小楠說我喜歡讀書，也喜歡冥想。有時(shí)朋友會(huì)說，你真是厲害啊，可以堅(jiān)持做這么多事情。然而事實(shí)上，讀書和冥想只是我抵抗焦慮的兩種方式而已。不得不承認(rèn)，我是自帶焦慮的體質(zhì)，從小考試就容易緊張，高考前失眠了將近半年。在有了孩子之后，睡眠規(guī)律完全打亂，焦慮又不請(qǐng)自來。所以我內(nèi)心是如何的羨慕那些神經(jīng)大條的朋友們（比如HMU的另一位主創(chuàng)），你們是無法想象的。今天的文章是對(duì)過去三個(gè)月的冥想經(jīng)歷的小結(jié)，是比較主觀的體驗(yàn)，算是給和我有同樣焦慮體質(zhì)的朋友們的小小的經(jīng)驗(yàn)分享。如果有任何措辭不準(zhǔn)確，還請(qǐng)專業(yè)人士及時(shí)指正。
本文為HMU第276篇原創(chuàng)文章。
文/小楠
昨天看了一下Calm的記錄，發(fā)現(xiàn)我已經(jīng)堅(jiān)持冥想整整三個(gè)月了。
為什么要冥想？神經(jīng)大條倒頭就睡不知焦慮是何物的人是不需要冥想的。而我正好相反。神經(jīng)敏感，容易緊張焦慮，入睡困難，有了孩子之后更甚。我相信性格的特質(zhì)是天生的，所以也欣然接受。但有時(shí)確實(shí)會(huì)造成一些困擾。
孩子晚上踢被子了，起來蓋好被子，結(jié)果睡不著了，但是明天有個(gè)很重要的presentation，怎么辦怎么辦？越想越著急，結(jié)果睜著眼睛到天亮。
躺在床上閉上眼，腦子里像走馬燈一樣無休止的播放一個(gè)又一個(gè)畫面，無數(shù)零碎的聲音輪番登場(chǎng)：“要記得給孩子交學(xué)費(fèi)。” “領(lǐng)導(dǎo)交待的事情竟然忘了做！”“今晚你肯定又睡不著了。”“明天還有那么多事情要做，你完蛋了?！?/p>
如果你也經(jīng)歷過以上場(chǎng)景，那么別擔(dān)心，你不是一個(gè)人。
冥想就是為了解救神經(jīng)衰弱星人而生的。雖然它有很多其他的好處，比如增強(qiáng)注意力、提高工作效率、增加幸福感，但對(duì)于我來說，緩解焦慮、改善睡眠是冥想帶給我的兩個(gè)最好的禮物。
冥想是什么？
冥想的英文是meditation，它不是刻意的想什么，也不是什么也不想。冥想是和自己相處的過程，通過自我觀察達(dá)到一種和自己和平相處的狀態(tài)。在冥想的過程中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的呼吸時(shí)快時(shí)慢，肩膀由于積累了很多壓力而緊繃，腦子里有無數(shù)亂七八糟的想法飛來飛去，但這些都沒關(guān)系，只要默默的觀察就可以了。這些好的或者壞的感覺，就好像天上飄來飄去的云，或者漲了又退的潮汐，你需要做的只是坐在旁邊看著就好了。這世上沒有什么是永恒不變的，情緒同樣是如此。在你清醒的覺察和全然的接納之下，情緒會(huì)來也會(huì)走。而在此過程中，你和身體的聯(lián)結(jié)加強(qiáng)了，更少的受控于失控的大腦，心情會(huì)更加平靜，焦慮自然也會(huì)相應(yīng)的減少。
冥想有哪些好處？
科學(xué)家說，冥想的好處有很多，摘抄如下：
冥想可以減少焦慮。
大腦中有一個(gè)叫“自我中心”的區(qū)域，身體覺知和恐懼中樞的神經(jīng)與這個(gè)“自我中心”的聯(lián)結(jié)是很強(qiáng)的。當(dāng)受到驚嚇或存在負(fù)面情緒時(shí)，這個(gè)區(qū)域會(huì)啟動(dòng)很強(qiáng)的反饋，讓你做出戰(zhàn)斗或逃跑反應(yīng)（fight or flight response）。通過冥想，這種神經(jīng)聯(lián)結(jié)可以減弱。當(dāng)再次經(jīng)歷可怕的事情或者心神不安時(shí)，我們就能夠更理性的對(duì)待它們。冥想有助于提高人體免疫系統(tǒng)能力。
長(zhǎng)時(shí)間的冥想者在冥想時(shí)候，大腦左前額皮層活動(dòng)達(dá)到峰值，該區(qū)域活動(dòng)通常伴隨著正面情緒的產(chǎn)生。冥想可以增強(qiáng)注意力、認(rèn)知能力和執(zhí)行能力。
冥想可以增加大腦皮層的厚度，尤其是在有關(guān)注意力和知覺的區(qū)域，這種皮層增長(zhǎng)主要是增強(qiáng)神經(jīng)元之間的連接，以及支撐細(xì)胞數(shù)量及血管增長(zhǎng)。冥想可以提升記憶力。
奧謝爾中心與馬緹諾生物成像研究中心發(fā)現(xiàn)，練習(xí)專注冥想的人在受到焦慮、分心等干擾時(shí)，能夠更快速的調(diào)整自己的腦波，提升效能。這種快速調(diào)整分心干擾的能力，解釋了冥想者卓越的快速記憶能力和認(rèn)知整合能力。冥想可以增加更多腦灰質(zhì)。
腦灰質(zhì)會(huì)帶來更多的積極情緒，更持久的情緒穩(wěn)定狀態(tài)，以及更高的專注力。另外，衰老會(huì)降低腦灰質(zhì)水平與認(rèn)知功能水平，冥想也被證實(shí)能減弱這種效應(yīng)。（科學(xué)家的話有點(diǎn)難懂，總之冥想會(huì)讓你變得又聰明又快樂就是了。）
怎樣冥想？
對(duì)于媽媽來說，找到適合自己的冥想時(shí)間和方式是最重要的。接下來分享一下我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)給大家參考。
首先，找到一個(gè)適合自己的冥想App。我一直用的App叫做Calm，是我用過最好用的冥想App。顏值高，制作精良而專業(yè)，有不同的冥想program，比如21 days of Calm, 7 days of Sleep, 7 days of happiness等等。每個(gè)program每天十分鐘左右，有非常舒服的指導(dǎo)語（一聽到那個(gè)姐姐的聲音就超級(jí)放松）。有不同的場(chǎng)景，比如Mountain lake, Rain on leaves, Sunset beach, Fireplace等，我一般早上會(huì)選Mountain lake，晚上選Sunset beach，聽到水的聲音會(huì)很舒服很放松。
這款軟件的語言是英語，但是冥想的用語基本上都是那些詞，可以先清除一些單詞障礙然后再聽。另外，Calm是收費(fèi)的，年費(fèi)300多人民幣。有一款免費(fèi)的冥想軟件叫做Smiling Mind，之前用過，但體驗(yàn)度遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能和Calm相比。
在找到App之后，接下來就是要找到合適的時(shí)間了。時(shí)間是當(dāng)媽的第一大仇敵，別看只有十分鐘，但找到完全不受打擾的時(shí)間和場(chǎng)合還真是不容易。在經(jīng)過一段時(shí)間的摸索之后，我找到了三個(gè)比較適合我的冥想時(shí)間：地鐵、午休、睡前。
也許有人會(huì)說，地鐵那么吵，怎么冥想呢？以我個(gè)人的觀點(diǎn)來說，我認(rèn)為冥想不一定非要找完全安靜的環(huán)境，而是要找到你的內(nèi)心不會(huì)受到打擾的地方。在地鐵里，完全可以不用在乎別人的眼光（其實(shí)也沒有人會(huì)注意到你），雖然外界聲音比較嘈雜，但對(duì)于我來說卻是一個(gè)非常容易專注的場(chǎng)所。每天在地鐵上的時(shí)間將近兩小時(shí)，與其刷手機(jī)，不如練習(xí)冥想。
另外，午休也是練習(xí)冥想很好的時(shí)間。午間的小憩對(duì)于精力恢復(fù)是非常有效的，但是在工作場(chǎng)合不是每個(gè)人都睡得著，因此10分鐘的冥想是代替午睡非常好的方式之一。我辦公室的同事到了中午都會(huì)呼呼大睡，環(huán)境非常安靜（除了呼嚕聲），所以我可以安心的享受每天十分鐘的冥想時(shí)光，練習(xí)之后整個(gè)下午都會(huì)很有精神。
Calm有一個(gè)練習(xí)叫做Deep Sleep，會(huì)引導(dǎo)做5-30分鐘的body scan，非常適合在睡前練習(xí)。對(duì)于我這樣睡前喜歡胡思亂想的人來說，這個(gè)練習(xí)再合適不過了。一般我會(huì)躺在床上練習(xí)15分鐘的body scan，通常不到15分鐘就進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)了。
當(dāng)然，每個(gè)人的情況都不一樣，但相信只要你愿意的話，一定能找到適合自己的練習(xí)時(shí)間。
我的改變
對(duì)于長(zhǎng)期練習(xí)冥想的人來說，三個(gè)月其實(shí)并不長(zhǎng)。從一開始的百分百走神溜號(hào)到現(xiàn)在可以短時(shí)間的保持專注，我就像一個(gè)剛剛學(xué)會(huì)吃飯的孩子一樣，開始慢慢體會(huì)到了冥想所帶來的美妙的感覺。在堅(jiān)持了一段時(shí)間冥想之后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)有那么一些moments，仿佛進(jìn)入了一個(gè)非常深邃的世界，這世界空無一物，但異常美妙。你和源頭聯(lián)結(jié)了起來，內(nèi)心一片澄明，nothing to expect, nothing to fear. 雖然只是幾個(gè)瞬間，但足以讓人沉迷其中。在這嘈雜的世界里，每天能有一些這樣的瞬間，已經(jīng)很讓人感動(dòng)了。
在堅(jiān)持了三個(gè)月的冥想之后，我不想說我有了多么翻天覆地的變化。事實(shí)上，改變是一點(diǎn)一滴發(fā)生的，有時(shí)它會(huì)慢的讓你沒有耐心堅(jiān)持下去，有時(shí)也會(huì)反復(fù)，讓你中途放棄。但我確實(shí)感覺到自己在慢慢的變好。我開始學(xué)會(huì)細(xì)心體會(huì)飯菜的美味，開始能夠?qū)Ｐ牡呐惆楹⒆佣皇恰吧碓诓軤I心在漢”。我和老公吵架的次數(shù)開始變少（因?yàn)橐话愣际俏艺也纾叩囊雇硪膊幌褚郧澳敲炊?。我開始學(xué)會(huì)在面對(duì)沖突的時(shí)候深呼吸，感受憤怒的情緒，也開始學(xué)會(huì)感恩，感恩每一個(gè)人，每一天。當(dāng)然除了冥想，我還做了很多其他事情去緩解焦慮，比如讀書、運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)新知識(shí)，但我相信如果把冥想堅(jiān)持下去的話，我會(huì)看到更多美麗的風(fēng)景。
最后，推薦一本書，叫做《穿越抑郁的正念之道》，譯者是在正念領(lǐng)域造詣?lì)H深的童慧琦老師。書中對(duì)于抑郁的機(jī)理講述的非常深入和到位，同時(shí)也有非常實(shí)用的冥想練習(xí)指導(dǎo)。對(duì)于正念和冥想感興趣的朋友也可以關(guān)注一個(gè)公眾號(hào)，叫做“加州健康研究院”，童慧琦老師是創(chuàng)始人之一，里面有關(guān)于正念很專業(yè)的文章和課程。
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