病從口入，是耳熟能詳?shù)慕】抵腔?，但是，在實際的生活中，吃什么以及如何吃的問題，總是令人迷茫。從科學(xué)的角度看，目前還沒有任何證據(jù)表明，吃某種食物就可起到預(yù)防疾病的神效。在吃的問題上，科學(xué)界的共識是，均衡才是健康飲食的核心。為此，2018年11月20日，世界衛(wèi)生組織發(fā)布官宣，對健康飲食給出了5點建議。咱們現(xiàn)在就來解讀。
對于飲食，世界衛(wèi)生組織的觀點是，健康飲食取決于文化對所能獲得的食物及進(jìn)食方式的影響，也受年齡和體力活動程度的調(diào)控，而合理的飲食結(jié)構(gòu)可以增加抵御疾病的能力，并降低肥胖、心血管疾病、糖尿病、癌癥等非傳染性疾病的患病風(fēng)險。為此健康飲食的關(guān)鍵是吃不同食物、減鹽、減少某些脂肪和油的使用、限制糖攝入、避免酒精的有害作用?？偨Y(jié)為10個字，多樣、減鹽、少脂、限糖、避酒，下邊，咱們來剖析其中的道理。
健康飲食強調(diào)多樣性，是因為咱們的身體結(jié)構(gòu)極為復(fù)雜，除了嬰兒時有母乳喂養(yǎng)的情形以外，沒有任何單一食物可以全面提供人體需要的所有營養(yǎng)成分，只有囊括各種必需營養(yǎng)的新鮮食物才能保持身體健康。為了確保飲食均衡，世界衛(wèi)生組織建議，日常飲食中應(yīng)盡量含有小麥、玉米、大米、土豆等多種主食，并增加豆類、新鮮水果和蔬菜，以及肉類、魚類、蛋類、奶類等動物來源的食品；在食材方面盡可有選擇未經(jīng)加工的富含纖維的全谷類，比如玉米、小米、燕麥、糙米等；肉類多選瘦肉，烹飪多蒸煮少煎炸；零食應(yīng)是生蔬菜、不加鹽的堅果、新鮮水果，避免進(jìn)食高糖、高脂、高鹽的加工食品。
減鹽是健康飲食的要點，因為高血壓是心臟病和中風(fēng)的主要風(fēng)險因素，而鹽會使血壓升高。世界衛(wèi)生組織推薦將每天的鹽攝入限制在5克以內(nèi)，但多數(shù)人的每日平均鹽攝入量都在10克以上。對減鹽需要特別注意的是，加工食品和飲料中含有的鹽。為了減少鹽的攝入，建議烹飪少用鹽，并減少醬油、高湯、魚露等咸味醬及調(diào)味品的使用；避免食品高鹽零食；罐頭、干蔬菜、堅果等，要選擇不加鹽和糖的品種；注意查看標(biāo)簽，選擇低鈉產(chǎn)品；相信味蕾是可以迅速調(diào)整并讓人適應(yīng)低鹽美味的，因此，不要再在餐桌上擺放鹽瓶和含鹽調(diào)味品。這里插一句，餐館桌上的調(diào)料不要錢，但還是省著點用，甚至裝沒看見吧。小便宜咱不沾，只惦念健康，把鹽留給餐館老板吧。
飲食離不開脂肪，但攝入過多脂肪，尤其是反式脂肪，會使罹患心臟病的風(fēng)險增加近30%，并帶來肥胖。減少脂肪對健康的不利影響，建議用大豆油、菜籽油、玉米油、紅花籽油、葵花籽油等替代黃油、豬油、酥油；食材多選擇家禽和魚類等白肉，少選擇高脂肪的紅肉，限制攝入加工肉制品；避免食用含有工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪的快餐、油炸食品，以及人造黃油或酥油、預(yù)包裝零食、焙烤或煎炸等加工食品。
攝入過多的糖會增加超重或肥胖的風(fēng)險，也會損害牙齒，帶來多種慢性健康問題。限糖的要點，是要注意隱藏在加工食品和飲料中的糖，因此，建議限制甜食和碳酸飲料、果汁、果汁濃縮液或粉、加味水、能量和運動飲料、即飲茶和咖啡、加味乳飲料等含糖飲料的攝入；選擇新鮮的零食，摒棄加工類零食；避免給孩子吃含糖食品，2歲以下兒童輔食不應(yīng)添加鹽和糖，2歲以上也應(yīng)限制攝入量。
飲酒過量或過頻，會對肝臟帶來長期影響，增加肝損害、癌癥、心臟病、精神疾患的風(fēng)險，世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，飲酒沒有安全閾值，對許多人來說，少量飲酒也可能帶來嚴(yán)重的健康風(fēng)險，并強調(diào)在懷孕或哺乳、駕駛操作機械或從事相關(guān)的活動、患有酒精會加重病情的疾病、服用與酒精直接作用的藥物、對酒缺乏自制力等情況下，要完全杜絕酒精類飲料的攝入。同時建議正視酒精危害，如果自己或自己所愛的人濫用酒精，應(yīng)向?qū)I(yè)服務(wù)機構(gòu)尋求幫助。最后，咱們再次總結(jié)健康飲食的10字要領(lǐng)，請大聲讀出，為了健康，飲食要做到，多樣、減鹽、少脂、限糖、避酒。
愛誰，就把健康傳給誰。
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