前彎可能是所有yogi都做過(guò)的動(dòng)作了吧，相信已經(jīng)有不少人可以完美掌握這個(gè)體式了。但是對(duì)于大部分剛接觸瑜伽的yogi來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作想要做到100%完成度，外加上不傷脊椎，還是挺難的！
今天瑜小蜜就好好的給大家介紹一下最基礎(chǔ)的前彎！完整掌握了這個(gè)動(dòng)作，很多其他的體式就會(huì)變得非常的簡(jiǎn)單，而這個(gè)動(dòng)作做不好，可能連瑜伽的門(mén)都很難入！
從解剖圖看前彎這個(gè)動(dòng)作，可以拉伸我們身體后側(cè)幾乎所有的肌肉！（所有標(biāo)紅部分）
這意味這什么呢…首先，一個(gè)動(dòng)作能拉伸這么多的肌肉群，非常的少見(jiàn)！可以說(shuō)是效率最高的動(dòng)作！而且，初學(xué)者很多動(dòng)作做不了，就是因?yàn)榧∪獾娜犴g性不夠，而前彎一個(gè)動(dòng)作把整個(gè)背部的肌肉都能拉開(kāi)。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，一旦完全掌握了前彎，很多以前做不了的體式，現(xiàn)在一下就會(huì)了！
更重要的是，從剛才的圖中，我們看到，前彎可以拉伸我們的小腿！就是這里：
拉伸小腿會(huì)帶來(lái)什么效果，想必不鍛煉的人都知道——瘦小腿！
此外，由于前彎可以伸展到我們大腿，這里布滿(mǎn)了我們身體的血液輸送干道，對(duì)于改善血液循環(huán)有著很好的作用。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)腰部也得到了舒展，可以有效預(yù)防或緩解腰痛。
別看這個(gè)動(dòng)作這么基礎(chǔ)但是好處又這么多，但是有很多地方，在沒(méi)有人講解的情況下，都可能出現(xiàn)問(wèn)題哦！
一般來(lái)說(shuō)，我們看到的標(biāo)準(zhǔn)前彎是這樣的：全手掌著地，腿部保持正常的生理弧度，最重要的，是我們的脊柱呈一個(gè)完美的弧形！
關(guān)于脊柱的形狀，小蜜用下面的圖片進(jìn)行對(duì)比：
我們可以看到，左圖中的髖部彎曲程度較小，就導(dǎo)致了人為的「駝背」，而且腿部肌肉的柔軟度不足，就導(dǎo)致了脊椎尾部和腿部的夾角過(guò)大。
然而在右圖中，我們的脊柱就好像和正常站立時(shí)沒(méi)有什么太大的區(qū)別！脊柱尾部幾根骨頭和腿部的夾角也更加的小！
區(qū)別在于，正確的前彎，身體上唯一有較大彎曲的是髖部。而能力不足導(dǎo)致的不正確的前彎，不僅髖部彎曲程度不夠，而且整個(gè)脊柱都會(huì)有相應(yīng)的彎曲！
這一點(diǎn)是在做前彎時(shí)最重要的一點(diǎn)！脊柱一定要自然！否則會(huì)給我們的脊柱以及髖部帶來(lái)過(guò)大的壓力！輕則導(dǎo)致動(dòng)作時(shí)的疼痛和不適，如果長(zhǎng)期以這種錯(cuò)誤的形式練習(xí)前彎。那么給身體帶來(lái)的負(fù)面影響，往往是不可逆的！一旦脊柱失去了自然的生理弧度，最后帶來(lái)的，就是腰痛和駝背！
瑜小蜜經(jīng)?？吹竭@種「為了完成前彎而不關(guān)心動(dòng)作是否正確」的例子！所以如果你也有這種情況，就不要勉強(qiáng)自己，讓髖部的靈活度和腿部、背部的肌肉變得更軟之后，再做前彎也不遲！
如果你做不了一個(gè)正確動(dòng)作的，100%完成度的前彎，瑜小蜜建議可以先不去做。因?yàn)樽隽酥?，你很有可能為?00%完成度，而又忘記了動(dòng)作正確的重要性。換一個(gè)思路，我們可以讓你的前彎晉級(jí)之路更快，更安全！
想想看，在我們做前彎的時(shí)候，為什么會(huì)導(dǎo)致我們的手碰不到地面呢…對(duì)于大部分瑜伽新人來(lái)說(shuō)，唯一的原因就是大腿后側(cè)肌肉過(guò)緊，根本就拉不開(kāi)…而這個(gè)時(shí)候吧，有很多新人就忘記了動(dòng)作正確的重要性，為了摸的更低一點(diǎn)，就會(huì)用力彎曲后背，甚至用力一下下的向下夠，希望可以通過(guò)借力摸到地面。
這樣就會(huì)讓我們的背部弧線(xiàn)變的很不自然，所以，一切的源頭還是…腿部后側(cè)肌肉沒(méi)有拉開(kāi)…
所以，與其冒著傷脊柱的風(fēng)險(xiǎn)強(qiáng)行練習(xí)前彎，還不如先用點(diǎn)小技巧，把大腿后部的肌肉拉開(kāi)~下面這個(gè)幾個(gè)小技巧，就可以幫助你快速建立正確前彎的感受哦！
· 借助道具降低難度 ·
這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單但是行之有效的方法！借助椅子或者瑜伽磚，相當(dāng)于降低了動(dòng)作難度。這樣你就可以在不失去脊柱自然彎曲的情況下，拉伸自己的腿部后側(cè)肌肉了！
而且通過(guò)道具，你還可以做到循序漸進(jìn)，每天都能看到自己的進(jìn)步哦！
· 墻壁的妙用 ·
小蜜上次介紹了如何使用墻壁來(lái)完成一些平時(shí)完不成的動(dòng)作，就有小伙伴留言說(shuō)，能不能多介紹一點(diǎn)，其實(shí)在前彎動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程中，墻壁也是一個(gè)非常好的伙伴！
比如說(shuō)，借助墻壁讓自己的脊柱保持正?；《?。
又比如說(shuō)，借助墻壁的助力來(lái)拉伸腿部后側(cè)肌肉，效果更明顯哦！
· 三角式前彎 ·
其實(shí)這個(gè)方法更簡(jiǎn)單，你不用墻、磚或者椅子，你只需要把雙腿并攏變成雙腿開(kāi)立…或者，叫這個(gè)動(dòng)作三角式前彎。
當(dāng)然，在真正練習(xí)前彎的時(shí)候，一定不要忘了這三點(diǎn)：
腿部后側(cè)肌肉盡可能的向上拉
背部盡可能的保持自然彎曲
收！肚！子！
今天的前彎就說(shuō)到這里了，下面這三點(diǎn)一定要記住并去執(zhí)行！
前彎時(shí)正確的方法是只有髖部旋轉(zhuǎn)，背部要保持生理弧度。
就算夠不到地面，也一定不要彎曲脊柱！這樣會(huì)帶來(lái)不可逆的傷害！
如果柔韌性不夠，先用其他動(dòng)作拉開(kāi)腿部后側(cè)肌肉！一定不要做不標(biāo)準(zhǔn)的前彎！
最后，祝你能夠盡快的完成一個(gè)完美的前彎！
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