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昨天的文章我們寫了坐立前屈的文章（戳這里回顧），關(guān)注的人還是很多的，目測(cè)有些人好像沒(méi)有充分理解文章的重點(diǎn)。沒(méi)關(guān)系，我們都知道在我們瑜伽練習(xí)中如果在更深入進(jìn)入體式的過(guò)程中遇到阻礙，怎么辦？我們退回來(lái)一點(diǎn)啊。所以我們今天就收回來(lái)一點(diǎn)，看看相對(duì)比較容易的前屈 - 站立前屈Uttanasana，而且我換一種方式，咱們今天不整的那么解剖，又是骨盆又是脊柱的。我們就來(lái)看外面的“形”，通過(guò)站立前屈Uttanasana，來(lái)看一看我們可以怎樣讓我們?cè)谇扒w式的練習(xí)中進(jìn)步。

可能很多練習(xí)者拜日式做了已經(jīng)不知道多少遍了，有的時(shí)候你覺(jué)得你睡著覺(jué)都能做拜日式；我寫上犬的那篇文章中提到：拜日式中我們要做好多遍上犬，到最后我們只是習(xí)慣性地經(jīng)過(guò)卻忘了上犬本身是一個(gè)體式而不是一個(gè)過(guò)場(chǎng)；喏，站立前屈不也是這樣？你在練習(xí)一開(kāi)始的拜日式中就要做很多遍Uttasasna, 可是我今天不提醒你，你多半根本就沒(méi)有意識(shí)到或者是壓根就想不起來(lái)了。你看，越是基礎(chǔ)的體式，越是習(xí)以為常，越是做的多的體式，我們就越不會(huì)給她更多的注意。就像你身邊的親人，變得左手拉右手一樣的熟悉感情就會(huì)平淡的可以被忽視。

可是，就像感情需要“保鮮”，上犬，站立前屈這類的體式也需要時(shí)不常地被拎出來(lái)“重新學(xué)習(xí)”一下，因?yàn)橥窃谶@樣的體式中，我們走過(guò)、路過(guò)...錯(cuò)過(guò)，不會(huì)有更多地覺(jué)知，還會(huì)累積很多身體的不好的習(xí)慣。所以給站立前屈“保鮮”可以打破身體固化的一些不好的習(xí)慣，讓身體能夠在像這樣一個(gè)“基石”體式中有更多的覺(jué)知。

站立前屈Uttanasana

當(dāng)我們不把前屈看成只是為了向后面跳到Chaturanga一個(gè)過(guò)渡，而是一個(gè)正了八經(jīng)的體式的時(shí)候，就已經(jīng)有意識(shí)和覺(jué)知上的收獲了。

還有一個(gè)有意思的想法，你想想，這個(gè)體式是叫做前屈，而不是叫做下屈；提醒一下自己，你就會(huì)意識(shí)到折疊身體這個(gè)行為需要'向前的屈身“，就是向著墊子的前方延伸脊柱，保持上半身前側(cè)和后側(cè)同樣的長(zhǎng)度；而不是從上塌陷到“下屈” - 就是上半身像爆破炸毀的樓一下塌下來(lái)到地上。

還有一個(gè)有意思的思考是這個(gè)名字的梵文Uttanasana - 這個(gè)梵文的詞根Ut - 是“強(qiáng)烈”的意識(shí)，就是你在體式中應(yīng)該特有感覺(jué)，如果你的腿后側(cè)腘繩肌緊，你肯定知道是啥意思。但是你如果很幸運(yùn)，你是那種天生就能劈腿，沒(méi)練瑜伽也能把腿掰到腦袋后面的人，你就會(huì)有另外一個(gè)挑戰(zhàn)-怎樣保持一定的身體的緊張度，讓體式更“強(qiáng)烈”，這樣你在體式中可以更好的連接呼吸和身體。

可能上面這些沒(méi)有提起你對(duì)Uttanasana的興趣，那么下面還有一個(gè)信息或許可以讓你立刻重視Uttanasana：站立前屈Uttanasana是最好的倒置體式的準(zhǔn)備體式，如果你想做好頭倒立，手倒立，手臂倒立...那么先把站立前屈做好。

下面我們就看看怎樣精進(jìn)你的站立前屈Uttanasana的幾個(gè)要點(diǎn)：

1. 調(diào)整腳的承重

當(dāng)你從山式折疊到站立前屈Uttanasana的時(shí)候，這個(gè)過(guò)程中你的胯向后超過(guò)腳踝，這時(shí)候你的身體的重量會(huì)更多地在腳跟。當(dāng)?shù)轿恢螅阈枰{(diào)整把胯移到腳踝的正上方，這時(shí)候可以腦補(bǔ)你前面有一個(gè)墻壁，你把胯向前去找墻。在這個(gè)過(guò)程中，身體的重量重新平均分布到腳的四個(gè)角上。

2. 保護(hù)好腘繩肌

小腿的上方向前，膝蓋略微彎屈。這樣可以有效激活腘繩肌，讓腘繩肌更加安全地拉伸。

3. 身體折疊位置是髖，不是脊柱

在站立前屈中，雙腿就像兩根扎根大地堅(jiān)實(shí)的柱子。然后髖部是軸，身體在這里折疊；脊柱順應(yīng)這個(gè)折疊，脊柱本身從頭頂向下，和尾骨向上兩端延伸；但是如果腘繩肌比較緊，髖部整個(gè)骨盆的“軸”就會(huì)被向后拉住，這個(gè)時(shí)候就要更多地彎曲膝蓋來(lái)“松閘”。另外一個(gè)有用的身體意識(shí)就是用恥骨來(lái)引領(lǐng)身體的折疊。

4. 身體前側(cè)保持延長(zhǎng)

身體的前側(cè)盡量保持和身體后側(cè)一樣的長(zhǎng)度。從恥骨到肚臍這里收腹，拉長(zhǎng)腰部側(cè)面腰線。感覺(jué)上半身和后腦一條線去找地面，去找地面子在腳趾靠前一點(diǎn)的位置（可以對(duì)比感覺(jué)一下和頭頂去找腳趾把鼻子貼在小腿上，哪一種更好地讓脊柱延伸）

5. 手臂和背的順位

如果可以的話，手平放在地上或者瑜伽磚上，向下按，這樣就有一個(gè)回饋的力幫助肩膀的順位，你還可以用上你在山式中的順位紅包-戳這里領(lǐng)紅包，幫助上半身有一個(gè)更好的順位。

-The End

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