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越來越多跑者意識(shí)到力量訓(xùn)練的重要性，力量訓(xùn)練對于跑步具有以下四大好處

靠墻靜蹲屬于靜力性練習(xí)，也就是說做動(dòng)作時(shí)肌肉持續(xù)緊張，身體保持不動(dòng)，靠墻靜蹲對于促進(jìn)膝痛康復(fù)有一定用處，但這樣的靜力性練習(xí)的最大弊端是與跑步時(shí)動(dòng)力性工作模式相去甚遠(yuǎn)。跑步時(shí)下肢肌肉是交替收縮舒張的，不需要肌肉持續(xù)緊張，那樣得有多累?。?/p>

跑步時(shí)，雙腿交替騰空落地并推動(dòng)身體向前運(yùn)動(dòng)，在著地階段是單腿緩沖，在蹬伸階段也是單腿蹬地。因此，單腿用力是跑步時(shí)最主要的動(dòng)作模式，加強(qiáng)單腿力量訓(xùn)練，提高單腿承受體重的能力更加符合跑步需要。而靠墻靜蹲、下蹲無論是動(dòng)作模式，還是肌肉工作方式，都不如單腿力量訓(xùn)練更加針對跑步專項(xiàng)。

由于是單腿訓(xùn)練，相比雙腿對稱訓(xùn)練，支撐面變小，所以對于平衡能力提出了更高的要求，而這樣的平衡能力恰恰是跑步所需要的。此外，單腿訓(xùn)練由于身體重心不穩(wěn)，重心容易偏向非支撐側(cè)，容易造成骨盆和軀干傾斜，當(dāng)然這時(shí)就需要核心肌群的充分激活和參與，目的是在單腿支撐情況下，能夠保持骨盆和軀干穩(wěn)定。因此，單腿訓(xùn)練本身也可以讓核心肌群更主動(dòng)積極地參與其中，從而提高核心穩(wěn)定性。

2、單腿硬拉：該動(dòng)作主要訓(xùn)練一側(cè)大腿后群肌肉，大腿后群訓(xùn)練往往被跑友忽視，其實(shí)大腿后群一方面是跑步主要發(fā)力肌肉，另一方面可以起到平衡大腿前側(cè)肌肉，提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的作用。12次為一組，完成2-3組。

3、弓箭步：這是一個(gè)單腿交替進(jìn)行的訓(xùn)練動(dòng)作，也是一個(gè)經(jīng)典的下肢訓(xùn)練方法。24次為一組，完成2-3組。

4、單腿外展：這是一個(gè)鍛煉臀中肌的訓(xùn)練動(dòng)作，可以提高核心和下肢穩(wěn)定性，非常重要，注意保持軀干和骨盆穩(wěn)定。12次為一組，完成2-3組。

6、單腿下落緩沖：從臺(tái)階邊緣跳下，單腿落地，保持穩(wěn)定，注意下落后應(yīng)當(dāng)停留2秒，該動(dòng)作可以有效提高跑步落地時(shí)的緩沖能力，落地越輕盈越好。8次為一組，完成2-3組。

2、弓箭步接高抬腿跳起：該動(dòng)作在上一個(gè)動(dòng)作基礎(chǔ)上，增加了小腿發(fā)力，難度增加。12次為一組，完成2-3組。

3、單腿上臺(tái)階接高抬腿：找一個(gè)中等高度臺(tái)階，單腿蹬地站上后另一條腿提膝擺腿。模擬一側(cè)腿蹬地，一側(cè)腿前擺的跑步動(dòng)作。12次為一組，完成2-3組。

4、單腿硬拉接提膝：該動(dòng)作在訓(xùn)練臀肌和大腿后群肌肉基礎(chǔ)上增加提膝動(dòng)作，模擬擺腿。12次為一組，完成2-3組。

5、仰臥挺髖接提膝：該動(dòng)作完全模擬一側(cè)腿蹬地，另一側(cè)腿前擺，是一個(gè)高度結(jié)合跑步專項(xiàng)的力量訓(xùn)練動(dòng)作。12次為一組，完成2-3組。

6、單腿半蹲腿外展：單腿支撐站立，另一條腿向后外方蹬出，該動(dòng)作可以訓(xùn)練一側(cè)腿部力量和另一側(cè)臀中肌力量，臀中肌對于提高跑步動(dòng)作穩(wěn)定性，減少膝傷至關(guān)重要。該動(dòng)作對于核心控制，平衡能力和穩(wěn)定性要求較高。12次為一組，完成2-3組。