每個(gè)人都想健康長(zhǎng)壽，并為此四處尋找靈丹妙藥。其實(shí)，健康長(zhǎng)壽也不難，每天堅(jiān)持以下4個(gè)小動(dòng)作可助長(zhǎng)壽。
俯臥撐：體質(zhì)好壞放大鏡
01
俯臥撐的厲害之處在于，能鍛煉到以腰腹部為主的全身各肌肉群。
1 動(dòng)作要領(lǐng)
人俯撐在地上或墊上，前腳掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關(guān)節(jié)，以手臂力量帶動(dòng)身體一起一伏。
一定要循序漸進(jìn)，建議每組做10～13個(gè)，第1周每天1組，第2周每天2組，之后每周3組，每做完1組休息兩三分鐘。全部做完后可以做8～12次深蹲及雙腿、雙臂的拉伸動(dòng)作，以免第二天肌肉酸痛。
2 溫馨提示
有高血壓、心臟病的人需格外控制好強(qiáng)度。中老年人、女性可以借助墻做立式俯臥撐離墻約一臂遠(yuǎn)），或膝蓋著地鍛煉上半身。
仰臥起坐：少得婦科病
02
做仰臥起坐時(shí)能鍛煉腹股溝，那里有許多毛細(xì)血管和穴位，運(yùn)動(dòng)能加速血液流動(dòng)，從而緩解婦科疾病。此外，仰臥起坐還能拉伸背部肌肉、韌帶和脊椎，收緊腹部肌肉。
1 動(dòng)作要領(lǐng)
雙手不抱頭，虛放在耳邊，這就需要腰腹肌肉更加用力；雙腿屈膝且越緊越好，以便腹股溝、盆腔部位的肌肉得到更好的鍛煉；貴在堅(jiān)持，建議每天做3組，每組10個(gè)，每組間休息2分鐘。
2 溫馨提示
做時(shí)不宜過(guò)猛過(guò)快，脊椎有問(wèn)題或出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的人，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下做。
蹲起：緩解頭暈眼花
03
蹲起能鍛煉交感神經(jīng)，可以在一定程度緩解頭暈、眼花的小毛病。中老年男性堅(jiān)持負(fù)重深蹲，可以鍛煉盆底肌以及下半身肌肉群，還有改善勃起障礙的作用。
1 動(dòng)作要領(lǐng)
雙手握啞鈴，挺直腰板，雙腳同肩寬，屈膝慢慢下蹲至大腿與地面平行或比膝蓋稍低的位置，并保持膝關(guān)節(jié)與腳尖方向一致，不內(nèi)收和外展。每次下蹲2～3秒，保持靜止5～10秒，蹲起2秒。中老年人別盲目追求次數(shù)，以免損傷肌肉，每天做5～10個(gè)即可。
2 溫馨提示
為防止膝關(guān)節(jié)損傷，下蹲時(shí)膝蓋別超過(guò)腳尖。關(guān)節(jié)不好、有骨質(zhì)疏松的人、未成年人不宜做。
高抬腿：讓腰腹肌更有彈性
04
高抬腿是最簡(jiǎn)單易做的有氧運(yùn)動(dòng)之一。如果年輕人實(shí)在沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，做幾分鐘原地高抬腿也能起到一定的健身效果。
1 動(dòng)作要領(lǐng)
走路時(shí)，放慢腳步，盡量將腿向高處抬起，使大腿與腹部夾角盡可能接近90度；為保持平衡，手臂也相應(yīng)抬高，同時(shí)用力收腹；左右腿交換抬起，每天走2次，每次走20步。
2 溫馨提示
老年人可以在有扶手的地方練習(xí)，確保身體平衡，以防跌倒。抬腳的高度別追求一步到位，能到什么程度就到什么程度。髖關(guān)節(jié)有損傷、平衡力差、走路不穩(wěn)、膝蓋不好等人不宜練習(xí)。
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