增肌時，吃錯了就等于白練了
在增肌的過程中，運動（特別是高強度的）起到的主要作用是破壞你身上的肌肉纖維，而使肌肉長的更粗壯有力，那靠的是食物中的營養(yǎng)成分。
所以，只運動而不會吃的童鞋們，那就別妄想什么增肌了。如果你想變身成肌肉男，咱們來看看究竟怎么吃是正確的。
1、應(yīng)吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。因為，你想要舉起杠鈴或啞鈴，你就得有能量，能量的來源和存儲就很重要，而碳水化合物是產(chǎn)生能量與儲存能量的物質(zhì)。
2、應(yīng)飲用大量的新鮮水。水的作用除了對于肌纖維的修復外，還會為下一次的訓練儲備更多的液體以滿足使用。另外，肌肉的健壯除了肌纖維變粗以外，還有一部分是糖原和水分。他們的存在讓你的肌肉看上去很飽滿，否則就像解剖圖一樣。而在訓練的過程中，肌纖維需要糖分氧化并有水的參與來提供能量，才能做功。
3、應(yīng)從食物中補充足夠的蛋白質(zhì)，多吃營養(yǎng)好并且含脂肪低的高蛋白質(zhì)肉類，比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為，肌肉的生長需要正氮平衡，為了達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)。肌肉長得越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。
4、蔬菜和水果
健身期間也要注重營養(yǎng)的搭配，食用蔬菜和水果可以補充維生素和礦物質(zhì)。一些蔬菜和水果也會有助于增肌。比如菠菜和香蕉。
下面是一篇超詳細的增肌飲食計劃表：
如果覺得思考怎么吃很麻煩，照著計劃表去做就可以了：
◆7點-8點，早餐
碳水化合物：一個饅頭、面包、花圈或米飯、面條均可(量可稍多)
蛋白質(zhì)：蛋白粉一杯、2個蛋清
蔬菜水果：一個香蕉或一個蘋果
脂類堅果：2個核桃
◆10點左右，加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
◆12點左右，午餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條或餃子、米粉均可
蛋白質(zhì)：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把
◆15點，加餐
碳水化合物：一片面包或一個玉米棒
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或橘
◆18點，晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條均可
蛋白質(zhì)：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：2個核桃
◆21點，加餐
碳水化合物：一片面包或一個蒸土豆
蛋白質(zhì)：一個蛋清、蛋白奶
蔬菜水果：一個香蕉或獼猴桃
6式減脂 增肌，腹部兩側(cè)肌肉輕松練出來！
下面6個動作鍛煉腹部兩側(cè)的肌肉,并配合有氧運動不僅可以把腹部兩側(cè)的贅肉減掉，同時還可以將腹部的肌肉練出來。（建議：每組做30個，整套動作可以做2到3個循環(huán)）
▼ 動作一
▼ 動作二
▼ 動作三
▼ 動作四
▼ 動作五
▼ 動作六
減脂和腹肌同時進行的動作
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