小孩缺鈣，可能會(huì)導(dǎo)致“X’型腿、“O”型腿，雞胸等發(fā)育不良！

青年人缺鈣，可能會(huì)導(dǎo)致抽筋、蛀牙、易感冒、免疫力低下等！

孕婦缺鈣，可能會(huì)導(dǎo)致四肢無(wú)力、腰酸背疼、關(guān)節(jié)疼、高血壓等！

老年人缺鈣，可能會(huì)導(dǎo)致牙齒松動(dòng)脫落、駝背、身高降低、骨質(zhì)疏松、易骨折等！

看來(lái)我們男女老少都不能缺鈣！

補(bǔ)鈣最好的方法當(dāng)然是食補(bǔ)，那么我們?nèi)粘Ｉ钪?，哪些食物含鈣量較高，可以作為我們?nèi)粘Ｉ钪醒a(bǔ)鈣的主要食物來(lái)源呢？

一、奶制品

日常生活中的牛奶、酸奶，都是含鈣豐富的食物，適合各個(gè)年齡階段的人群，牛奶不但含有豐富的鈣，而且含有豐富的維生素D，維生素D是利于鈣吸收的維生素。

我們知道補(bǔ)鈣的時(shí)候，如果不補(bǔ)充維生素D，那么效果會(huì)大大降低。因?yàn)殁}要經(jīng)過(guò)腸道吸收，可是腸道為鈣離子進(jìn)入打開(kāi)的門(mén)是有限的，所以我們一般吃100分鈣，可能才能吸收30分的鈣，大部分的鈣都會(huì)隨著便便排出體外?？墒蔷S生素D就能解決這個(gè)問(wèn)題，維生素D能夠打開(kāi)腸道更多的鈣門(mén)，讓更多的鈣進(jìn)入人體，避免浪費(fèi)。

牛奶不但含有豐富的鈣，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白的主要來(lái)源，所以不管是小孩還是老年人，如果有條件，如果喜歡喝奶，都建議喝牛奶。當(dāng)然年輕人也鼓勵(lì)喝奶，因?yàn)槟贻p人是家庭的主力，更應(yīng)該補(bǔ)充蛋白質(zhì)和鈣，保證身體健康，提高免疫力。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦我們成人每天可以喝300g左右的奶，小朋友可以適當(dāng)多一點(diǎn)。

有人說(shuō)了，我不喜歡喝奶，或者喝完奶不舒服，那么怎么補(bǔ)鈣呢？

二、豆類(lèi)制品

如果您不喜歡喝奶，那么可以通過(guò)豆制品來(lái)補(bǔ)鈣，常見(jiàn)的豆制品，比如黃豆也就是大豆，或者毛豆，也就是大豆年輕的時(shí)候。

還可以選擇豆制品，比如豆腐、豆干、腐竹等等。豆制品不但含有豐富的鈣，還是優(yōu)質(zhì)蛋白的來(lái)源。我們的祖先吃肉相對(duì)較少，就是靠植物蛋白來(lái)補(bǔ)充人體必需蛋白的。近年來(lái)研究發(fā)現(xiàn)，植物蛋白比起動(dòng)物蛋白（各種瘦肉為主）的優(yōu)點(diǎn)在于，能夠降低三高和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南》也推薦我們一周吃2-3次豆制品，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)拟}和植物蛋白。

三、蔬菜

除了牛奶和豆制品能補(bǔ)鈣，其實(shí)蔬菜也能補(bǔ)鈣。很多人不解，說(shuō)蔬菜怎么會(huì)補(bǔ)鈣？沒(méi)錯(cuò)，蔬菜是常見(jiàn)含鈣豐富的食物。

小白菜中含有大量有助于鈣吸收的礦物質(zhì)元素和維生素K，是蔬菜中的補(bǔ)鈣冠軍，除了小白菜，還有白菜、花椰菜、大頭菜、青蘿卜、甘藍(lán)這些蔬菜都是含鈣豐富的蔬菜，大家可以選擇。

蔬菜不但能補(bǔ)充各種維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、葉酸、鉀等等這些都是利于心血管健康的元素，還是鈣的一個(gè)來(lái)源。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦我們每人每天半斤到一斤蔬菜，盡量做到頓頓有蔬菜，更加健康。

四、堅(jiān)果

核桃、花生、開(kāi)心果、杏仁、榛子等等堅(jiān)果，也是鈣的來(lái)源。這些食物完全可以當(dāng)成小朋友的零食，去替代小朋友喜歡的什么油炸食品，膨化食品。

有人說(shuō)了堅(jiān)果含油大，不能吃！其實(shí)堅(jiān)果的油是不飽和脂肪酸，少量的攝入，利于血脂代謝，利于血管保護(hù)，對(duì)人體是有利的。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦我們每天吃一把堅(jiān)果，不但利于補(bǔ)鈣，還利于心血管健康。

五、海產(chǎn)品

各種海魚(yú)，或者蝦皮、紫菜、蛤蜊、牡蠣等也是含鈣吩咐的食物。

尤其魚(yú)類(lèi)，不但含鈣，還含有豐富的歐米伽3脂肪酸，這是一種不飽和脂肪酸，是利于心血管健康的，利于大腦發(fā)育的。所以我們一直鼓勵(lì)大家，肉類(lèi)盡量選擇魚(yú)肉吃。

《中國(guó)居民膳食指南》推薦我們每周2-3次魚(yú)，每人每天可吃70g魚(yú)肉。

除了魚(yú)肉，蝦皮、紫菜、蛤蜊、牡蠣，這些食物也能補(bǔ)鈣。但問(wèn)題來(lái)了，這些食物，本身也不可能作為主要食物，尤其是蝦皮，含鈣量很高，但實(shí)際生活中，蝦皮補(bǔ)鈣不太現(xiàn)實(shí)。

補(bǔ)鈣的5大誤區(qū)：

1、蝦皮補(bǔ)鈣

有人肯定疑惑，說(shuō)王醫(yī)生，上面正在說(shuō)蝦皮等食物含鈣豐富，為啥又說(shuō)蝦皮補(bǔ)鈣是誤區(qū)呢？

每100克蝦皮991毫克的含鈣量，在食物中算是含鈣量很高了，但每100克蝦皮中的含鈉量有5000多毫克。簡(jiǎn)單說(shuō)蝦皮太咸，就算含鈣豐富，但我們一次也不能多吃。一方面咸得無(wú)法下咽，更主要鈉鹽過(guò)量，會(huì)導(dǎo)致高血壓和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加，所以，不建議大家或者說(shuō)大家也無(wú)法用蝦皮來(lái)補(bǔ)鈣。

只是偶爾做湯的時(shí)候，放一點(diǎn)提提味，這只能算是鈣的微量來(lái)源。

2、骨頭湯補(bǔ)鈣

骨折后的患者，康復(fù)的時(shí)候，家人一定會(huì)熬骨頭湯給患者喝。目的就是為了補(bǔ)鈣，早點(diǎn)康復(fù)。這或許是關(guān)于補(bǔ)鈣，最常見(jiàn)的謠言了。

因?yàn)楣穷^湯，根本就不能補(bǔ)鈣。熬制骨頭湯的過(guò)程，溶解到湯中的鈣質(zhì)少之又少，幾乎和白開(kāi)水中的鈣差不多，所以，喝骨頭湯根本不能補(bǔ)鈣。

骨頭湯之所以看著濃稠，那并不是鈣，而是骨髓中的脂肪，油大，喝多了還可能會(huì)升高血脂和尿酸。

3、喝豆?jié){補(bǔ)鈣

上面說(shuō)了豆類(lèi)是補(bǔ)鈣較好的食物，那么能不能喝豆?jié){補(bǔ)鈣呢？

豆?jié){說(shuō)白了，就是豆子磨碎了，加上大量的水，一杯豆?jié){，并沒(méi)有多少豆子。比如同樣喝一杯牛奶，喝一杯豆?jié){。那豆?jié){補(bǔ)鈣的效果，遠(yuǎn)遠(yuǎn)要差于喝一杯奶的補(bǔ)鈣效果。

當(dāng)然這并不是說(shuō)不能喝豆?jié){，只是告訴大家，同樣重量的豆?jié){和牛奶，當(dāng)然是牛奶補(bǔ)鈣效果好了。不要覺(jué)得都是液體，濃稠差不多，都能很好的補(bǔ)鈣。

4、曬太陽(yáng)補(bǔ)鈣

首先告訴大家，曬太陽(yáng)并不能直接補(bǔ)鈣。曬太陽(yáng)主要是補(bǔ)充的維生素D，太陽(yáng)紫外線(xiàn)能和皮膚合成維生素D。我們每天在外面曬太陽(yáng)15-30分鐘，每周3次，就能滿(mǎn)足我們?nèi)梭w維生素D的需求。

當(dāng)然，維生素D，我們上面說(shuō)了，是補(bǔ)鈣的黃金搭檔，不能少。但不能僅僅靠曬太陽(yáng)“補(bǔ)鈣”，因?yàn)闀裉?yáng)不能補(bǔ)鈣，而是補(bǔ)充維生素D，利于鈣的吸收。

總之，食物補(bǔ)鈣，是補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)，但如果有必要，尤其是老年人，必要的時(shí)候，要在醫(yī)生指導(dǎo)下服用鈣片和維生素D來(lái)補(bǔ)鈣，以免鈣缺失過(guò)多，導(dǎo)致骨質(zhì)疾病，引起骨質(zhì)疏松，造成骨折風(fēng)險(xiǎn)升高。

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