俗話說(shuō)：“人是鐵飯是鋼，一頓不吃餓得慌”。主食在餐桌上可以說(shuō)是絕對(duì)的主角！暖暖靈魂拷問(wèn)：你家平時(shí)都愛吃哪種主食？
但是您知道嘛？世衛(wèi)組織推薦的“健康飲食五項(xiàng)原則”，其中力薦的主食，竟然是它—土豆
這幾年來(lái)，少吃主食的說(shuō)法越來(lái)越多
“想要瘦，一定要少吃主食！”
“主食吃太多，是變胖、糖尿病的元兇！”
尤其夏季全民減肥，大家都刻意不吃主食！但碳水?dāng)z入不足會(huì)帶來(lái)一系列“副作用”：營(yíng)養(yǎng)不良、肌肉流失、口臭、記憶力變差等。
《柳葉刀公共衛(wèi)生雜志》也曾發(fā)表過(guò)一項(xiàng)研究：碳水化物的攝入比例與壽命長(zhǎng)短息息相關(guān)。如下圖，最合理的占比是50%?
其實(shí)咱們可選一些優(yōu)質(zhì)主食，例如今天的主角——土豆，不僅能瘦身，還能讓身體更健康！
隱藏的優(yōu)質(zhì)主食-土豆
土豆又稱馬鈴薯，素有“地下蘋果”的美譽(yù)。早在2015年國(guó)家就提倡「土豆主食化」，即稻米，小麥，玉米外的第四大主糧！
很多人習(xí)慣把土豆當(dāng)菜吃，每次吃不下飯來(lái)盤酸辣土豆絲、青椒土豆絲，那叫一個(gè)開胃！再就個(gè)饅頭，這樣碳水太多了！
其實(shí)，將土豆作為主食，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也是格外優(yōu)秀。它與白米飯、白饅頭相比：
①主食中的維生素C冠軍：
土豆?fàn)I養(yǎng)非常全面，尤其是每100克中維生素C含量高達(dá)27~30毫克，約是蘋果的10倍！相當(dāng)于吃1個(gè)土豆=吃了10個(gè)蘋果。
更可貴的是：一般來(lái)說(shuō)，水果蔬菜里的維C加熱易破壞。但土豆中的淀粉，能保護(hù)維C在加熱時(shí)被破壞，數(shù)據(jù)測(cè)試：含量能保留85%！
②土豆是優(yōu)秀的高鉀低鈉食材：
土豆在鉀含量在蔬菜可是佼佼者，是扁豆的2倍！饅頭的2.5倍，米飯的11.5倍！中老年人多吃點(diǎn)補(bǔ)鉀食材，有助于控壓，保護(hù)血管。
外國(guó)的一項(xiàng)研究表明，每周適當(dāng)吃5~6個(gè)土豆，可使中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)下降40%。
③低熱量：100克米飯熱量=167克土豆熱量，土豆的熱量要低于米飯。而且土豆是常見主食里面嘌呤含量zui低的食物。
和粳米白面相比，土豆雖然淀粉含量也比較豐富，但它的熱量、升糖指數(shù)都更低。用它代替部分主食，是糖尿病患者、減肥人士的福音！
每天吃多少
2022新版《中國(guó)居民膳食指南》，這段時(shí)間很火！引領(lǐng)著健康飲食新方向。建議每天攝入薯類50~100g，大家用土豆替代部分主食即可！
很多人以為土豆是淀粉類食物，吃了容易肥胖。其實(shí)，土豆中多是抗性淀粉，可減肥。
但要注意烹飪方式，健康的做法排行：榨汁＞蒸土豆＞燉土豆＞炒土豆絲＞炸土豆片。
土豆怎么做都好吃
要論蔬菜界的“全能選手”，土豆絕對(duì)排得上名號(hào)，煎、烤、炸、炒怎么做都好吃。暖暖之前教過(guò)大家：土豆疙瘩湯、三汁燜鍋、青椒土豆絲、醬燒土豆等（?點(diǎn)擊菜名回顧）
想要保留大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，暖暖建議【蒸土豆】。而且，蒸土豆無(wú)需放油，調(diào)味料使用得也少，可以減少油脂的攝入！
今天要教大家一道【鍋塌土豆】，頭可不小，不僅快手營(yíng)養(yǎng)，還是何大廚家最愛的傳家菜。
鍋塌鍋塌，第一次聽這個(gè)名字時(shí)，暖暖還以為是形容好吃，鍋塌了也要吃這個(gè)土豆。/偷笑
后來(lái)才知道，鍋塌，其實(shí)是魯菜獨(dú)有的一種烹調(diào)方法，蘸蛋液油煎，加湯汁微火塌制，十分入味，用來(lái)處理魚、肉、蔬菜都各有風(fēng)味。
做法十分簡(jiǎn)單，土豆、萵筍、胡蘿卜等切絲，加入調(diào)好的面粉用油煎至雙面金黃，搭配奶酪、雞蛋、青紅彩椒，好吃炸了。
土豆脆爽，雞蛋鮮嫩，如果再加半根火腿腸，既能當(dāng)菜又能當(dāng)飯。出鍋后再按照個(gè)人口味，抹上些糖醋醬或甜辣醬，這等美味超出想象！
更值得一提的是：奶酪！它的鈣含量可是牛奶的7倍多，對(duì)牛奶乳糖不耐受，就可以吃奶酪。
這馬上快放暑假了！不少家長(zhǎng)都為給孩子吃什么而發(fā)愁！跟著大廚搗鼓一盆面，可烙出好幾張餅。特別是家里來(lái)了小朋友，就像是吃披薩一樣~
鍋塌土豆
▲點(diǎn)我，我是視頻
土豆 /萵筍 /胡蘿卜 /雞蛋 /彩椒
奶酪碎 /油鹽 /胡椒粉 /泡打粉
做法
- 1 -
食材處理：土豆去皮切絲，萵筍和胡蘿卜分別切絲，裝碗，高撒加入少許鹽、胡椒粉調(diào)味。
大廚竅門：土豆絲、萵筍絲、胡蘿卜絲，形成1:1:4的比例，營(yíng)養(yǎng)豐富又均衡。
- 2 -
調(diào)面糊：取一只大碗，面粉中加入一個(gè)全蛋液，然后加入1勺泡打粉、15克油，邊加水邊攪拌成稠糊，醒4~5分鐘左右。
大廚竅門：泡打粉和油起到酥脆暄軟的作用。
- 3 -
烙餅：將土豆絲和面糊拌勻，平底鍋加少許底油，將面糊下鍋中形成輕薄的餅胚，加蓋煎1分鐘，根據(jù)自家口味加鹽、胡椒、辣椒粉等。
- 4 -
完成：翻面，鍋邊補(bǔ)充少許底油，然后在餅上均勻撒上一層奶酪碎、火腿等即可。加入少許青紅椒碎，加蓋燜2~3分鐘至酥脆搞定！
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