男人背部肌肉該怎么鍛煉？
運(yùn)動常識2016-12-01
鍛煉背部應(yīng)該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達(dá)到即寬又厚，充分展現(xiàn)男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位。它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。
背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止于上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側(cè)排列，分為長肌和短肌。
從鍛煉的角度來講主要是：
(1)背闊肌和大圓肌
(2)斜方肌
(3)下背部：豎脊肌。
每一個區(qū)域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。
許多朋友由于長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態(tài)，即駝背現(xiàn)象。這種姿態(tài)不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變?nèi)?，不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們?yīng)重視并加強(qiáng)背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多余的脂肪，使背部豐滿健美起來。
一、啞鈴鍛煉背部肌肉
用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強(qiáng)化背部寬度和厚度進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。強(qiáng)化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強(qiáng)化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經(jīng)典的鍛煉背部肌肉的復(fù)合訓(xùn)練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。
每周進(jìn)行一次背部肌肉的訓(xùn)練。意念集中非常的重要，特別對于背部肌肉鍛煉而言。后背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀！這是安全的位置，這會加強(qiáng)你的核心和脊椎的安全！
二、引體向上
2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負(fù)重練習(xí)。)
3組(3-5次退讓次數(shù)練習(xí))
組間歇或拉伸30秒
寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓(xùn)練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。
退讓次數(shù)練習(xí)是指，你應(yīng)該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然后緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最后你絕對可以會做到完美的引體向上！
