開(kāi)篇：從本周起，《瑜伽解剖學(xué)》平臺(tái)將為大家推出《每周一式》的欄目板塊，主要從瑜伽、解剖的角度，與瑜伽初學(xué)者&愛(ài)好者一起總結(jié)分享討論，歡迎您參與我們進(jìn)行評(píng)論，同時(shí)也歡迎專業(yè)老師參與指點(diǎn)留言，本文的老師將會(huì)在第一時(shí)間回復(fù)并與您一起探討。
第一式：山式
1、山式定義：
《瑜伽之光》中艾揚(yáng)格大師對(duì)山式的定義如下：山式（Samasthiti或Tadasana）:Tada是山，Sama的意思是垂直不動(dòng)的。Sthiti就是站立不動(dòng)，Tadasana這個(gè)體式也就是說(shuō)要像山一樣牢固地站立不動(dòng)，這是一個(gè)基本的站立姿勢(shì)。為什么瑜伽練習(xí)首先從站立山式開(kāi)始？大多數(shù)瑜伽導(dǎo)師給我們的答案是：瑜伽練習(xí)從站立體式開(kāi)始，目的是建立根基以及雙腿雙腳的力量，為其他的體式做好基礎(chǔ)，一旦房子的根基穩(wěn)固了，打造這棟房子的其他部分就會(huì)容易很多。有趣的是，這個(gè)基本體式，幾乎跟解剖學(xué)姿勢(shì)一模一樣，也是人類(lèi)研究人體解剖學(xué)和動(dòng)作時(shí)必須最先了解的姿勢(shì)。
2、山式的練習(xí)步驟：
（1）雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳外側(cè)與墊面平行；（2）大腿肌肉收緊，膝蓋骨一條直線向上提；（3）大腿前側(cè)向后推，尾骨向下沉；（4）重心移到腳后跟，身體向后倒的瞬間，找大腿收緊，腳后跟向下踩，找到重心移動(dòng)向后的感覺(jué)，身體的重量均勻分布在雙腳上；（5）伸直脊柱，胸腔上提；（6）肩外側(cè)（三角肌前側(cè)）向后推，肩胛骨向下，肩向兩個(gè)輪子一樣，由前側(cè)向后轉(zhuǎn)；（7）手臂沿身體兩側(cè)伸直向下，與髖部在一條直線，保持頸部、頭部伸直，目視前方。山式的線性:矢狀面：2、3腳趾中間到膝蓋骨到髂骨一條直線,冠狀面：腳踝、膝蓋外側(cè)、髖外側(cè)、肩峰、耳朵頭頂一條直線。
3、山式的解剖體位圖
骨骼關(guān)節(jié)的動(dòng)作：脊柱中立伸直，上肢中立伸直，前臂旋前，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收并中立伸直、膝關(guān)節(jié)中立伸直、踝關(guān)節(jié)背屈。肌肉關(guān)節(jié)動(dòng)作：股內(nèi)/外側(cè)肌、腹部肌群、胸鎖乳突肌做向心收縮。
4、 山式的輔助練習(xí)方法：
方法一：靠墻山式，雙腿夾磚。
方法二：腳蹬墻，仰臥山式。
方法三：仰臥山式后，在站立山式中尋找仰臥山式身體后側(cè)的穩(wěn)固，并對(duì)比兩者的不同。
方法四：站在磚上，腳跟中心踩磚，腳跟內(nèi)側(cè)向下壓更多，小腿肌肉向地面，大腳枕下壓，腳趾抬起向前伸展，軀干伸展，從恥骨向上拉長(zhǎng)身體前側(cè)，同時(shí)，整個(gè)腳向下踩，靠墻，提腳跟，用腳趾壓地面，整個(gè)身體向上，再保持手的高度，落腳跟。
5、山式的呼吸
對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō)，前期在控制自己身體上有一些困難，所以，大多數(shù)的瑜伽老師會(huì)建議其保持自然的呼吸，有的瑜伽老師會(huì)建議，吸氣時(shí)，向上延展身體，呼氣時(shí)，向下放松，而當(dāng)身體得到很好的控制后，嘗試去體會(huì)觀察，足部與腿部強(qiáng)有力的支撐身體時(shí)，肋廓和肩胛帶的活動(dòng)性增加，呼吸變得更加有力。
6、練習(xí)山式的好處
重建足部活力，加強(qiáng)下肢雙腳、腿部以及臀部的力量，調(diào)整改善彎腰駝背等不良體態(tài)姿勢(shì)，增加身體的平衡感和協(xié)調(diào)性、調(diào)整自主神經(jīng)系統(tǒng)，讓人心情愉悅等。
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