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【第十四天】感覺身體被掏空？用上半身扭轉(zhuǎn)來解放你！

風中瞬間 >《瑜伽》

2016.09.04

關(guān)注

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逆水行舟，不進則退。

He who does not advance loses ground.

——yoga說

“

今天是『肩頸復(fù)原訓(xùn)練』的第十四天，是放松肩頸、靈活脊柱訓(xùn)練第二季的最后一課——上半身扭轉(zhuǎn)的練習，練習兩個星期，21天訓(xùn)練計劃已經(jīng)走完三分之二，繼續(xù)加油！

『熱身開始』

▽

● 山式站立，吸氣，小腹微微隆起，呼吸，小腹往回收，肚臍找脊柱，保持3輪腹式呼吸，讓頭腦保持清醒

● 雙腳打開，與肩同寬，吸氣，抬頭、抬手緩慢向上，在頭頂交叉

● 呼氣，雙手緩慢向下，低頭、雙臂向下交叉

● 不要聳肩，不要憋氣，手臂交叉伸展重復(fù)5-8組

熱身完畢后，開始今天的訓(xùn)練計劃吧！

第一個動作：磨石式

『上半身扭轉(zhuǎn) Part2』

▽

注意：

①雙腿并攏伸直，坐在墊子上，上半身保持正直，雙手十指握拳，兩條手臂伸直于身前，與地面保持平行

②以髖部軸，借用腰腹的力量使上半身做順時針轉(zhuǎn)動，動作幅度到極限，至少做5圈

③吸氣時身體向前，做完后，逆時針重復(fù)

第二個動作：虎式平衡

『上半身扭轉(zhuǎn) Part3』

▽

注意：

①雙膝彎曲，腳背貼地，大腿和小腿呈90度，身體呈四角支撐，雙臂保持和雙腿分別保持平行

②吸氣時，向前伸直左臂，同時向后抬起右腿，保持1個呼吸

③呼氣時，收回左臂和右腿，分別彎曲到胸下方，保持身體平衡穩(wěn)定

④重復(fù)3次后，換右臂和左腿，繼續(xù)這個體式

第三個動作：大拜式

『上半身扭轉(zhuǎn) Part1』

▽

注意：

①跪坐在墊子上，腳背貼地，臀部坐向腳后跟

②雙臂在身前撐地，上半身從髖部向前折疊，額頭觸地，雙臂平行貼在墊子上

③在這個姿勢保持3-5個深呼吸后放松

量力而行是瑜伽習練的重要原則，如有需要，單個訓(xùn)練體式可適當減少練習或重復(fù)練習。

彩蛋一枚↓↓↓

上半身扭轉(zhuǎn)非常適合辦公族練習，社會在向前進，但人的身體被工作壓榨得感覺被掏空，亟待元氣的恢復(fù)，這套上半身扭轉(zhuǎn)的練習能有效活動上半身，放松你的肩頸，靈活你的脊柱，解放被掏空的你！

上半身扭轉(zhuǎn)的訓(xùn)練結(jié)束后，半脊柱扭轉(zhuǎn)式可以作為放松體式來讓你的練習更具成效，練起來吧！

『半脊柱扭轉(zhuǎn)式』

▽

注意：

① 坐立在墊子上，彎曲右膝，左腳踩在右膝的外側(cè)

② 收緊腹部，背部挺直，使脊柱呈直立狀態(tài)

③ 左手推左膝向右，右手肘抵在左膝的外側(cè)，另一只手在體后支撐，指尖點地

④ 每一次的呼氣，眼睛盡量看向左肩的延伸方向，使你的背部后側(cè)及腰部有拉伸的感覺

⑤ 根據(jù)自己的身體狀況，保持5-8組呼吸后，換另一側(cè)練習

半脊柱扭轉(zhuǎn)式的練習，不僅能夠靈活脊柱，伸展側(cè)腰，塑造腰部曲線，還能按摩腹部臟器，更好地幫助身體排毒，讓我們更加健康。

●

#打卡第十四天#

雙手合十于胸前

頭部微微下垂

使得雙手食指輕觸眉心

讓我們一起說出“Namaste”

恭喜你完成今天的訓(xùn)練

完成這14天的訓(xùn)練

『肩頸復(fù)原訓(xùn)練』的第二季結(jié)束了

21天訓(xùn)練的最后一季

敬請期待！

瑜伽路上，你有什么感悟或疑惑，

歡迎通過留言的方式與打卡同行者或我們交流哦！

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