而不是甩腕子。兩者有很大的區(qū)別，后面我們?cè)僭敿?xì)對(duì)比，也可以參考之前的內(nèi)容。

- 手指力量的重要性 -

要想羽毛球打的好，就得學(xué)會(huì)手指發(fā)力。在之前我們說(shuō)的最多的就是：屈指，食指發(fā)力，大拇指頂推。

屈指：手指瞬間收緊。在擊球前，持拍手是放松的，并不是緊緊握住球拍，在擊球的瞬間緊握，是為屈指。

食指：在正手擊球時(shí)，食指的根部成為力量產(chǎn)生及傳輸?shù)年P(guān)鍵點(diǎn)。不管是高吊殺，或者推挑搓，都需要利用食指來(lái)幫忙發(fā)力。

大拇指：在反拍擊球時(shí)，大拇指的外推發(fā)力則成為重點(diǎn)。

↑正手屈指發(fā)力↑

↑反手屈指發(fā)力↑

• 擊球前，持拍手是放松的，手指間有縫隙，掌心也放空。

• 在擊球的瞬間，手指攥緊球拍。

• 若是正手球，則用食指根部發(fā)力，若是反手球則是大拇指發(fā)力。

- 手指力量的訓(xùn)練 -

手指力量的訓(xùn)練可以采用握力器、抓網(wǎng)球等簡(jiǎn)單的方法。當(dāng)然，如果有球友覺(jué)得還未達(dá)到使用手指力量的時(shí)候，也可以先不訓(xùn)練，以手臂和手腕的力量提升為主。

↑握力器↑

↑網(wǎng)球↑

不管是訓(xùn)練手臂、手腕或者手指，都會(huì)面臨著一個(gè)問(wèn)題：雖然強(qiáng)度不大，但長(zhǎng)期鍛煉之后，被鍛煉的部位肌肉會(huì)增大，而另一條手臂卻不會(huì)，對(duì)比下來(lái)可能會(huì)不協(xié)調(diào)。所以建議大家兩條手臂同時(shí)練，避免尷尬。

以上就是《子墨羽毛球：從入門到熟練》的第五十五節(jié)內(nèi)容，訓(xùn)練的方法都是無(wú)特殊要求，日常方便的，中間穿插了一些發(fā)力的知識(shí)點(diǎn)，希望能幫助到你。