?跑步很簡單，只要邁開雙腳，就可以自由自在的跑了；跑步也很復(fù)雜，因為不良的跑步可能會在不知不覺中損害你的健康。艾跑總結(jié)了初跑者的“六條黃金法則”，告訴你那些跑步中不得不知的“秘密”。
黃金法則一：慢跑是王道
跑步的初衷是強(qiáng)健身體，提高生命質(zhì)量。慢跑對改善人體體質(zhì)具有很大幫助，可以提升心肺功能、強(qiáng)健肌肉和關(guān)節(jié)強(qiáng)度、改善身體的協(xié)調(diào)性等。而同樣的距離，速度越慢對身體刺激較為溫和，受傷概率也更小。那么什么是慢跑，究竟跑多快才叫慢跑呢？很多初跑者都有這個困惑。
從速度角度出發(fā)，每公里7分鐘到9分鐘是比較合適的。從心率角度來看，跑步時的目標(biāo)心率是最大年齡心率的60~80%。最大年齡心率可以由以下公式得出，最大心率=220-年齡。對于初跑者來講，目標(biāo)心率=（220-年齡）*（60%~80%）。
例如年齡為45歲的初跑者，根據(jù)公式，慢跑時的心率控制在105到140次。跑步過程中心肺感覺較為輕松，能夠順利說出完整的一句話，也表明慢跑心率在有氧運動區(qū)間。
黃金法則二：提高步頻
單位時間內(nèi)腳觸地的次數(shù)稱之為步頻，如果每分鐘雙腳觸地次數(shù)為180次，則步頻為180。提高步頻有什么好處呢？在1984年奧運會上，丹尼爾斯對長跑運動員的步頻進(jìn)行了研究，他計算過每位參加800米以上項目運動員的步頻，絕大多數(shù)在每分鐘180步以上。相反地在他擔(dān)任教練及大學(xué)體育講師的這些年來，從來沒有一位學(xué)生的步頻超過180步。
研究顯示，步頻的增加可減輕膝蓋承受的壓力，膝關(guān)節(jié)疼痛的情況也會緩解。為何提高步頻可降低受傷機(jī)率？首先，它能減少雙腳停留在空中的時間，并改變落地的角度。腳步停留空中愈久，觸擊地面的力道就愈大。對休閑型跑者而言，與其擔(dān)心步幅問題，倒不如專注在增加步頻。
步頻如何訓(xùn)練呢，其實挺簡單，很多跑步軟件都有步頻節(jié)拍器功能，打開它，調(diào)到想要達(dá)到的步頻，按照節(jié)奏訓(xùn)練就可以了。通過一段時間的訓(xùn)練后，步頻很快就會提高到理想的數(shù)據(jù)。那么是不是180就是最好的步頻？其實不是，對于減輕運動傷害而言，180只是最低數(shù)值。通常達(dá)到190以上較為理想。有一位跑友，年已6旬，年跑量達(dá)到驚人的12000公里，訓(xùn)練時步頻達(dá)到220以上，良好的狀態(tài)步頻的功勞不小呢。
黃金法則三：跑休結(jié)合
很多新跑友剛開始跑步積極性特別高，總想盡快提高成績，恨不得每天都跑。這對新人是弊大于利的。跑步過程中關(guān)節(jié)和肌肉會有輕微損傷，這些損傷通常要48個小時才能恢復(fù)，沒有健身習(xí)慣的新人的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉更加脆弱。在經(jīng)歷一段時間的跑步后通常會有一些疲勞性的疼痛，例如膝蓋痛、足底筋膜炎、跟腱炎等。如果開始階段訓(xùn)練刻苦，這種類型的疼痛很容易讓人放棄繼續(xù)跑步的想法。筆者周邊很多中年人由于身體素質(zhì)下降開始參加跑步，但是很大一部分后來后放棄了，主要原因就是遇到了多種身體不適造成的。
怎樣才能減輕甚至避免這些疼痛的干擾呢？重點是合理的休息。通常跑一天，休息一天，每周跑3-4次較為適宜，給身體以充分的恢復(fù)時間。當(dāng)然，在休息日可以進(jìn)行力量訓(xùn)練或者游泳等交叉訓(xùn)練。
黃金法則四：均衡營養(yǎng)
跑步提高人體的新陳代謝，排出身體廢物，同時會損耗大量能量，因此需要重視營養(yǎng)的攝取。
最重要的是及時補水。通常跑步之前20分鐘要喝一定量的水，距離越長，補水越多。如果距離超過10公里，跑步中還要適度補水，但是每次不要太多。跑完后也要注意補水，單次跑步距離超過15公里以上，可以考慮補充運動飲料，補足身體的礦物質(zhì)。
日常飲食注意葷素搭配，營養(yǎng)均衡。多吃蔬菜水果，適量補充牛奶、雞肉、魚肉、牛羊肉能優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，避免過油、過甜膩的食物。
黃金法則五：跑前熱身、跑后拉伸
很多人以為跑步很簡單嘛，穿上鞋出去跑就完了。其實跑步過程是比較復(fù)雜的。完整的跑步過程包括：跑前熱身、跑步、跑后冷身和跑后拉伸。
跑前熱身：運動前5-10分鐘一定要進(jìn)行充分的熱身運動。熱身可以擴(kuò)大身體活動范圍，提高核心溫度，使身體快速進(jìn)入跑步的狀態(tài)。不僅提高跑步的效果，還能避免跑步損傷。
跑后冷身：人體在激烈運動之后盡管強(qiáng)烈的肌肉收縮已經(jīng)停止，但是內(nèi)臟器官系統(tǒng)的活動仍處在較高的水平。如果立即停止下來休息，如靜坐或是靜臥，心臟還會很快地把血液運送到四肢，而此時的四肢肌肉已經(jīng)停止運動，就不能把血液有效地泵回心臟，這樣很容易出現(xiàn)頭暈，嘔吐甚至是休克等異常生理現(xiàn)象。所以，體育活動之后，一定要進(jìn)行“冷身”。這有助于加速代謝產(chǎn)物的排除，及時放松肌肉，加快疲勞的恢復(fù)，還可以有效減少運動后的肌肉酸痛。在停止跑步前0.5公里或者5分鐘進(jìn)行慢跑或慢走緩慢地走、運動后的積極性休息，以輕松的步伐，飽滿的精神，慢慢踱步，直至呼吸恢復(fù)舒暢。
跑后拉伸：冷身后進(jìn)入拉伸環(huán)節(jié)，肌肉和韌帶的牽伸可以使身體及時得到放松，有效防止和緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS），并可以加強(qiáng)骨骼肌中的蛋白質(zhì)合成過程，加速肌肉疲勞的消除。牽伸練習(xí)主要以靜力牽伸為主，開始進(jìn)行靜力牽伸練習(xí)時，伸張的幅度要適當(dāng)，一般一個動作牽伸15-30秒，間隔1分鐘，重復(fù)2到3次。牽伸后適當(dāng)?shù)娜嗄螅秳?，有利于消除牽伸引起的不適。
黃金法則六：合適的跑步裝備
跑步著裝隨著季節(jié)變化而不同，夏季較為簡單，速干衣褲就可以了。冬季通常為3層著裝。
1、貼身的內(nèi)衣。要選用能夠吸濕排汗的速干衣，要求汗水很快通過衣服揮發(fā)或者傳導(dǎo)出去，一般是滌綸或者特種滌綸。這種滌綸是由截面經(jīng)過特殊設(shè)計的噴絲紡出來的，這種滌綸的截面是“十字”型、“Y”型、“H”型具有較多的溝槽，毛細(xì)作用旺盛，能快速的把汗導(dǎo)出并排出體外。注意：貼身的內(nèi)衣一定不要穿純棉的，純棉的透氣性好，但吸濕性更好，一旦它吸收了汗液的話就不會干，冬天的時候會覺得非常濕冷。
2、保暖層：第二層保暖，一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。所謂的抓絨，其實就是用超細(xì)滌綸纖維紡成布，然后整個金屬網(wǎng)在上面梳理，把絨梳起來得到的。抓絨的保暖效果很好。
3、保護(hù)層（外層）。主要起保護(hù)作用，防風(fēng)、防雨、防雪、防刮幫助保持體溫。一般是錦綸做的風(fēng)衣或壓縮褲。
此外，你還需要一雙專業(yè)的慢跑鞋，這對足和膝都會有比較好的保護(hù)。國際上較為專業(yè)跑鞋品牌有，美國的Saucony、New Balance、Brooks和日本的Asics。國內(nèi)推薦多威跑鞋，物美價廉，物超所值。
好了，萬事俱備，只差跑出第一步了，祝你在跑步的路上越跑越遠(yuǎn)！
