平板支撐（plank）這個動作相信大家都不會陌生，它是一種類似于俯臥撐的自重訓(xùn)練。在鍛煉時呈俯臥姿勢，可以有效的鍛煉到核心肌群，是公認(rèn)的鍛煉核心肌群的好方法。
有人說這平板支撐是最火的健身動作，看完以下這些明星練平板支撐你就知道了。
大叔吳秀波愛做平板支撐
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袁姍姍練出馬甲線愛做平板支撐
被稱為健身女神
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美女秦嵐也愛做平板支撐
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身材性感火辣的柳巖同樣也做平板支撐
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吳彥祖做高難度平板支撐
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那么，為什么要選擇平板支撐這個動作每天做呢？
因?yàn)橛盟鼇礤憻捠歉咝У摹Ｊ紫仍跁r間上你只需要投入很少的時間就可以做這個動作。其次做這個動作不占用場地，幾乎隨時都可以做。
最后，是做這個動作可以在較短的時間內(nèi)讓你看到實(shí)實(shí)在在的效果。這也是今天這篇文章想要告訴你的，具體請看下文：
1、增強(qiáng)你的核心肌群，提高你的運(yùn)動能力
平板支撐主要鍛煉核心肌群，包括腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉。通過做平板支撐，你可以加強(qiáng)這些肌肉。當(dāng)這些肌肉得到加強(qiáng)后，你會發(fā)現(xiàn)運(yùn)動能力的提高。
增強(qiáng)腹橫肌，可以讓你舉起更重的重量。
增強(qiáng)腹直肌，可以讓你跳的更高。
增強(qiáng)腹斜肌，可以你穩(wěn)定側(cè)彎和腰扭能力的提高 。
增強(qiáng)臀部肌肉，可以讓你背部更強(qiáng)，以及讓身材更勻稱。
2、減少背部和脊柱受傷的風(fēng)險
做平板支撐可以增強(qiáng)和鞏固你的肌肉，可以確保沒有太多壓力給你的脊柱和背部。根據(jù)美國運(yùn)動協(xié)會的研究，平板支撐不僅可以減少背部的疼痛，還可以給你的背部強(qiáng)有力的支持，特別是上背部區(qū)域。
3、提高身體基礎(chǔ)代謝率
平板支撐練習(xí)相對與其它腰腹部練習(xí)，可以消耗更多的熱量。比如仰臥卷腹、仰臥起做等。如果，你能夠有規(guī)律的鍛煉，哪怕你坐在電腦旁或睡覺的時候，它們也會消耗熱量。
4、改善你的身體姿勢
平板支撐練習(xí)會提高你的核心肌群，它可以大大的提高你的站姿和穩(wěn)定姿勢的能力。所以，當(dāng)你進(jìn)行一段時間的平板支撐練習(xí)后，你可以始終保持正確的坐姿。因?yàn)楹诵募∪簩︻i部、肩部、胸部和背部的整體狀況產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響。
5、提高你的平衡能力
這里可以舉一個例子，在你沒有練平板支撐之前，你閉上眼睛單腳站立，可能只有短短的幾秒鐘。當(dāng)你進(jìn)行一段時間的平板支撐練習(xí)后，你在做這個動作就不一樣了。所以，它能夠提高你的平衡能力。
6、你會變得更加靈活
平板支撐主要鍛煉核心肌群，但是當(dāng)你有規(guī)律的堅(jiān)持做這個動作，你會變得更加靈活。因?yàn)樗鼤⑦@種優(yōu)勢延伸到身體其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我們的身體是一個整體。
7、調(diào)整你的精神狀態(tài)
當(dāng)你把平板支撐練習(xí)作為你生活的一部分，那么告訴你一個好消息，它可以讓你平靜下來，可以緩解你的焦慮和抑郁癥，因?yàn)榻?jīng)常做平板支撐對神經(jīng)有一種特定的效果。特別是當(dāng)你一天坐在電腦旁，腿部肌肉緊身、肩膀得不到放松時，這些都會傳導(dǎo)給你的神經(jīng)，讓你感到煩躁、焦慮、壓抑等。
接下來，分享一份簡單的30天平板支撐挑戰(zhàn)，別說你沒時間了，這么多好處，趕緊每天堅(jiān)持練起來！
如果以上30天挑戰(zhàn)你覺得簡單，那么你可以結(jié)合自身練習(xí)水平，選擇以下15種增強(qiáng)版平板支撐。練習(xí)的過程中盡可能的慢一點(diǎn)，不求快，將每一個動作都做標(biāo)準(zhǔn)。具體如下：
動作1
直臂變屈肘平板支撐 10-20次
動作2
反向屈膝直臂支撐 30-60秒
動作3
直臂平板支撐+左右交替?zhèn)忍嵯?左右各10-20次
動作4
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿 左右各10-20次
動作5
標(biāo)準(zhǔn)平板支撐 30-60秒
動作6
直臂平板支撐+交替提膝 左右各10-20次
動作7
屈肘側(cè)身支撐轉(zhuǎn)體 左右各10-20次
動作8
反向直臂支撐 30-50秒
動作9
屈肘平板支撐+單腳屈膝后抬腿 左右各10-20次
動作10
直臂平板支撐交叉手碰膝 左右各10-20次
動作11
直臂側(cè)身支撐+單側(cè)手碰腳 左右各10-20次
動作12
側(cè)身支撐挺髖 左右各10-20次
動作13
屈肘側(cè)身支撐+同側(cè)肘碰膝 左右各10-20次
動作14
屈肘平板橋 10-20次
動作15
直臂平板支撐+側(cè)身手碰腳 左右各10-20次
- the end 好就點(diǎn)大拇指-
