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上周末，Burning的首期《二次方高效健身法》認(rèn)證培訓(xùn)課圓滿結(jié)束了！

大家都反映收獲太大了，我用大白話把專業(yè)的健身知識(shí)和內(nèi)容講解清楚了，每個(gè)學(xué)員都對(duì)健身方法和原理有了系統(tǒng)全面的了解。

課程里，我強(qiáng)調(diào)了，對(duì)于健身而言，如果想要提升效率，縮短時(shí)間，必須做到以下幾點(diǎn)：

1. 從思想上脫離健身房依賴，節(jié)省通勤時(shí)間。

2. 提升每一次健身的效率，集中精力，縮短組間休息時(shí)間。

3. 掌握骨骼和肌肉的基本結(jié)構(gòu)，提升健身效果。

這里，簡(jiǎn)單分享一下課程里說(shuō)過(guò)的一個(gè)非常重要的知識(shí)點(diǎn)——了解骨骼肌的基本結(jié)構(gòu)。我認(rèn)為這是科學(xué)健身必要的知識(shí)。要知道哪塊肌肉具體怎么練，什么動(dòng)作練哪里，我告訴大家一個(gè)非常實(shí)用的原則：只要看這個(gè)肌肉的肌纖維走向和連接的位置就可以了。

因?yàn)榧∪馐撬笞訝畹?，收縮可以變短，然后肌肉又通過(guò)肌腱鏈接著骨頭，鏈接到的骨頭都可以通過(guò)收縮帶動(dòng)。我簡(jiǎn)單舉幾個(gè)例子講解一下大家就明白了。

這個(gè)應(yīng)該是大家最熟悉的肌肉了，肱二頭肌位于手臂前面，它有長(zhǎng)頭和短頭，所以叫二頭肌嘛。

你看一下這塊肌肉：

1. 肌纖維走向，縱向；

2. 連接的位置，小臂前面和肩部前面。

所以它收縮的時(shí)候會(huì)讓小臂抬起和整個(gè)手臂抬起，因此，在小臂抬起的過(guò)程中施加了阻力的動(dòng)作都是可以練到肱二頭肌的。比如，啞鈴、杠鈴彎舉等。

肱三頭肌位于手臂后面，它分為長(zhǎng)頭、外側(cè)頭和內(nèi)側(cè)頭。很多女生問(wèn)怎么消除拜拜肉，其實(shí)由于女生缺乏手臂鍛煉，所以手臂后面的肌肉和脂肪都是松垮的，練習(xí)肱三頭肌可以緊致手臂，減少拜拜肉。

肱三頭肌的肌纖維也是縱向的，連接了小臂后面和肩部后面，因此收縮可以使小臂伸直和肩向后抬起。所以小臂伸直過(guò)程中施加阻力的動(dòng)作都可以鍛煉到肱三頭肌。比如俯身啞鈴臂屈伸。

胸大肌是胸部前面一塊很大的扇形肌肉，它的肌纖維有幾個(gè)走向，有斜向上的，有水平的，有斜向下的。連接的位置是鎖骨和大臂前面，因此收縮的時(shí)候可以讓小臂更靠近身體。

所以各個(gè)角度的夾胸和俯臥撐可以鍛煉胸肌。

腹肌其實(shí)由4部分組成，分別是腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和腹橫肌。

腹直肌，這就是大家平時(shí)說(shuō)的6塊腹肌8塊腹肌，腹直肌覆蓋整個(gè)腹部表面，它是長(zhǎng)條扁平的肌肉，中間被交叉的腱劃分成幾部分。每個(gè)人的腹肌塊數(shù)天生就是不同的。

卷腹是訓(xùn)練腹直肌上部的練習(xí)。下腹是連到骨盆的，所以需要卷起骨盆的動(dòng)作才能很好刺激到。

腹外斜肌是在腹直肌旁邊，肌纖維走向是斜上的，它的收縮會(huì)產(chǎn)生軀干的旋轉(zhuǎn)。腹內(nèi)斜肌就是腹外斜肌里面一層，肌纖維走向跟腹外斜肌是反的，它的收縮也會(huì)產(chǎn)生軀干旋轉(zhuǎn)。

腹橫肌被認(rèn)為是身體內(nèi)部的腰帶，它是腹肌最深的一層，肌纖維是水平走向的，因此它的收縮會(huì)把整個(gè)內(nèi)臟器官向上向里拉。

我們用力吸氣以及平板支撐就是鍛煉腹橫肌。

臀部肌肉有臀大肌和臀中肌臀小肌，臀大肌是臀部肌肉中最大的，它的收縮可以伸展和外旋髖關(guān)節(jié)。

另外，除了臀大肌還有臀中肌，臀中肌的肌纖維是水平向下，所以它的收縮可以使髖關(guān)節(jié)伸展和外旋。

腘繩肌是大腿后面一組肌肉的統(tǒng)稱，它長(zhǎng)到了髖關(guān)節(jié)的位置，所以肌肉收縮可以造成髖伸展和膝屈曲。

這是大腿前側(cè)的肌肉，股四頭肌分為四個(gè)部分，股直肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌和股中間肌肉。大家看到這組肌肉的肌纖維收縮會(huì)產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)伸和髖關(guān)節(jié)屈曲。

了解了臀腿的肌肉，接下來(lái)我們用上面說(shuō)的這些來(lái)看看深蹲這個(gè)動(dòng)作到底能不能翹臀呢？

要知道深蹲能不能練出翹臀，我們需要知道在對(duì)抗阻力階段包含了哪些活動(dòng)，其中包括膝關(guān)節(jié)伸直和髖關(guān)節(jié)伸直，而這兩個(gè)活動(dòng)參與的肌肉會(huì)有股四頭肌、腘繩肌和臀肌。

所以，深蹲不但會(huì)把臀部練大也容易把腿練粗。但是這個(gè)對(duì)于外國(guó)的人來(lái)說(shuō)其實(shí)是好接受的，因?yàn)槠鋵?shí)國(guó)外的女生是喜歡自己的大腿比較粗的，但是中國(guó)女生就不同。

另外，很多人在做深蹲的時(shí)候起來(lái)到最頂端并沒有完全伸直，這樣刺激不到臀大肌的上部，更多是刺激到臀部的下半部分。

這就導(dǎo)致臀雖然體積大，但是并不顯得很翹，因?yàn)橥尉€比較低，往往顯得腿粗短。