文/高冷冷：北大中文碩士丨哈工大化學(xué)本科
焦慮是胖友們?cè)诤笈_(tái)所留消息中的高頻詞匯。之前我寫(xiě)過(guò)三種解決焦慮的方法：跑步、冥想、學(xué)會(huì)放松。
其實(shí)還有一個(gè)特別簡(jiǎn)單的辦法：寫(xiě)日記。注意：這4種方法，不適用于“焦慮癥”的焦慮，而是普通人常見(jiàn)的焦慮（負(fù)面情緒）。
德州大學(xué)的Jamie Pennebaker，做過(guò)一個(gè)實(shí)驗(yàn)：讓干預(yù)組每天花15分鐘寫(xiě)日記，“連續(xù)寫(xiě)下你一生中最難過(guò)，或最痛苦的經(jīng)歷”。
而對(duì)照組，只寫(xiě)自己想寫(xiě)的東西。
干預(yù)組的焦慮水平自第4天之后，持續(xù)下降，最后，在原來(lái)的焦慮水平之下保持穩(wěn)定。而對(duì)照組沒(méi)有變化。
很神奇，簡(jiǎn)單的干預(yù)是非常有效的。
每天花15分鐘寫(xiě)日記，一段時(shí)間之后就可以降低焦慮感。強(qiáng)烈建議胖友們不妨一試。我已經(jīng)堅(jiān)持了一年多，確實(shí)很有效。是從一開(kāi)始就有效果。
日記怎么寫(xiě)？是有套路的。
但是，并不是簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單地“寫(xiě)”，和高考作文一樣，它是有套路的。
首先，寫(xiě)出令自己難過(guò)、痛苦的事件；然后，談一談自己對(duì)這經(jīng)歷的想法和感受；最后，對(duì)這一事件的前因后果、意義進(jìn)行分析。這牽涉到心理學(xué)中的ABC理論，但有些許不同，這里不做展開(kāi)。
打個(gè)大栗子：
我本來(lái)能上985，可是高考失利，流落到二流大學(xué)?！录?/p>
這是我迄今為止的人生中，最痛苦的一件事，每每想起，都難以釋?xiě)选槭裁词俏?？太不公平了?！楦?/p>
這確實(shí)是一件非常糟糕的事情，它已經(jīng)發(fā)生了。但是我明白，每個(gè)人的一生都是起起伏伏的。任何事情都可能發(fā)生在任何人身上，憑什么不能是我呢？
風(fēng)物長(zhǎng)宜放眼量，也許這是“塞翁失馬，焉知非福”。
從這件事之后，我會(huì)時(shí)刻警醒自己做得更好。我要努力考上985研究生。我也一定會(huì)考上研究生?！治鲆约皼Q策、行動(dòng)
在進(jìn)行詮釋時(shí)，多使用領(lǐng)悟性的詞語(yǔ)和詞組：“現(xiàn)在我知道了”、“我明白了”、“我意識(shí)到”等等。用得越多，受益越大。
實(shí)際上，不僅僅是深刻的痛苦事件，生活中遇到的小煩惱，也可以用這個(gè)方法來(lái)記錄、分析。
沒(méi)錯(cuò)兒聽(tīng)起來(lái)很雞湯，但這是嚴(yán)肅的心理學(xué)，真的是有用的。
不要去想粉紅色的大象，然后我腦子里都是大象
接下來(lái)說(shuō)說(shuō)為什么有用：
在經(jīng)歷壞事的時(shí)候，我們往往覺(jué)得無(wú)法接受：為什么是我呢？在經(jīng)歷壞情緒的時(shí)候，急著擺脫。而且，很難有可以?xún)A訴的人：可與人言無(wú)二三。
首先，減輕焦慮的重要前提是“準(zhǔn)許自己為人”，意思是允許自己經(jīng)歷一切好的或者壞的事情，允許自己有好的或者壞的情緒。
因?yàn)?，人生就是如此：高低起伏；人的本性就是如此：喜怒哀?lè)。壓抑本性，只會(huì)讓我們變得更加焦慮。
寫(xiě)日記給了我們“準(zhǔn)許為人”的可能性，我們可以把壞情緒、緊張感自由地書(shū)寫(xiě)、釋放出來(lái)，而不是壓抑在心里、無(wú)處可說(shuō)。
打個(gè)栗子：當(dāng)我們告訴自己“不要想粉紅色的大象”時(shí)，腦袋里滿(mǎn)是粉紅色大象。我們告訴自己：不要焦慮、不要害怕結(jié)果、不要再煩躁了，往往只會(huì)適得其反。
而且，對(duì)消極情緒的抑制，同時(shí)會(huì)削弱我們的積極情緒。因?yàn)槎叩耐ǖ?，是共用的?/p> 精神病人無(wú)法建立起關(guān)于自身的合理的敘述（故事）
其次，寫(xiě)日記的方法：事件-情感-認(rèn)知（分析），讓我們把痛苦的事情，講述成了一個(gè)連貫、完整的，可以應(yīng)付、接受的故事。
痛苦的事件確實(shí)存在，確實(shí)很糟糕，但它有了合理性，我們知道了它的前因，并且為其預(yù)設(shè)了一個(gè)好的愿景：
因?yàn)檫@件事，我明白了……的重要性，我以后可以……做。我確實(shí)失去了……，但是以后可以得到更好的……。
我們?yōu)槭录?chuàng)造出了關(guān)聯(lián)性，它變得有意義，讓人感覺(jué)到對(duì)生活的控制以及預(yù)知能力。
聽(tīng)起來(lái)很玄乎，做起來(lái)，好用得不得了。試一試？
寫(xiě)在后面：這篇文章非原創(chuàng)，雖然全部是手打的，但其實(shí)是重新整合的一篇綜述性筆記。因?yàn)?，我最?lèi)?ài)的Tal老師，在《哈佛大學(xué)幸福課：積極心理學(xué)》上，講得實(shí)在太啰嗦啦。但我怕被搬運(yùn)！所以標(biāo)了原創(chuàng)，不開(kāi)贊賞。特此聲明。
//end
聯(lián)系客服
