1、什么是最大有氧心率？
最高有氧心率是跑步時你能夠燃燒脂肪為肌肉提供主要能量的最高心率。在運(yùn)動中如果你的心率低于這個數(shù)，有氧效率會越來越高，令你高效提高有氧基礎(chǔ)。而如果運(yùn)動中出現(xiàn)高于這個心率的情況，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。因此，最大有氧心率時你每日都能從訓(xùn)練中恢復(fù)的心率，是幫助您甩掉最后幾磅脂肪的最高心率，它是增強(qiáng)心肺功能的關(guān)鍵。
提高最大有氧心率可以讓你在參加比賽時或者更好的表現(xiàn)和更高的成績。
2、怎么確定自己的最大有氧心率？
確定自己的最大有氧心率，首先要用180減去你的年齡，然后在得出的數(shù)字基礎(chǔ)上，從下列描述中選出最適合你現(xiàn)狀的，進(jìn)行調(diào)整。
A、如果你剛得過一場重大的疾?。ㄈ缧呐K病、需要接受手術(shù)或住院治療的病癥），或是目前需要持續(xù)服用某種藥物，減10。
B、如果你受傷了， 最近比賽或訓(xùn)練的狀態(tài)不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓(xùn)練，準(zhǔn)備重新開始，那么再減去5。
C、如果你堅持訓(xùn)練（每周至少四次）達(dá)到兩年，并且沒有遇到上述任何問題，則不用調(diào)整。
D、如果你堅持訓(xùn)練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，并且在比賽中成績有提高，那么加5。
按照上述方法，假如你30歲，屬于上述(b)描述的情況，你的數(shù)字是 180-30=150，然后150-5=145，即145次/分鐘。因此，訓(xùn)練時的最大心率即為145。
以上確定最高有氧心率的方式是通用的，但如果有如下三種例外情況，請注意根據(jù)實(shí)際情況確定：
A、若本身服用的藥物會影響心率，或是攜帶起搏器，那么需要咨詢熟悉耐力運(yùn)動的相關(guān)專家，由他們來確定你的最高有氧心率。
B、對于年齡超過65歲的人，上述計算方法應(yīng)在進(jìn)一步個體評估之后再應(yīng)用。
C、對于不滿16周歲的人，上述計算方法不適用。對這類運(yùn)動員來說，心率值設(shè)定在165或許是恰當(dāng)?shù)摹?/p>
3、如何根據(jù)最高有氧心率進(jìn)行訓(xùn)練？
確定了最高有氧心率后，從比此數(shù)值低10至此數(shù)值的心率范圍可作為訓(xùn)練心率范圍。例如，某個運(yùn)動員的最大有氧心率經(jīng)過計算之后確定為155，那么他的有氧訓(xùn)練域則介于 145-155 （次/分鐘）。以155心率訓(xùn)練占比重越多，有氧基礎(chǔ)的訓(xùn)練效果越好。
對大多數(shù)運(yùn)動員來說，最開始最好按照相對較低的心率進(jìn)行訓(xùn)練。但這種情況下，他們?yōu)榱瞬怀^這個心率，需要降低自己的速度，比如某運(yùn)動員最高有氧心率為155次/分鐘，他的配速原來為每公里3分鐘，現(xiàn)在他要將其配速調(diào)整為每公里5分鐘，他在運(yùn)動中甚至不用消耗脂肪。
盡管這種低速訓(xùn)練的時間不會太長，但總有很多人就是改不掉追求高速度高心率無氧運(yùn)動的壞習(xí)慣，不能忍受開始的低速度。他們經(jīng)常會覺得“那樣練速度太慢了。”
其實(shí)，如果每次都使用心率表把心率控制在有氧域之中，那么經(jīng)過一年的訓(xùn)練，如果你原來的的配速是每公里3分鐘，當(dāng)時心率為190次/分鐘的話，現(xiàn)在達(dá)到這樣的速度，你只需要155次/分鐘，也就意味著你能夠高效的燃燒脂肪，把同樣的速度由無氧運(yùn)動變成了有氧運(yùn)動。對于馬拉松和長途越野這樣的耐力運(yùn)動而言，如果能保證一直處于有氧運(yùn)動的狀態(tài)，自然會使得自己的耐力變得更強(qiáng)，高速狀態(tài)下堅持的時間更長。
同時，低心率訓(xùn)練的最大好處還在于，你不再害怕下一次跑步會受傷，并且每次訓(xùn)練之后都會感到精力充沛而不是精疲力盡。
無論你的最終目標(biāo)是贏得比賽還是保持身體健康，按照最高有氧心率進(jìn)行訓(xùn)練準(zhǔn)沒錯的。
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