練習(xí)太極拳，身體是載體。九松十要一虛靈，需牢記!
九松
腳太極拳人不可不重視腳的訓(xùn)練，不可不重視腳為根之地位。習(xí)練太極拳必須有一雙太極腳。要雙腳乎松落地，與大地融為一體，不踩力，不抓力，十個(gè)腳趾都要舒松。
踝腳與踝相接，也叫踝子骨、腳腕子。松腳不松踝管道不通，影響周身放松，不能松貫到頂，不能節(jié)節(jié)貫串松到手指。松腳的同時(shí)，踝不著力，有熱脹感，膝部位得到放松。從腳松向上，踝部松，節(jié)節(jié)貫串，周身松通。
膝膝是太極拳家關(guān)注的重要關(guān)節(jié)。膝之作用在拳術(shù)應(yīng)用中也十分重要，它是大腿與小腿間承上啟下，陰陽(yáng)變動(dòng)之樞紐。膝在拳套路里勢(shì)勢(shì)負(fù)重，各種步法缺膝難成，像坐步、弓步、馬步、歇步等等，還有的拳勢(shì)扭動(dòng)雙膝，常此下去膝關(guān)節(jié)不堪重負(fù)要出毛病。
胯松胯是拳家之常識(shí)，凡練拳人都注意松胯，也互相提醒松胯。拳家不可不研究松胯之功法，往下松比較困難，找不到放松點(diǎn)。人體結(jié)構(gòu)，大腿骨的股骨頂端股骨頭有突出的部位即在髖臼穴部位，俗稱(chēng)“胯尖”。兩邊胯尖意往兩側(cè)突出，然后意往下松，檔開(kāi)一線(xiàn)，這個(gè)動(dòng)作看不到外形，是在意念支配下運(yùn)動(dòng)。松胯動(dòng)作完成后，由別人輕扶聽(tīng)勁，有扶空之感，用力推，推之不動(dòng)，似鑄入地下之水泥柱樁。
腰腰為太極拳體用結(jié)合之主宰，是體內(nèi)“九曲珠”中間那顆大珠子。王宗岳的論述有“活似車(chē)輪”、“命意源頭在腰隙”、“刻刻留心在腰間”。高明的拳家常說(shuō)空腰，不應(yīng)該有腰，你也永遠(yuǎn)摸不到他的腰。拳家的腰是“隙”，是“間”，是空無(wú)。按照拳理拳法要求，所謂沒(méi)有軀干，即是肩以下胯以上，胸腹部位皆空，拳者感覺(jué)沒(méi)有軀干，對(duì)方觸模也確實(shí)摸不著東西。
肩在太極拳套路中，無(wú)肩難以成為拳，每勢(shì)每動(dòng)也離不開(kāi)肩，肩之重要顯現(xiàn)在拳勢(shì)套路之中。拳家在盤(pán)拳實(shí)踐中深深體會(huì)到肩寒全身僵，肩緊全身滯。肩也是呼吸的總“氣門(mén)”，寒肩氣上浮，腰緊受制。訓(xùn)練松肩不是短時(shí)間可奏效的，要天天注意松肩，盤(pán)拳勢(shì)勢(shì)松肩，在陰陽(yáng)變轉(zhuǎn)松腰的同時(shí)也應(yīng)松肩，一招一式肩松沉不著力。在預(yù)備式時(shí)，雙肩從夾脊左右意松至肩，然后雙肩下松。經(jīng)常注意動(dòng)則松肩，可以達(dá)到松肩之目的。
肘太極拳要求松肩、垂肘，肘自然下垂，垂肘，肘不著力就是。太極拳修煉中以垂肘為佳，練拳垂肘，日久，肘自然下垂，有“一肘松到腳，巨力難進(jìn)身”之說(shuō)?！笆终啤薄ⅰ敖痣u獨(dú)立”等勢(shì)，手高舉過(guò)頭，肘形上提，但仍有下垂之意，不可著力。
腕太極拳的腕骨均應(yīng)松開(kāi)，腕應(yīng)靈活，還要虛松，不能著力。以松腕取勝，腕有力全身受制。腕不能孤立松柔，要配合松肩，垂肘。
手以太極手修煉太極拳。按拳理拳法的要求，練家的手應(yīng)為“形于手指”、“妙手空空”，舒掌展指，指關(guān)節(jié)也要節(jié)節(jié)松開(kāi)。太極拳手法有四:掌、拳、勾、指。
十要
虛靈頂勁氣沉田
在太極拳揉手(推手)中，頭要自然向上領(lǐng)起，上虛下實(shí)，氣沉落于小腹(下丹田)，此時(shí)下盤(pán)穩(wěn)健，周身中正，動(dòng)作忽隱忽現(xiàn)，如物漂于水。如球滾于地，猶如不倒翁，即拳譜所云:“飄飄蕩蕩浪里鉆，上輕下沉不倒顛。
含胸?fù)鼙骋鈨?nèi)斂
含胸時(shí)肩鎖關(guān)節(jié)放松，兩肩微向前合，兩肋微斂，胸略?xún)?nèi)含，心氣下降，自然形成橫膈式深呼吸，促使腹腔內(nèi)的器官受到時(shí)緊時(shí)松的腹壓運(yùn)動(dòng)，不僅促進(jìn)了血液循環(huán)和內(nèi)臟機(jī)能之活動(dòng)，而且對(duì)揉手(推手)之走化作用也是很重要的。當(dāng)胸略?xún)?nèi)含時(shí)，背部肌肉即往下沉，兩肩中間脊骨鼓起上提，這便是拔背。意內(nèi)斂，即全憑心意用功夫，做任何事都是如此。
沉肩墜肘松筋骨
兩肩井穴下沉，兩肩必須平齊，不可端起，反之氣亦隨之而上，全身皆不得力;沉肩須將肩胛骨松開(kāi)，使肩胛骨肌出現(xiàn)一個(gè)低洼，能使手臂增加長(zhǎng)度，增大曲伸纏繞的靈活性。肘要有往下松墜之意，以沉肩為前提。
松腰開(kāi)竅旋之足
松腰的關(guān)鍵在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足’’了。這一要領(lǐng)，是針對(duì)腰胯與整個(gè)下肢而言的，并不是只講腰與足。平時(shí)加強(qiáng)聯(lián)系需注意足、踝、膝、胯、腰的練習(xí)。
以意引氣纏絲
初學(xué)者一定要把自己所學(xué)的太極拳架學(xué)好，這其中，步法走弧形，手法松柔圓活，內(nèi)旋時(shí)以手領(lǐng)肘，以肘領(lǐng)肩，以肩隨腰;外開(kāi)時(shí)以腰催肩。以肩催肘，以肘領(lǐng)手，輕輕地將勁運(yùn)于手指，使關(guān)節(jié)在弧形變化中回轉(zhuǎn)自如。只有這樣，才能取得形神兼?zhèn)洹?nèi)外兼修的效果。
分清虛實(shí)調(diào)陰陽(yáng)
太極所有的動(dòng)作都必須分清虛實(shí)，動(dòng)作能分清虛實(shí)，即可靈活轉(zhuǎn)化，久練不疲，張弛輕重，均勻轉(zhuǎn)換，不致困頓。比如，在左右旋轉(zhuǎn)時(shí)，如果重心移至右腿，則右腿為實(shí)，左腿為虛;反之，重心移至左腿，則左腿為實(shí)，右腿為虛。虛，不是全無(wú)力量;實(shí)也并非全部落實(shí)、站實(shí)，只是比重各有所偏罷了。所以不可過(guò)實(shí)，過(guò)實(shí)則遲滯;也不可過(guò)虛，過(guò)虛則浮飄，無(wú)著無(wú)落，根基不穩(wěn)。
上下相隨內(nèi)外臺(tái)
上下相隨，中間自然相隨，其一在于上下動(dòng)而中間應(yīng)，其二在于中間動(dòng)上下和。比如云手，其內(nèi)涵就是手動(dòng)、足動(dòng)、胸腹腰脊一齊動(dòng)，手到足到身體到，一動(dòng)無(wú)有不動(dòng)，上下內(nèi)外一氣貫通。上虛而中間應(yīng)，即胸腹腰脊隨手足動(dòng)，其關(guān)鍵在于以胸腹腰脊的虛實(shí)、松活和中正為前提。中間動(dòng)全憑腰脊帶動(dòng)，其關(guān)鍵在于以肩活動(dòng)為臂的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐、以胯活動(dòng)為腿的轉(zhuǎn)關(guān)樞紐。
松慢圓勻沾連粘
松即以上提及到的九松，對(duì)于慢，作為初學(xué)者，首先要做到形體動(dòng)作的慢。慢并不是單純的故意追求緩慢，而是要求既能慢，又能快，開(kāi)始的慢，是為了以后的快。圓包括形體動(dòng)作的圓活與氣勢(shì)的圓活。勻，是指自始至終，動(dòng)作氣勢(shì)連綿不斷，如行云流水一氣呵成;就神意而言，勻，是指心無(wú)雜念，如平靜的湖面，清澈透明而均勻綿軟。沾連，這里是比喻與人接手后，我的接觸點(diǎn)如有粘性，能將對(duì)手粘住，使其不得解脫，這是對(duì)勁力作用的一種描述。“沾、連、粘、隨”四字，應(yīng)理解為是一個(gè)攻守的全過(guò)程。
招勢(shì)相連法萬(wàn)千
在手法遇到往復(fù)時(shí)，要嵌進(jìn)折疊，如在上一動(dòng)作將終，下一動(dòng)作之先，如下一動(dòng)作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一疊，然后再接做下一拳勢(shì)，這樣就會(huì)呈曲線(xiàn)緩和運(yùn)動(dòng)。
動(dòng)中求靜太極現(xiàn)
在太極拳的鍛煉中要體會(huì)虛靜之極的狀態(tài)。待招勢(shì)動(dòng)作純熟、通順、連貫、協(xié)調(diào)以后，要平心靜氣地輕輕開(kāi)始，慢慢運(yùn)行，默默停止，靜心想著，陰陽(yáng)開(kāi)合;靜心聽(tīng)著，天機(jī)流動(dòng);靜心看著，浩氣旋轉(zhuǎn);周身上下渾然不覺(jué)，四肢百骸，蕩然無(wú)存。
一虛靈
對(duì)于修煉多年的練家，能作到頂上虛靈，自有一種新的感覺(jué)和“味道”。虛靈神頂，我們慢慢來(lái)!練習(xí)太極，加油!
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