3月21日，我們迎來第19個“世界睡眠日”，今年睡眠日的主題為“健康睡眠，益智護腦”，這八個字看似簡單卻很難做到。老師教學(xué)任務(wù)重、工作壓力大，不少老師加入了睡不夠、睡不好、不肯睡的“特困生”隊伍。研究表明，擁有規(guī)律的睡眠模式是擁有一個健康而又功能良好大腦的重要前提。因此，古話說得好，早睡早起身體好，希望老師們能夠科學(xué)睡眠。
>> 8小時睡眠論真的正確嗎？<<
大多數(shù)人篤信每晚睡滿8個小時才算獲得充足睡眠，媒體還經(jīng)常發(fā)布睡6小時兩眼無神和睡滿8小時神采奕奕的對比照片。因此，有的老師表示，睡之前要是發(fā)現(xiàn)自己睡不夠8個小時就會非常焦慮，睡之后發(fā)現(xiàn)自己沒睡夠8個小時就會判斷自己睡眠不足。
英國睡眠協(xié)會前任會長尼克·利特爾黑爾斯的著作《睡眠革命》告訴我們：
8小時其實是每晚的人均睡眠時間，但不知何時起，它卻成了普遍適用的推薦睡眠時間。然而一味追求8小時睡眠而產(chǎn)生的巨大壓力，反而對我們的睡眠起著破壞性極強的反作用。
簡單粗暴、一刀切的“8小時睡眠論”只會帶來睡眠焦慮。這么說有幾個原因。
首先，每個人需要的睡眠時間是不同的，個體之間可能存在著很大的差異。正如《睡眠革命》所說：
這個世界上既有英國撒切爾夫人這種每晚只需4到6小時的人，也有像網(wǎng)球傳奇羅杰·費德勒和飛人博爾特這種每晚需要睡10個小時的人。
睡得太多或者太少，反而適得其反，一刀切的“8小時睡眠論“會讓許多人不適應(yīng)?！端吒锩返淖髡哒劦?，自己的一個客戶每晚按7.5小時睡不精神，調(diào)整成6個小時之后反而精神百倍，活力四射。
其次，評估和衡量睡眠質(zhì)量應(yīng)該看睡了幾個睡眠周期，執(zhí)著于每晚睡了幾個小時沒什么意義。一個睡眠周期是90分鐘，這90分鐘里，我們會經(jīng)歷非眼動睡眠、眼動睡眠、快速眼動睡眠幾個睡眠階段。
這個過程就像下樓梯，我們下到越來越深的樓層，就是進入越來越深的睡眠。剛開始的非眼動睡眠是意識模糊、朦朦朧朧的淺睡眠，聽到一點動靜可能就醒過來，還常常會覺得突然墜落或者滑了一跤而驚醒；接著的眼動睡眠，是需要費勁才能把你吵醒的深睡眠，睡眠的生理修復(fù)功能大多出現(xiàn)在這個階段完成；最后的快速眼動睡眠階段，我們身體無法動蕩，并且會做夢，這一階段被認為有利于開發(fā)創(chuàng)造力。睡完一個周期之后，我們會醒過來，再進入下一個睡眠周期，當(dāng)然通常我們不會記得自己曾經(jīng)醒來過。
所以90分鐘就是我們計算睡眠時間的基本單元，我們不說睡了幾個小時幾分鐘，而是說睡了多少個睡眠周期，充分的修復(fù)和睡眠都是按周期走的。如果一直困在半夢半醒的淺睡眠階段，睡多久也沒用。
最后，每晚睡8個小時的剛性安排是不切實際的。生活中，我們總會碰上加班、聚會或者其他臨時事務(wù)，我們很難每晚都睡滿8個小時。每晚8個小時的剛性安排，就像那顆怎么跳也夠不著的葡萄，只會讓我們越來越沮喪。
《睡眠革命》主張用彈性的R90睡眠方案，替代8小時剛性睡眠論。這個方案最大的特點是，以90分鐘的睡眠周期為計算單位，把睡眠放到一周的時間里來評估，而不是某一天。理想狀態(tài)下，我們每天獲得5個睡眠周期，也就是7.5個小時，每周我們會獲得35個完整的睡眠周期。
但我們不需要做到完美，一周28到30個周期也比較理想了。一個沒有睡好的糟糕晚上沒什么要緊的，我們只要保證不要連續(xù)三個晚上缺乏睡眠周期，同時每周至少4天睡夠睡眠周期就可以了。我們立刻放下了思想包袱，因為并不是非得每個晚上都睡滿8個小時，而且一晚上并不會決定一切。
>> 您存在這些睡眠誤區(qū)嘛？<<
誤區(qū)一：邊看電視邊睡覺
邊看電視邊睡覺，對健康和睡眠有問題的人來說都是不好的習(xí)慣。有老師說，自己在床上怎么都睡不著，一坐在沙發(fā)上，看著電視，就能睡著。躺在床上看電視或在沙發(fā)上睡覺的方法都是不可取的。睡覺一定要在床上，而且在床上不要做與睡覺無關(guān)的事情，如看電視、玩手機等。
誤區(qū)二：喝酒有助于睡眠
酒精對于入睡是有一定的幫助，但酒精會損害我們的睡眠質(zhì)量、破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，容易導(dǎo)致早醒。長時間在睡前喝酒不僅會增強其影響睡眠結(jié)構(gòu)和質(zhì)量的作用，還則會削弱其促進入睡的功效。所以喝酒能幫助睡眠這個觀念是錯誤的，不僅不能解決已有的睡眠問題，還會導(dǎo)致其他睡眠問題的出現(xiàn)。
誤區(qū)三：睡前運動有助于睡眠
往往白天適量的運動可使一天的緊張情緒得到緩解，從而提升晚上的睡眠質(zhì)量。但在睡覺前不提倡過量運動，因為運動可增強交感神經(jīng)的活動，使大腦容易過度興奮而影響入睡過程。對于有睡眠問題的人來說，白天應(yīng)該適當(dāng)加強運動，尤其是在午后，并縮短午休時間，以幫助夜間睡眠。
誤區(qū)四：晚上失眠，白天補覺
白天補覺會影響機體正常的生物鐘，升高睡眠閾值，晚上會繼續(xù)睡不好。所以建議老師們即使一整晚不睡，白天也不要補覺，可以適當(dāng)?shù)剡M行一些體育活動，把覺都留到晚上睡。
>> 請嘗試制定科學(xué)的睡眠方案<<
到底應(yīng)該怎么睡呢？建議老師們嘗試頂尖運動員所用的R90睡眠方案。
★ 第一步，設(shè)置固定起床時間
選擇一個固定的起床時間，應(yīng)該是一件慎重的事，要務(wù)實，不要不切實際。您需要回顧之前兩三個月的生活，把工作和個人生活因素全部納入考慮，然后選擇必須起床的最早時間。這個起床時間應(yīng)該是您每天都能實現(xiàn)的，日常生活中沒有任何事情需要你起得比這個時間更早。
理想的固定起床時間應(yīng)該比您上班或做其他事的時間早至少90分鐘。這樣在睡醒之后，有充分的準備時間，不會慌里慌張。設(shè)定固定起床時間的時候要注意，就算是“晚睡星人”，固定的起床時間也不能比日出時間晚太多，起床時間和日出時間隔得越遠，就越背離晝夜規(guī)律。
固定的起床時間是定海神針，保證您的作息不會被打亂，所以周末睡懶覺是大忌，睡一次懶覺，就“一夜回到解放前”了。就算某一天您凌晨三四點才睡，也要起床進餐，充分醒過來，再回去睡。因為失去的睡眠是補不回來的，晚點起只會破壞原有的生物鐘，讓已經(jīng)建立的一切秩序陷入紊亂。
★ 第二步，推算理想入睡時間
根據(jù)固定起床時間，推算自己的入睡時間，再加上您入睡所需時間，就是您要上床睡覺的時間。我們已經(jīng)知道個體所需睡眠時間存在差異，不是睡得越多越好，也不是睡得越少越好，適合自己才能更高效率地恢復(fù)精力，所以老師們要探索自己所需的理想睡眠周期。
方法也很簡單，當(dāng)您不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。比如，您的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果您需要半個小時才能入睡，那么您需要提前半個小時，也就是11:30就上床睡覺。
按這個方案睡幾天后，如果發(fā)現(xiàn)您總是在固定起床時間之前醒過來，那表示您不需要5個睡眠周期。相反，如果您按5個睡眠周期睡，還是覺得困倦，也很難在固定睡眠時間醒過來，您就需要再給自己增加一個睡眠周期，每晚睡9個小時。
我們計算出來的入睡時間是理想入睡時間，而不是固定入睡時間。入睡時間不固定，正是R90睡眠方案的彈性之處。但延遲和提前都不是隨意的，而是以一個周期為單位延遲。比如，您平時12點入睡，錯過這個入睡點，您就要在13:00入睡，同時您仍然要在固定時間起床，這樣才不會干擾生物鐘，使之后的作息大亂套。同樣提前睡，也不是隨意提前睡的，沒困意不要早早躺在床上等著，且提前睡也以周期為單位。
★ 第三步，睡前、起床后的程序不可忽視
睡前、起床后的程序是好睡眠不可分割的一部分，睡眠質(zhì)量和睡前、起床后所做的事密切相關(guān)，睡前要怎么做呢？
要照顧好身體的功能，睡前不要進食、大量喝水，以免消化系統(tǒng)干擾睡眠；
遠離電子產(chǎn)品，因為電子產(chǎn)品產(chǎn)生的藍光會妨礙退黑素的分泌，而褪黑素可以給我們助眠。建議老師們換成看書，也可以關(guān)閉屏幕，用手機來聽助眠的節(jié)目；
要人為地讓光線由亮變暗，刺眼的光會讓我們越發(fā)清醒，盡量是昏黃的光線；
睡前的輕微運動有助于睡眠，稍微整理一下房間或東西是最好的，讓一切歸于秩序，會讓我們內(nèi)心安寧。
如果腦子里想法紛紜，建議補一個程序，就是把腦子里的想法都寫出來，在一張紙張上隨意涂鴉就可以。明天的教學(xué)計劃、心里的憂慮，把腦袋清空，才好平靜地入睡。
起來之后要做什么呢？沐浴著清晨的陽光，補充水分和營養(yǎng)。我們的生物鐘會根據(jù)一些外部線索來設(shè)定，主要是日光，還有進餐時間等因素。日光可以促進我們體內(nèi)血清素的分泌，它可以幫助我們充分地醒過來。
★ 第四步，把日間小睡納入身體修復(fù)日程
除了夜間睡眠，我們還要學(xué)會解鎖日間小睡。午后1-3點，我們會出現(xiàn)一個倦怠期，如果夜間缺失一個睡眠周期，午后是最佳的彌補時機。如果時間不夠插入一個完整的睡眠周期，30分鐘的小睡也能取得不錯的修復(fù)效果。
另外，身心修復(fù)的大好機會是傍晚5-7點左右，如果錯過午睡，這個時候的疲倦幾乎累積到一個峰值，小睡30分鐘，才可以利用好晚上的時間，但這個時段不適合插入完整睡眠周期，否則會干擾夜間睡眠。
該睡的時候覺得困，
該起的時候清醒，
做到科學(xué)睡眠，
保持高效工作，
祝老師們都能養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣！
