文章經(jīng)授權轉(zhuǎn)載自公眾號：文史范兒（ID：wenshifan2017）
很想問一個問題：
每當我們說自己很忙很累，沒時間的時候，究竟是不是真的沒時間？
你有沒有過這些經(jīng)歷：
每天早上，被六七點鐘的鬧鐘驚醒，緊接著，“小憩10分鐘”，“再小憩10分鐘”.......結果，上班遲到了半個小時；
晚上回家，一招屁股向后平沙落雁攤到床上，刷個熱搜，逛個朋友圈，點個視頻會心一笑......“什么！已經(jīng)10點半了！還是洗洗睡吧”；
就這樣，說好的晨讀一次次告吹，每晚1小時的健身早已成為笑談。
什么學習呢！健身呢！閱讀呢！都敗給了好累啊，好忙啊，今天狀態(tài)不佳啊。
但是，轉(zhuǎn)念一想：我好像明明是有時間的??！
緊接著，你可能會陷入無休止的自我責備中：我太懶了，我太蠢了，我自制力太差了......
而實際上，你可能只是陷入了一種“拖延魔咒”——拖延、焦慮，更拖延、更焦慮......
那拖延究竟是怎么一回事呢？《拖延心理學：向與生俱來的行為頑癥宣戰(zhàn)》告訴我們：
拖延既不是時間管理的問題，也不是道德的問題，而是一個復雜的心理問題。
拖延不是你的錯
很多人經(jīng)常會羨慕那些做事雷厲風行，對時間精準把握，把每一件事都安排得井井有條的人。和這些人一比，感覺自己簡直就是個loser。
但《拖延心理學》告訴我們，拖延和智力、意志力并沒有太多的關系，而且從事任何職業(yè)的人都可能染上拖延的瘟疫。
要想根治拖延，就必須明白，拖延是一個復雜的綜合體，是由多種因素交織在一起而形成的。
首先，你得明白自己到底是不是真的拖延。
想象一下：
當你選擇擱置某些事情的時候，你是為了放松大腦、休養(yǎng)生息，還是故意逃避？
當你長時間癱在沙發(fā)上追劇聊天打游戲的時候，是拖延還是放松？
馬上就得交文案初稿/工作周報/方案策劃，而此刻的你不僅毫無頭緒，還在死死攥著手機不放？
......
生活中諸如此類的事情實在太多了，那么這些看似“逃避”的行為究竟是不是拖延呢？
書中給我們分享了一個小技巧：
每當你質(zhì)疑自己是否陷入拖延時，可以試著問自己一些問題
你現(xiàn)在到底應不應該這樣做？
你感覺自己正在浪費時間嗎？
......
要知道，有些“拖延”可能是必要的，這種有意為之，并不是真正的拖延。
圖片來源 | yestone.com
我什么道理都懂，為什么還是控制不住自己？
有句話說得好：我什么道理都懂，可依然過不好這一生。
很多拖延者都難免會有這種困惑：為什么我看了那么多的“戰(zhàn)拖指南”、“行動攻略”，付諸實踐時還是會一拖再拖呢？
其實，我們只要稍加思考就會發(fā)現(xiàn)，單純地把克服拖延寄希望于提高自控力、時間管理等技術層面，而不是深挖這些行動背后的深層邏輯，便猶如隔靴搔癢，結果只能是徒勞無功。
所以，克服拖延，還是得從“心”入手。
這本《拖延心理學》告訴我們，拖延的產(chǎn)生有四個要素——
對成功所需的能力缺乏自信；對要去完成的某個任務有反感心理；目標和回報太遙遠，感受不到什么意義；無法自我約束，容易分心。
簡單來說，對一件事情，越自信、價值感越高、回報時間越短、可分心的環(huán)節(jié)越少，就越不容易產(chǎn)生拖延，反之亦然。
作者在這本書中為我們介紹了“拖延怪圈”的想象，詳細刻畫了一個人是如何一步步陷入拖延的。
現(xiàn)在，不妨結合這個“怪圈”來看看。
——步入怪圈：從興致滿滿走向質(zhì)疑反感
通常，每當我們開始一個任務的時候，往往都會自信滿滿，告訴自己——“這次，我一定要早早收工”。
你自信自己可以掌控這一切，于是先把它放到一邊，一段時間過去后，你突然發(fā)現(xiàn)，情況好像沒有想象中那么樂觀，你開始出現(xiàn)擔憂——“我必須得馬上開始了”。
這時候，你的自信開始大打折扣，你開始感到焦慮，你后悔自己沒能在第一時間盡快啟動任務。但是，又想著現(xiàn)在離最后期限還有一段時間，你還是抱著一絲希望——“再等等又怎樣呢？”
時間又一點一滴過去了，你還是沒有開始做事，這時，一種不詳?shù)念A感充斥腦海：
“我的天，我這是做了什么？”
“我應該早點開始的！”
“我可以做任何事，但是這件事......要不就算了？”
事到如今，你對自己“可以早早結束這件事”的自信已經(jīng)所剩無幾，而且，你開始質(zhì)疑自己，我是不是一開始就不應該接下這個任務？
——深陷怪圈：都處都是讓你分心的陷阱
伴隨著焦慮、質(zhì)疑和苦苦掙扎，你開始問自己“假如我不開始又怎么樣呢？”
你感覺自己應該換個思路，做點其他事情，比如，整理整理書桌，打掃打掃房間，去看會兒電影，去逛個超市......
你對本應該開始的任務避而不做，卻在其他事情上忙得不亦樂乎，你甚至安慰自己“至少我也做成了一些事兒，我也沒有閑著”。
但與此同時，你的潛意識里“總有一件事兒還在那拖著”的陰影卻始終揮之不去。
——厭惡怪圈：這件事兒，我看不到回報
經(jīng)過一系列的苦苦掙扎，你終于要面臨最后的抉擇——“做還是不做？”
不做——你覺得這件事請?zhí)勰ト肆?，不如干脆放棄?/span>
做——你像等待審判的囚犯一樣，滿腦子焦慮；
就這樣，一個任務結束了，無論你是完成還是放棄，你總會再一次告訴自己——“以后，我永遠不會再拖延了！”
可是，只有你自己知道，這種心理暗示能起多大作用。于是，等待你的是一個又一個的“拖延怪圈”。
圖片來源 | yestone.com
告別拖延，你可以這樣做
1）走出心靈囚籠，樹立成長心態(tài)。
我們生活在一個充滿競爭的社會，無論何時何地，我們都希望在別人面前表現(xiàn)出自己最優(yōu)秀的一面。
然而，這種完美主義對于深陷拖延的人來說，往往是巨大的折磨。
正如作者所說，完美主義者常常對自己有不現(xiàn)實的要求，當無法實現(xiàn)這樣的要求時，就會變得不知所措，失望之余，便通過拖延讓自己從中退卻。
斯坦福大學心理學家卡羅·德威克在研究人怎樣面對失敗的時候，舉例過兩種心態(tài)：固定心態(tài)和成長心態(tài)。
固定心態(tài)的人，容不得錯誤，見不得失敗，而持有成長心態(tài)的人，相信努力的力量，不會為一兩次的困難和失敗困擾，懂得享受生活的過程，能在一次次的挑戰(zhàn)和磨練中，不斷充實和提升自己。
不是嗎？
追求完美更應該是一個讓我們加倍努力的理由，而不是讓我們一次次退縮、放棄和拖延的借口。
2）“化苦為樂”，找到每一件事的樂趣所在
從“拖延怪圈”中我們可以看到，一件事陷入拖延的第一步往往是我們對當前的任務產(chǎn)生了厭煩情緒，緊接著，我們便開始質(zhì)疑自己，自己究竟有沒有能力做成這件事？是不是一開始就不應該接下這個任務？
正如鮑勃·迪倫所說：人們很少做他們相信對的事，他們做比較方便的事，然后后悔！
當我們對一件事情失去了興趣，自然也就沒有將其繼續(xù)下去的動力了。
所以，時刻保證身心愉悅是避免陷入拖延的重中之重。
書中給了我們幾個建議：
組建或加入戰(zhàn)拖同盟，相互督促，共同成長。很多喜歡寫作的人，都熱衷于加入一些寫作小圈子，在里面設定寫作目標，互相督促激勵，煮字療饑，共同成長。
給自己限定任務量，學會取舍，分清主次輕重，以免給自己太大壓力；
培養(yǎng)一種情緒調(diào)整能力，正如書中強調(diào)的那樣，拖延所逃避的并不是某個任務，而是由這些任務所引發(fā)的一些感受。
當我們能夠容忍各種程度的內(nèi)心感受的時候，就可以坦然面對那些想要推遲拖延的事了。
3）分解目標，用階段性的“獎賞”激勵自己
很多人都有給自己設定目標的習慣，但為什么有些人可以按照既定目標一步步完成，而有些人卻往往不是拖著不做，就是半途而廢呢？什么才是真正具備可操作性的目標呢？
很多人都有過這些想法：
“我今天要做成幾件事”、“我要寫出十萬加”、“我想寫一本書”......
仔細想想，這些目標是否真的具有可操作性？
書中告訴我們，一個具有可操作性的目標，必須包含這幾個特征：可觀察性、具體性和特殊性、可以被分解為幾個小的步驟、第一步可以在5分鐘內(nèi)完成。
我們不妨把上面的三個目標進一步優(yōu)化：
“我今天要做成幾件事”——“我要在2個小時內(nèi)做完這件事”；
“我要寫出十萬加”——“我的大綱要按照什么結構，我準備了至少三個備選標題”；
“我想寫一本書”——“今天我要完成這本書的第X章的第X節(jié)”；
很顯然，后面的目標更具操作性。
不積跬步無以至千里，目標太大、太多、太宏觀，沒有具體的階段反饋，是很多拖延的人難以完成自己目標的癥結所在。
4）留有余地，為各種意外做足準備
當我們真正認識到拖延是一個復雜的綜合體，不再被完美主義的執(zhí)念折磨，也設立了具備可操作性的目標，但是，很多時候還是會被層出不窮的“意外之事”打擾。
曾在網(wǎng)上看過一張學霸的學習時間表，一張日程滿滿的表格，里面把學習任務規(guī)劃到幾點幾分。
不過，這樣井井有條的時間管理雖然讓人羨慕，但是卻很難適用于大多數(shù)人。
因為一旦某個時間點的任務被耽擱延誤，后續(xù)的一系列時間規(guī)劃也得跟著改變，或擠壓，或調(diào)整，最后的結果往往是事與愿違。
因此，在制定了清晰可操作的目標之后，還要將各個目標分割拆解，為各種可能出現(xiàn)的阻力和困難做好準備，留有足夠的緩沖余地。
世上究竟存不存在“拖延基因”這回事？拖延到底是不是被上帝寫入了我們的基因密碼里？
可謂見仁見智，但是，拖延似乎是人類的天性。
在拖延這個問題上，我們既不能一味地自我責備，也不能聽之任之，我們必須直面它，必須正確處理與拖延的關系。
文章經(jīng)授權轉(zhuǎn)載自公眾號：文史范兒（ID：wenshifan2017）
