慢性腰肌勞損常見癥狀為腰部疼痛為主。慢性腰肌勞損與氣候環(huán)境條件有一定關(guān)系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重腰肌勞損。適當(dāng)加強(qiáng)腰部鍛煉可有效預(yù)防腰肌勞損。
1、轉(zhuǎn)胯運(yùn)腰運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，稍寬于肩，全身肌肉放松，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。
活動(dòng)時(shí)，胯先向左、再向前、向右、向后，圍繞腰的中軸，做水平轉(zhuǎn)圈動(dòng)作。轉(zhuǎn)胯一周為一次，可酌情做15～30次，再反方向做同樣動(dòng)作，其轉(zhuǎn)圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不能過分的前仰后合。
2、轉(zhuǎn)腰捶背運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢：兩腿開立，與肩同寬，全身放松，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。
活動(dòng)時(shí)，先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)。兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉(zhuǎn)腰為一次，可根據(jù)病情及自身情況，連做30～50次。
3、雙手攀足運(yùn)動(dòng)
準(zhǔn)備姿勢：全身直立放松，兩腿可微微分開。
活動(dòng)時(shí)，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡可能達(dá)到后仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復(fù)直立體位。如此為一次，可連續(xù)做10～15次。身體前屈時(shí)，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人或高血壓病人，彎腰時(shí)動(dòng)作要緩慢些。
久坐一族預(yù)防腰肌勞損的方法
腰肌勞損不僅多發(fā)于中老年人群，更傾向于越來越多的年輕人，主要集中于上班族、學(xué)生族及司機(jī)三大人群。主要原因在于長期久坐加之不良坐姿，腰部肌肉處于緊張狀態(tài)，長時(shí)間緊張狀態(tài)不僅導(dǎo)致腰部肌肉易于疲勞，出現(xiàn)酸脹感和疼痛不適感，并且使得腰部的支撐力和穩(wěn)定性降低，容易受到損傷而產(chǎn)生急性腰痛發(fā)作。
1、矯正坐姿
上班族或?qū)W生族長時(shí)間坐著辦公或?qū)W習(xí)時(shí)隨時(shí)提醒自己挺直腰板，減少身體倚靠座椅的時(shí)間。避免彎腰時(shí)間過長而引起或加重腰部肌肉緊張度，增加腰痛可能?？梢悦刻旄舳螘r(shí)間做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) (此時(shí)，雙肘要放平)，以及向后仰腰、向上牽拉等。
2、適時(shí)活動(dòng)
需要較長時(shí)間坐著工作或?qū)W習(xí)時(shí)，應(yīng)當(dāng)定時(shí)起來活動(dòng)活動(dòng)。一般坐30-45分鐘左右就要起來活動(dòng)5-10分鐘。伸伸腰、捶捶背，這樣對緩解及免除腰部肌肉的疲勞和緊張具有良好效果。
3、適量運(yùn)動(dòng)
業(yè)余時(shí)間多參加適宜的運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)腰部力量和穩(wěn)定性，減少腰部損傷的發(fā)生。在勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)時(shí)注意不可用力過大，姿勢轉(zhuǎn)換不可過猛，并要注意在提取重物時(shí)事先有所準(zhǔn)備，防止因無思想準(zhǔn)備，突然用力傷及腰部肌肉而引起急性腰痛。
4、采取正確的姿勢取物或拾物
從地上拾取物品時(shí)，應(yīng)屈膝下蹲，以減輕彎腰的程度;拿重物時(shí)，身體應(yīng)靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲;向高處取放東西時(shí)，可蹬在椅子上。
5、四季保暖
月經(jīng)期、生孩子等都可以損傷腎氣，因此，女性預(yù)防腰肌勞損應(yīng)該時(shí)刻注意腰部的保暖。如坐月子期間，要穿長衣服保護(hù)腰部，以免出現(xiàn)月子病中的腰痛。
6、調(diào)補(bǔ)腎陰
如果月經(jīng)量過多、經(jīng)常腰部冷痛、性欲冷淡，防治腰肌勞損應(yīng)該及時(shí)調(diào)養(yǎng)腎臟，女性應(yīng)該多補(bǔ)腎陰，增強(qiáng)抵抗能力?？啥嗍秤靡恍┭a(bǔ)腎的食物，如枸杞、山藥、桂圓、核桃。還可常吃一些中成藥，如六味地黃丸。陰虛火旺者，可吃知柏地黃丸，腎陽虛腰痛者可吃金匱腎氣丸。
7、節(jié)房事、做好避孕
人工流產(chǎn)多者，容易傷腎引起炎癥。預(yù)防腰肌勞損應(yīng)節(jié)房事、做好避孕。
8、床墊厚度適中
腰部有一個(gè)生理曲度，床墊可適當(dāng)加厚，中度硬度即可，從而讓腰肌充分休息，這也是預(yù)防腰肌勞損的方法。
