登高望遠(yuǎn)，山中寂靜是許多人放松心靈的方式，除了確保自己裝備充足外，保護(hù)自己免于運(yùn)動(dòng)后產(chǎn)生肌肉疼痛、受傷是更重要的。爬山運(yùn)動(dòng)常會(huì)發(fā)生如: 足底筋膜炎、阿基里斯肌腱炎、下背疼痛、大腿肌肉拉傷等問(wèn)題。透過(guò)物理治療師分享，為您說(shuō)明可能導(dǎo)致的原因及后續(xù)治療保健的方式。
別忘了，在準(zhǔn)備好合適鞋子、服裝，食物外，運(yùn)動(dòng)保護(hù)您，也是您必要帶的喔。
一、 足底筋膜炎
在我們的腳底從小腿后側(cè)到足底內(nèi)側(cè)受到強(qiáng)大支撐力也是所謂足弓，同時(shí)再加上有一強(qiáng)大類(lèi)似漁網(wǎng)的結(jié)締纖維組織-筋膜來(lái)穩(wěn)固腳，是我們天然的避震器。但可能因每個(gè)人腳部構(gòu)造影響足底受力問(wèn)題，工作型態(tài)、退化等問(wèn)題而發(fā)生。其癥狀主要為第一步踏地時(shí)，伴隨足跟前緣與內(nèi)側(cè)劇痛，最常見(jiàn)為早晨下床第一步，或是長(zhǎng)時(shí)間休息后，剛開(kāi)始踩踏行走，足跟前緣偏內(nèi)側(cè)會(huì)發(fā)生劇痛，但在繼續(xù)走動(dòng)幾步后會(huì)較為緩解，但走久后，疼痛又會(huì)再次加劇。好發(fā)于年齡40-60，體重較重、或足弓腳底排列組織已有問(wèn)題者。臨床上建議要先確診，因?yàn)槌?huì)與跟骨骨刺、腳跟處神經(jīng)壓迫、阿基里斯肌腱發(fā)炎等問(wèn)題混淆。保守治療方法如:
1. 儀器治療: 超音波、雷射、電療等，用于緩解組織發(fā)炎、疼痛等問(wèn)題
2. 鞋墊支撐或貼扎支撐: 用于保護(hù)及協(xié)助腳部肌肉能于正常解剖位置下，發(fā)揮功能以緩解筋膜持續(xù)受到過(guò)度使用的狀況
3. 運(yùn)動(dòng)治療
(1) 牽拉小腿肌肉: 站姿下，成弓箭步站立，后腳膝蓋伸直，腳板平放于地板，利用身體往前增加前腳髖關(guān)節(jié)彎曲，以牽拉后方腳的小腿肌肉，維持10秒重復(fù)進(jìn)行。
(2) 鍛煉足底肌肉: 利用毛巾，讓腳趾頭抓毛巾以弓起足底，維持10秒放松，以增加小肌肉力量提供更佳的穩(wěn)定力
(3) 牽拉筋膜: 坐姿下，利用手指將大腳趾往上扳，以感覺(jué)于腳底內(nèi)側(cè)有些微緊繃的感覺(jué)，維持10秒再重復(fù)做。
4. 適度休息或服用藥物、注射等
二、 下背疼痛
受到也許裝備重量，再加上爬山過(guò)程中上下坡等動(dòng)作變換，皆要于中軸核心肌群有穩(wěn)定的力量來(lái)提供支撐，輕微疼痛如肌肉過(guò)度使用拉傷等疼痛，也可能造成椎間盤(pán)問(wèn)題，或長(zhǎng)期腰椎退化壓迫等問(wèn)題。建議您于爬山后進(jìn)行肌肉舒緩運(yùn)動(dòng)，平時(shí)可鍛練核心力量，讓天然鐵衣成為您征服高山的助手
肌肉舒緩運(yùn)動(dòng): 利用臀部往后坐，雙手往前伸，以放松腰部肌肉，維持10秒，重復(fù)進(jìn)行。
2. 核心運(yùn)動(dòng): 平躺下，腰部緊貼于床面，利用腹式呼吸，吸氣時(shí)肚子鼓起，吐氣時(shí)肚子凹下，兩腳輪流膝蓋彎曲及伸直，重復(fù)進(jìn)行。
三、 大腿肌肉拉傷
腿部肌肉于登山過(guò)程中，須提供強(qiáng)大的向心、離心收縮，常會(huì)于過(guò)程中出現(xiàn)抽筋或是拉傷疲勞等現(xiàn)象，建議您于登山前后進(jìn)行牽拉緩和運(yùn)動(dòng)，可避免癥狀發(fā)生喔。
大腿前側(cè)肌肉牽拉運(yùn)動(dòng): 站姿下，利用手抓住一側(cè)腳踝，身體直立維持10秒，用于放松前側(cè)肌肉。
2. 大腿后側(cè)肌肉牽拉運(yùn)動(dòng): 平躺下，利用雙手將大腿抱住，膝蓋伸直，腿后側(cè)有緊緊的感覺(jué)，維持10秒，用于放松后側(cè)肌肉。
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